Algemeen bekend als "vetten", kunnen vetzuren (AG), volgens de I-richtlijn van de Braziliaanse Vereniging voor Cardiologie, worden onderverdeeld in verzadigd en onverzadigd.
Liliane Oppermann, nutróloga arts met specialist titel Door Abran (Braziliaanse Vereniging van Nutrition), legt uit dat de belangrijkste verzadigde vetzuren worden aangetroffen in melk en zuivelproducten, dierlijk vet (rood vlees), palmolie en kokosnootolie.
"Onverzadigde AG's kunnen worden geclassificeerd als mono- of meervoudig onverzadigd, ze zijn rijk aan omega en ze doen het heel goed voor de gezondheid. De belangrijkste bronnen zijn: olijfolie, oliehoudende zaden en zaden, zoals chia, lijnzaad, "voegt de expert toe.
Een van de vetzuren is omega-3, dat de laatste tijd veel geassocieerd wordt met een gezonder dieet. Maar weet u echt waarom het ertoe doet?
Fabiana Honda, voedingsdeskundige Patricia Bertolucci Consulting, zegt dat omega-3 is een essentieel soort vet, dat wil zeggen, het lichaam niet te produceren, maar het nodig heeft om gezond te blijven. "Het is belangrijk voor de hersenfunctie en normale groei en ontwikkeling. Kinderen die tijdens de zwangerschap geen adequate omega-3's van hun moeder kregen, lopen een groter risico om zicht- en zenuwproblemen te ontwikkelen, "legt hij uit.
Liliane voegt eraan toe dat omega-3-vetzuren talrijke effecten op het metabolisme uitoefenen, die de bloeddrukbeheersing en de preventie van hartaandoeningen kunnen beïnvloeden.
Voedingsdeskundige Fabiana legt uit dat er omega-3 is van dierlijke oorsprong en plantaardige oorsprong. "Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn gevonden in koud water vis en alfa-linoleenzuur (ALA) wordt gevonden in plantaardige producten zoals lijnzaadolie, lijnzaadolie, pompoen zaden en noten "Hij zegt.
De nutrologa Liliane voegt eraan toe dat de omega van dierlijke oorsprong beter wordt opgenomen door het organisme in vergelijking met de omega van plantaardige oorsprong. "De hoeveelheid ingenomen door bronnen uitsluitend van plantaardige oorsprong moet veel groter zijn in vergelijking met de inname van dierlijke oorsprong," zegt hij.
Liliane herinnert zich dat omega-3 kan worden geconsumeerd door middel van voeding en suppletie. "Maar het is gemakkelijk te vinden in voedsel. De beste bron van omega-3 vetzuren zijn vis, vooral sardines en zalm. Als we driemaal per week consumeren, hebben we al aan de behoeften van omega-3's kunnen voldoen, "zegt hij.
Hieronder kun je alle informatie over dit vetzuur bekijken en begrijpen waarom omega-3 en omega-6 in evenwicht moeten zijn in het menselijk lichaam.
Voordelen van omega-3
Vermindert ontstekingen: Van voedselbronnen van omega-3's is bekend dat ze helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen.
Beschermt tegen chronische ziekten: Fabiana wijst erop dat onderzoek aantoont dat omega-3, naast het verminderen van ontstekingen, het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en artritis kan helpen verminderen.
Verlaagt cholesterol: helpt verhoogde niveaus van HDL (goed cholesterol) en verlaagde niveaus van LDL (slecht cholesterol) te bevorderen. Het kan ook triglycerideniveaus verlagen.
Het is bondgenoot van de hersenen: omega-3 is erg aanwezig in de hersenen en is belangrijk voor cognitieve verbetering, vooral voor mensen met een concentratieverlies, aldus de nutrologist Liliane. "Het verbetert ook het geheugen", voegt hij eraan toe.
"Sommige studies zelfs tegenstrijdig, hebben aangetoond dat omega-3 kan ook mensen met een depressie, lupus, osteoporose, cognitieve achteruitgang, huidproblemen, inflammatoire darmziekte, astma, maculaire degeneratie (een deel van het netvlies verantwoordelijk is voor de perceptie van de gegevens ten goede komen ), menstruatiekrampen en kinderen met attention deficit / hyperactivity ", benadrukt Fabiana.
Hoe u erachter kunt komen of u omega-3-supplementen nodig hebt
Fabiana legt uit dat sommige symptomen van omega-3-tekort onder andere zijn:
- Vermoeidheid;
- Verslechtering van het geheugen;
- Droge huid; Cardio Cardiovasculaire problemen;
- Depressie of stemmingswisselingen.
- "Het individu moet eerst een professionele voedingsdeskundige of medische nutrologist doorgeven om een aantal factoren te evalueren om supplementatie te initiëren. Een van de oorzaken is geheugenfalen, aandachtstekort en ontstekingsaandoeningen, "voegt Liliane toe.
Een veel voorkomende vraag is: hebben het nuttigen van de capsules dezelfde voordelen als het consumeren van omega-3 vetzuren in voedsel?
Om Liliane, voedsel "komt altijd het voordeel, zoals altijd voegt co-factoren, zoals vitaminen en mineralen, die gunstig zijn voor het lichaam," zegt hij. "Maar als gemanipuleerd in een plaats van vertrouwen waarin het product wordt geleverd met een onderscheiding die de oorsprong van de omega bewijst, kan het worden geconsumeerd en heeft het alle voordelen voor het individu", voegt hij eraan toe.
Over de optimale hoeveelheid omega-3-consumptie legt Fabiana uit dat er geen vaste dosis is. "De American Heart Association (AHA) beveelt gezonde volwassenen, zonder voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten, aan om minstens twee keer per week vis te eten. In het geval van suppletie zou het ideaal zijn om een professional te raadplegen, "zegt hij.
Liliane voegt eraan toe dat het aanbevolen gemiddelde 1000 mg omega-3 per dag is. Zie de gallery hieronder enkele omega 3-supplementen op de markt:
Omega-3 Fortvitta voor R $ 29,90 in Natue
Omega-3 Probiotic nu voor $ 52 bij Body Mania
Kit Omega-3 voor $ 80 op Meer Health en Beauty
nu Foods Omega-3 voor R $ 28.59 in eVitamins
Omega-3 Nutranecta voor R $ 32,10 in Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Goud voor US $ 57,13 in oefeningen
Omega-3 EPA voor US $ 83,80 in Natue
visolie voor US $ 193,40 in Natue
Omega-3 Nitech Voeding voor $ 29,90 op de gezondheid reeds
Omega-3 Vitaminlife voor R $ 62,50 in goede gezondheid Supplementen
OM3 Vhita 120 capsules voor $ 130 in Vhita Project
contra-indicaties / nadelige effecten van omega-3
de voedingsdeskundige Fabiana praat over de contra-indicaties / zorg omega-3 consumptie:
Mensen met een coagulatie probleem of het gebruik van antistollingsmiddelen moet gebruiken met de nodige voorzichtigheid zo hoog omega-3 doses kan vergroot het risico op bloedingen.
- Mensen die andere medicijnen gebruiken, hebben ook begeleiding nodig voordat ze beginnen met het consumeren van omega-3-supplementen.
- Bij sommige mensen kan het omega-3-supplement gas, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken.
- Mensen met macula degeneratie en risico van prostaatkanker moet ALA supplementen (te vinden in plantaardige producten) te voorkomen, omdat dit type omega het risico van deze ziekten zou kunnen verhogen, maar studies zijn niet sluitend.
- "Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het voedsel / bron van omega-3 supplementen zijn vrij van verontreinigingen zoals zware metalen, dioxines en PCB's", benadrukt de voedingsdeskundige.
Fabiana voegt eraan toe dat overmatige consumptie van omega-3, meer dan 3 g per dag, het risico op bloedingen kan verhogen.
Voedsel rijk aan omega-3
Liliane benadrukt dat de belangrijkste bron van dierlijke omega-3 vis is. "Onder hen zijn sardines en zalm de meest omega. De bronnen van plantaardige oorsprong met meer omega, zijn olieachtig en meel van lijnzaad, "zegt hij.
Fabiana wijst erop dat omega-3-vetzuren te vinden zijn in vis zoals zalm, tonijn, sardines, krill (een soort garnaal), sommige algen en planten zoals lijnzaad. Hieronder citeert ze de hoeveelheid die in sommige voedingsmiddelen aanwezig is:
Verse zalm (100 g): 0,4 g EPA en 0,4 g DHA. Em Ingeblikte sardines in olie (100 g): 0,4 g EPA en 0,4 g DHA.
- Tonijnconserven in olie (100 g): 0,03 g EPA en 0,2 g DHA.
- Rauwe heek (100 g): 0,03 g EPA en 0,1 g DHA. Branca Witte heek (100 g): 0,2 g EPA en 0,4 g DHA.
- Het is vermeldenswaard dat zalmconsumptie echter enige controverse heeft veroorzaakt. Dit komt omdat veel heeft zijn oorsprong kwekerijen Chili, Canada, de Verenigde Staten en Noord-Europa, die aanzienlijk vermindert de belangrijke voedingswaarde van dit soort vis.
- Wie wil profiteren van de voordelen van echte zalm (in de natuur grootgebracht), moet ervoor zorgen dat de oorsprong van het voedsel is. Helaas is het voor de labels niet nodig om te bepalen of de vis in gevangenschap of in het wild is gefokt, maar veel pakketten brengen het land van herkomst. De meest aangegeven zijn uit Alaska en Rusland. De "slechtste" zijn al afkomstig uit Chili, de VS, Canada en Europa.
- Omega-3 en Omega-6: hoe de consumptie in balans te brengen
Het is van cruciaal belang dat mensen weten dat er een balans moet zijn tussen het verbruik van omega-6 en omega-3. Liliane legt uit dat de balans tussen deze twee soorten "vetten" een beschermend metabool effect aan het lichaam verleent, waarbij de ideale verhouding 3: 1 is (van omega-6 tot omega-3). Dit komt omdat omega-3 gemakkelijker wordt gemetaboliseerd door het lichaam dan omega 6. Dat wil zeggen dat als het lichaam in dezelfde hoeveelheid wordt geconsumeerd, het lichaam prioriteit geeft aan de omega-3 en niet de noodzakelijke waarden van 6 opneemt. grote toename van bewerkte voedingsmiddelen (geraffineerde oliën), parallel met het lage verbruik van voedsel van plantaardige oorsprong en vis, dit aandeel ging van 10: 1 of 20: 1, wat uiterst schadelijk is voor de gezondheid ", voegt de nutrologist toe.
Fabiana wijst erop dat omega-6 aanwezig is in de meeste plantaardige oliën, zoals palmolie, soja, canola, zonnebloem en maïs. "En deze oliën worden veel gebruikt, zowel in de keuken als in geïndustrialiseerde producten, dus het huidige hoge verbruik," zegt hij.
Om evenwicht te bewaren, adviseert de voedingsdeskundige:
Er moet voorrang worden gegeven aan olijfolie;
Geef prioriteit aan de consumptie van vis, volle granen, vers fruit en groenten;
Overmatig rood vlees en gevogelte vermijden;
Vermijd geïndustrialiseerde producten;
- Voorkom bereidingen met te veel olie.
- Nu kent u de voordelen van omega-3 en bent u zich bewust van het belang om het in evenwicht te brengen met de consumptie van omega-6 in voedsel. En de beste manier om dit te doen is om een voedingsdeskundige te raadplegen, die een dieet zal aangeven dat geschikt is voor uw behoeften / doelen, waarbij altijd prioriteit wordt gegeven aan uw gezondheid in het algemeen.