Eet naast de geliefde, vermijd een hectische omgeving en eet niet gehaast. Het lijkt misschien niet zo, maar deze drie ideeën maken een verschil in gezond eten en zijn enkele van de tips van Alice Amaral, een medisch specialist in nutrologie en lichaamsbeweging en sportgeneeskunde.
Bij het dagelijkse leven kan het erg schaars zijn om een rustige maaltijd te nemen en in de gezelschap van een geliefde te zijn. Hoewel dit moeilijke tips zijn om te gebruiken in uw dagelijks leven, is het mogelijk om andere gewoonten en fundamentele voedingsmiddelen op te nemen die uw voedsel gezonder maken.
Altijd de aanwezigheid van fruit en groenten in de maaltijden gedurende de dag en kiezen voor biologisch voedsel en natuurlijke kruiden zijn eenvoudige activiteiten die het voedsel verrijken. Tegelijkertijd moet de overdrijving van bewerkte voedingsmiddelen met een groot aantal chemische additieven en fastfood zoveel mogelijk worden vermeden.
Naast het vermijden van overeten en het toevoegen van fruit en groenten aan het menu, is het belangrijk om regelmatig maaltijden te bereiden en de voedzame porties op elk gerecht in evenwicht te brengen. Weinig eten of alleen groente eten bij alle maaltijden hoeft niet altijd te betekenen dat je dieet gezond is: in het ideale geval moet je een dieet bouwen dat de essentiële voedingsstoffen voor je lichaam bevat.
10 vereisten voor een gezond voedingspatroon:
Controleer hoe u uw voedsel gezond kunt maken door een aantal gewoonten aan te nemen, en een aantal van de meest voedzame voedingsmiddelen en leerrecepten voor elke maaltijd kent.
1. Eet om de drie uur
Om te beginnen moet je elke drie uur eten - het equivalent van vijf of zes maaltijden per dag. Jezelf voeden helpt vaak om te veel eten te vermijden in een enkele maaltijd. Immers, als u tussendoortjes ontbijt en lunch, zult u minder honger hebben tijdens de lunch.
2. Groenten opnemen in maaltijden
Groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid en het goed functioneren van het lichaam. Daarom moeten ze niet vergeten worden bij het samenstellen van een gerecht. Het topje van Dr. Alice Amaral is dat de hoeveelheid groenten 50% van het voedsel in het gerecht is.
3. Zorg voor variatie
"Een gezond gerecht moet 5 kleuren en 4 voedselgroepen bevatten die als volgt moeten worden verdeeld: 50% groenten, 25% eiwit, 12% peulvruchten en 12% koolhydraten," beveelt aan Alice Amaral.
4. Vochtinbrengen
Het drinken van veel water moet deel uitmaken van uw dagelijkse routine. Het lichaam goed gehydrateerd houden is van cruciaal belang voor de gezondheid van het lichaam. Avoid 5. Vermijd te veel eten
Zorg ervoor dat u het eten van voedsel dat schadelijk is voor het lichaam niet overdrijft. "Excesses van sommige voedingsmiddelen, met name geraffineerde suiker, gefrituurd voedsel, frisdrank en alcohol moeten worden vermeden", zegt nutrichologist en gastro-enteroloog Liliane Oppermann.
6. Kies biologisch of heel voedsel
Kies bij het kiezen van groenten altijd voor biologische producten die niet zijn geteeld met pesticiden of pesticiden. Kies bij koolhydraatselectie rijst, meel en volkorenpasta.
7. Kies voor mager vlees
Vlees is een geweldige eiwitbron voor maaltijden. Maar voor een gezonde vleesconsumptie, geef altijd de voorkeur aan mager en mager of vetarm vlees.
8. Gebruik natuurlijke kruiden
Geïndustrialiseerde kruiden kunnen zelfs heel praktisch zijn, maar ze zijn verre van gezond. Deze smaakmakers hebben een overmaat aan zout, conserveringsmiddelen, smaakstoffen, kleurstoffen en andere chemische additieven die het lichaam niet goed doen. Het is dus ideaal om geïndustrialiseerde specerijen te vermijden en kruiden en andere natuurlijke kruiden te gebruiken om hun recepten te kruiden.
9. Consumeer fruit gedurende de dag
Vruchten zijn een goede keuze voor het samenstellen van ochtend- en middagsnacks. "Ze zijn de regulatoren van het lichaam: rijk aan vitamine C, vezels en vitamines van Complex B, fruit is gelieerd aan de huid, het haar, de darm en het metabolisme", zegt Dr. Liliane Oppermann.
10. Geen maaltijden overslaan
Langdurig vasten vermijden is essentieel voor gezond eten. Het uitsluiten van een maaltijd kan het evenwicht van het gezonde dieet wegnemen en ervoor zorgen dat je gebrek hebt aan energie om de dag het hoofd te bieden - vandaar het grote belang van een goed ontbijt.
40 gezonde recepten voor uw maaltijden
Bekijk de volgende ideeën om uw wekelijkse menu te inspireren en geniet van degene die uw smaakpapillen aanspreken:
Ontbijt
Licht kaasbrood. Foto: Reproductie / Koken voor 2 of 1
1. Licht kaasbrood:
Dit kaasbroodrecept bevat geen eieren, gluten of olie. De tip voor een lichter recept is om meel te vervangen door tapiocameel en lichte kazen te gebruiken. Het resultaat is een cheesecake die twee keer minder calorieën bevat dan een traditioneel! 2. Havermout en banaan:
Haver is rijk aan ijzer, calcium en vitaminen; de banaan is ook een bron van vitamines en ijzer, naast kalium, voedingsvezels en magnesium. In dit recept heb je de vereniging van de twee voedingsmiddelen in een geweldig gerecht om de dag met energie te beginnen. 3. Speciale fruitsalade:
Het geheim van een fruitsalade die zoet is zonder suiker of gecondenseerde melk te gebruiken, is om de vruchten goed te kiezen - als ze erg rijp zijn, zal het resultaat een zoete plaat zijn. Om een speciale toets aan de mix te geven, neemt dit recept ook sinaasappelsap en Griekse yoghurt. 4. Yoghurtparfait:
Het recept combineert room, natuurlijke yoghurt, wrongel en een beetje suiker voor een andere yoghurt en is zeer eenvoudig te bereiden, waarbij de vruchten naar keuze moeten worden geserveerd. 5. Banaan en havermouttaart:
Nogmaals de combinatie van banaan en haver! Dit recept ruilt tarwemeel voor haver en resulteert in een gezonde, natte en smakelijke cake. 6. Volkorenbrood:
De massa van het brood kan snel en eenvoudig in de blender worden bereid. Omdat het geen conserveermiddelen nodig heeft, is het de kunst om na te denken over de hoeveelheden van het recept om heel brood in maximaal vier dagen te consumeren. 7. Tapioca-taart:
Makkelijk te maken, deze cake duurt ongeveer 50 minuten om klaar te maken. Het recept neemt geen tarwebloem, omdat het belangrijkste ingrediënt tapioca-meel is. 8. Cookies:
Dit koekjesrecept bevat geen gluten, lactose of suiker. De belangrijkste ingrediënten zijn banaan, havervlokken, gedroogde vruchten en noten. Degenen die kiezen, kunnen haver vervangen door quinoa of amarant. 9. Kokos en chocolademuesola:
Een eenvoudig en praktisch recept voor iedereen die granola thuis wil maken. Het cacaopoeder voegt een vleugje extra smaak toe aan het mengsel van amandelen, kokosnoot, haver, lijnzaad en chia. Ochtendsnack
Gezonde ontbijtgranen. Foto: Reproductie / Honing en peper
10. Graanreep:
Graanrepen zijn geweldige opties voor een snelle snack. Om de geïndustrialiseerde niet te consumeren, die vaak veel conserveringsmiddelen bevat, kunt u de uwe thuis maken. Het recept is gemakkelijk en snel, en het resultaat is een veel gezondere bar. 11. Zelfgemaakte yoghurt:
Dit recept bevat slechts twee ingrediënten, melk en een pot gewone yoghurt. Naast goedkoop, is het recept super praktisch en levert het tien porties op - genoeg om een paar dagen door te brengen zonder je zorgen te maken over de voorbereiding van de snack. 12. Droog wrongel:
Eenvoudig te maken, dit recept kan dienen als aanvulling op sandwiches en andere gerechten. Als u wilt, kunt u de wrongel maximaal 40 dagen invriezen en in de koelkast laten staan zonder dat u het tot een week laat bederven. Turkey 13. Kalkoenborst sandwich: Gemaakt met volkoren brood, cherrytomaatjes, gekiemde spruiten, kalkoenfilet en roomkaas, deze sandwich is een gezonde optie en zeer bevredigend voor diegenen die zich hongeriger voelen in het midden van de ochtend.
14. Quinoa en Honey Cookie: Deze cookie gebruikt quinoa, volkoren meel en honing en heeft iets meer dan 50 calorieën per eenheid. Het recept levert ongeveer 20 koekjes op en is een goede optie om snacks langer klaar te hebben.
Lunch Kastanje en abrikozenrijst.
15. Kastanje en abrikozenrijst:
Rijk aan vitamines, vezels, eiwitten, mineralen en goede vetten, noten zijn een goede keuze voor een gezonde maaltijd met veel voedingsstoffen. Om het gerecht verder te verrijken, serveer met salades.
16. Kikkererwtensalade met tonijn: Deze salade krijgt meer voedingsstoffen door toevoeging van een vis. Als u wilt, kunt u de tonijn inwisselen voor zalm of kabeljauw. Kip is ook een licht alternatief voor het gerecht.
17. Oven gevulde aubergine: Aubergine is voedzaam en biedt koolhydraten, kalium, vitaminen, vezels en mineralen. Begeleid door een mager vlees om de vulling voor te bereiden, krijgt uw maaltijd ook een portie eiwit.
18. Aubergine toren: Wie minder tijd heeft om de lunch te bereiden en toch een gerecht met aubergine wil maken, zal dit recept waarderen. De hoofdingrediënten zijn aubergine, tomaat en kaas, en de bereiding duurt slechts enkele minuten.
19. Gemalen rundergehakt: Dit is een praktisch recept voor het dagelijks leven, dat verschillende maaltijden kan aanvullen en het aandeel proteïne kan brengen. Het geheim is altijd om mager vlees te kiezen voor het gemalen vlees en het niet te kruiden met gekruide smaakmakers.
20. Tomatenrisotto met courgette: Courgette is rijk aan kalium, fosfor, calcium en vitamines. Bovendien is het recept klaar in minder dan een uur en wordt er zelfgemaakte kippenbouillon gevoerd, een geweldig alternatief voor kant-en-klare tablets.
21. Gehaktbal licht: Bereid met mager rundergehakt en haver of bruin brood, de gehaktbal is een eenvoudige en praktische optie om vezels en eiwitten in het eten op te nemen. De tip is om te bevriezen en het gerecht altijd beschikbaar te hebben voor een snelle hap.
22. Marokkaanse couscous met groenten: Couscous is een geweldig alternatief om rijst te vervangen en veel koolhydraten in de maaltijd te hebben. Om de schotel verder te verrijken, capriche in de keuze van groenten.
23. Tropische salade: Dit is een goede optie om fruit mee te nemen in uw lunch. Carambola is een uitstekende bron van vitamine A, B en C van mineralen, vezels en antioxidanten - en is ook de speciale toets om de presentatie van het gerecht verder te verbeteren.
Middagtabak Pink chicken sandwich. Foto: Reproductie / Mimis Blog
24. Roze kippensandwich:
Een goede keuze voor mensen die zich 's middags erg hongerig voelen, deze boterham is praktisch, kleurrijk en voedzaam. De reden dat de kip roze wordt, is het gebruik van bieten, die rijk zijn aan antioxidanten, ijzer, kalium en helpen bij het bestrijden van cholesterol. De kip kan ook worden vervangen door tonijn.
25. Rauwe ham sandwich: Het geheim van dit recept is om de tomaten enkele minuten naar de oven te brengen voordat je de sandwich gaat assembleren, die ook steppe-kaas, rucola en rauwe ham neemt.
26. Kip wrap met mango: Dit recept is een geweldige optie om niet te stoppen met het eten van een fruit in de middagsnack. De wrap combineert kip, sla en mango, fruit dat rijk is aan mineralen, antioxidanten en verschillende soorten vitamines.
27. Tapioca eendjes: Eenvoudig te maken, tapioca-deeg vereist weinig ingrediënten en is een goede keuze voor het serveren van snelle snacks. Om het gerecht kleurrijker te maken, gokt u op droge tomaten en basilicum om op smaak te brengen.
28. Ricotta paté: De paté is gemaakt met alleen ricotta, melk, zout en groene geur en is in slechts een paar minuten klaar. Het is een geweldige aanvulling op volkoren brood en de juiste keuze om bezoekers te plezieren zonder een gezond tussendoortje te geven.
29. Koekjespasvorm van de zaak: Deze cake bevat geen gluten, lactose of suiker. Het recept combineert rozijnen, noten, avocado's, bananen, kokos en kaneel. Het resultaat is een cake met een mooie pluizige textuur.
30. Crepioca: Praktisch en snel, de crepioca is een ander recept om de traditionele tapioca te variëren. Ook hoeft het niet te worden gevuld en wordt het smakelijk geserveerd.
Dinermand Soep van mandioquinha met spinazie. Foto: Reproductie / Jonge vinger 31. Braadpansoep met spinazie:
Het recept combineert cassave, rijk aan vitamines en mineralen, en spinazie, die ook rijk is aan vitamines, antioxidanten en helpt bij de spijsvertering.
32. Rustieke salade:
Dit recept combineert een goede variëteit aan groenten, wat resulteert in een kleurrijk en voedselrijk gerecht. De suggestie van te begeleiden saus is ook licht en bevat ingrediënten zoals olijfolie, zout, peper en citroen. 33. Salade met kalkoenborst en buffelmuilezel:
Deze salade heeft niet alleen een vleugje kalkoenborst en buffelmuilezel, maar ook een goede combinatie van groenten in de ingrediënten - tomaat, sla en basilicum. U kunt de sla ook toevoegen of vervangen door andere bladeren. 34. Zalm Temaki:
Rijk aan eiwitten en omega 3 is zalm één van de voedingsmiddelen die helpt bij het verlagen van cholesterol. Dit recept is een nog gezondere versie van temaki en belooft tot 59% minder vet dan traditionele recepten. 35. Lende wrap van gerookte zalm met bosbessen:
Een snelle keuze, dit recept combineert gerookte zalm met bosbes (of blauwe bes) - een van de vruchten met de hoogste niveaus van antioxidanten. 36. Minisouffléjes:
Het ei wordt beschouwd als een van de meest complete voedingsmiddelen ter wereld en mag niet worden weggelaten uit je dieet. In dit recept leer je om de eieren te bereiden op een praktische en andere manier dan de traditionele gekookte, roerei of omelet. Om het gerecht meer te verrijken, kiest u groenten om te spullen. 37. Omeletoven:
Een andere manier om eieren in de oven te bereiden. In dit recept is de omelet licht en met een mooie presentatie. U kunt de vulling variëren en het gerecht samen met groenten serveren. 38. Courgettespaghetti:
Een goede manier om de pasta niet op te geven en nog steeds een caloriearme maaltijd te hebben, is om traditionele noedels te vervangen door deze courgettespaghetti. Het gerecht bevat geen gluten en kan worden geserveerd met tomatensaus. 39. Tomaat gevuld met Marokkaanse couscous:
Tomaten zijn rijk aan vitamine A, vitamine C en bèta-caroteen. In dit recept combineer je de tomaat met de Marokkaanse couscous en garandeer je alvast het koolhydraatgedeelte van de maaltijd. 40. Broccoli Shortcake:
Deze taart neemt wortel, die rijk is aan vitamine A, en broccoli, die bron is van vitamine C, eiwitten en mineralen. Bovendien is het resultaat een lichte en caloriearme schotel. Gezond eten om af te vallen
Wie een dieet wil aannemen om af te vallen, kan en moet! Eet goed. De regels voor gezond eten zijn ook van toepassing op diegenen die willen afvallen, neem gewoon meer zorg bij het kiezen van het voedsel. "De belangrijkste stap om gezond te eten en af te vallen is het volgen van voedingshereducatie, gezond eten en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en elke drie uur eten - dit versnelt de stofwisseling, voorkomt hongergevallen, verbetert vetverbranding en voorkomt insulinepieken, "adviseert Dr. Alice Amaral.
Kies voor caloriearm voedsel bij het selecteren van wat je gaat eten. Het vermijden van voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid, zoals volle zuivelproducten, vetten, snoep, geraffineerde suikers en suikerhoudende dranken, en het drinken van veel water tussen de maaltijden wordt aanbevolen door de nutrologist Liliane Oppermann.
Een ander fundamenteel punt om af te vallen met gezondheid is om gezond eten te combineren met lichaamsbeweging. Het zoeken naar een nutroloog of voedingsdeskundige om te helpen bij het matchen van voedingsstoffen en metabolische correctie is ook een goede tip.
Voedingsmiddelen voor een uitgebalanceerd menu
Als u gezonde maaltijden wilt bereiden door de porties van voedingsstoffen in evenwicht te houden, bekijk dan een aantal voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde die kunnen worden opgenomen in uw menu.
Groenten
Sla: bevat vitamine A, B, C en K, calcium, ijzer, kalium en fosfor. Omdat het voldoende water bevat, heeft de sla een laag calorisch gehalte.
Bieten: levert ijzer, kalium, natrium, magnesium, voedingsvezels en betaïne, wat bijdraagt tot de cardiovasculaire gezondheid.
Broccoli: rijk aan vitamine C, bèta-caroteen, ijzer, zink, magnesium en calcium.
- Wortel: rijk aan vitamine A en bèta-caroteen.
- Spinazie: rijk aan ijzer, fosfor en calcium, spinazie is ook een goede bron van vitamine A- en B-vitamines.
- Tomaten: bevat vitamine A, C en E, naast beta-caroteen, lycopeen en andere antioxidanten.
- Rucola: bron van vitamine A, C en K, en mineralen zoals ijzer, mangaan, kalium en calcium.
- Fruit
- Banaan: levert vitamine A, C en B, maar ook uitstekend in mineralen - ijzer, magnesium, kalium, fluoride, zink en mangaan.
- Sinaasappel: al bekend als een bron van vitamine C, bevat oranje ook vitamine A, B en E en een goed bereik aan mineralen.
Citroen: rijk aan vitamine A, B, C, I en P, citroen is een van de vruchten met de hoogste voedingswaarde. Naast de vitamines, biedt het koper, calcium, jodium, ijzer, fosfor, magnesium, citroenzuur en silicium.
- Apple: bron van ijzer, kalium, fosfor, vitamine A en C, de appel is ook rijk aan pectine, wat helpt bij het beheersen van cholesterol.
- Mango: rijk aan mineralen en vitaminen A, B, C, E en K.
- Eiwitten
- Amandel: rijk aan eiwitten, vezels, goede vetten, vitaminen en mineralen.
- Melk: een grote bron van calcium, melk bevat ook vitamine A, B12 en D, plus een grote verscheidenheid aan mineralen.
Zuivel: zuivelproducten nemen meestal hun voedingsstoffen over. Kies bij voorkeur de dunste, zoals yoghurt en kwark.
- Ei: behalve dat het een grote bron van eiwitten is, is het ei rijk aan een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, mineralen en in choline, een vitamine van het B-complex.
- Vissen: rijk aan omega-3, vissen zijn geweldige bondgenoten bij preventie van hart- en vaatziekten.
- Quinoa: bron van eiwitten, aminozuren, zink, calcium en ijzer.
- Koolhydraten
- Aardappelen: rijk aan mineralen (calcium, zink, ijzer) en vitaminen B, C, E en K, aardappelen zijn een grote bron van koolhydraten en zetmeel.
- Zoete aardappel: met een lage glycemische index bevat zoete aardappel vitamine A, C en E, ijzer, kalium en vezels.
Maïs: rijk aan koolhydraten, is een goede bron van vitamine B1 en foliumzuur.
- Cassave: een van de beste bronnen van koolhydraten, heeft ook vitamine B9, magnesium, koper en vitamine C in zijn samenstelling.
- Vergeet niet dat het gebruik van gezonde eetgewoonten niet alleen ideaal is voor diegenen die willen afvallen. Het volgen van een menu dat bestaat uit voedzaam voedsel en niet te vergeten om ten minste vijf maaltijden gedurende de dag te doen, is fundamenteel voor de gezondheid en het goed functioneren van uw lichaam.