Je moet weten dat een van de belangrijkste richtlijnen voor degenen die gezond voedsel willen eten, is door hun dagelijkse suikerverbruik aanzienlijk te verminderen. Maar is hij zo'n schurk? Of is het mogelijk om het op een bescheiden manier te consumeren zonder gezondheidsschade aan te bieden ?!
Het is een feit dat overmatige consumptie van suiker slecht is ... En dit is niet alleen omdat het leidt tot gewichtstoename, maar eerder omdat het wordt geassocieerd met de ontwikkeling van een aantal ziekten.
Het is echter mogelijk om te spreken over een "aanvaardbaar" suikerverbruik per dag ... Het grote probleem is tenslotte overdreven! Bovendien is het interessant om slimme opties te kennen om dit ingrediënt te vervangen.
Hieronder zult u begrijpen waarom suiker precies slecht is voor de gezondheid en geeft u tips om uw consumptie op de beste manier te vervangen!
Soorten suiker
Wist u dat er verschillende soorten suikers zijn en dat sommige als gezonder worden beschouwd? Weet onder de bijzonderheden van de belangrijkste.
- Geraffineerde suiker: een nutróloga Ana Valeria Ramirez legt uit dat, zoals de naam al zegt, is dit het soort suiker die door een raffinageproces waarin verliest meer dan 90% van hun voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) gaat. "Om wit te worden krijgt het veel chemische additieven, zoals zwavel, bijvoorbeeld. Het wordt beschouwd als de slechtste suiker voor onze gezondheid. Hoe witter de suiker, hoe meer chemicaliën het heeft. Een theelepel (5 g) heeft 20 calorieën, 5 g koolhydraten, "zegt de professional.
- Bruine suiker: Ana Valeria legt uit dat dit de grofste vorm van rietsuiker extractie, is verfijning niet door te gaan, dus het heeft veel voedingsstoffen, zoals calcium en ijzer. Dit is een van de gezondste. Een theelepel (5 g) heeft 20 calorieën, 5 g koolhydraten, 1 mg magnesium en 2,1 mg ijzer.
- Sugar demerara: de nutrologist legt uit dat dit type suiker een lichte verfijning ondergaat, zodat het de voedingsstoffen kan behouden. "Het is ook een goede keuze, vooral in organische vorm, zonder chemische toevoegingen," zegt hij. Een theelepel (5 g) heeft 20 calorieën, 5 g koolhydraten, 1 mg calcium en 2,1 mg ijzer.
- Kokos suiker: het wordt verkregen door het sap van de kokosnoot, na een verhittingsproces om het water te onttrekken, totdat het volledig uitgedroogd is. Aan het einde van dit proces blijven veel kristallen over - het eindproduct van kokossuiker. "Het is allemaal natuurlijk, omdat het geen enkel verfijningsproces doorloopt en het geen bewaarmiddelen bevat. Het is ook zeer voedzaam, met diverse vitaminen, zoals de B-complex (B1, B2, B3 en B6) en verscheidene mineralen zoals kalium, zink, ijzer en magnesium. Het heeft ook een lage glycemische index ", legt de specialist uit. Een theelepel (5 g) heeft 19 calorieën, 5 g koolhydraten.
Het is dus gemakkelijk om te zien dat het belangrijkste is om geraffineerde suiker te vermijden. Maar het is goed om te weten dat de andere keuzes voor suiker, hoewel gezonder, niet overmatig moeten worden geconsumeerd.
Zijn er voordelen in de consumptie van suiker?
Tegenwoordig wordt er veel gesproken over de schadelijke effecten van suiker. Maar kan het op enigerlei wijze gunstig zijn voor de gezondheid? Het antwoord is ja, zoals voedingsdeskundige Ana Valéria opmerkt:
glucosetoevoer: "het is verantwoordelijk voor het verstrekken van glucose aan het lichaam, dat werkt op de hersenen, het netvlies en de nieren. Glucose werkt ook in de proliferatie van goede bacteriën, wat bijdraagt aan de eliminatie van schadelijke bacteriën, "zegt de nutrologist.
Het is een bron van belangrijke voedingsstoffen: Ana Valéria legt uit dat suiker een belangrijke bron is van calcium-, fosfor-, ijzer-, chloor-, kalium-, natrium-, magnesium- en B-complexvitamines. verfijning, waardoor het een gezondere optie wordt.
Het bevordert het welbevinden: "suiker bevat ook stoffen die de hersenen stimuleren om serotonine te produceren, verantwoordelijk voor het gevoel van welzijn en genot", zegt de expert.
Ondanks deze voordelen is het de moeite waard om te benadrukken hoe belangrijk het is om de suikersoorten te kiezen die niet verfijnd zijn en ze altijd met mate consumeren!
De gevaren van suiker
Maar, ten slotte, waarom is suiker slecht?
Obesitas: Ana Valéria wijst erop dat het belangrijkste probleem veroorzaakt door overmatige consumptie van suiker obesitas is, tegenwoordig beschouwd als een wereldwijde epidemie, als een risicofactor voor andere belangrijke chronische ziekten .
Hart-en vaatziekten: obesitas, op zijn beurt, is een risicofactor voor hart- en vaatziekten zoals coronaire hartziekten, hartfalen, plotselinge dood, onder andere complicaties.
Hypertensie: Obesitas is ook een risicofactor voor hypertensie (wanneer de bloedsterkte tegen de slagaderwand te hoog is), wat kan leiden tot hartaandoeningen en beroertes.
Diabetes en kanker: Obesitas is nog steeds een risicofactor voor diabetes en zelfs kanker.
Overmatige consumptie van calorieën: Ana Valéria herinnert eraan dat suiker niet alleen calorieën bevat, maar ook geen voedingswaarde heeft (als het door het proces van verfijning gaat). Dat wil zeggen, het is ongewenst, vooral als het idee het verlies van gewicht is.
Om al deze problemen te voorkomen, benadrukt de nutróloga dat een verandering van gewoonte erg belangrijk is: het nuttigen van gezonder voedsel, het consumeren van minder geïndustrialiseerde producten en het beoefenen van fysieke activiteiten. "We moeten niet vergeten dat suiker belangrijk is voor lichaamsfuncties, maar we moeten ons ontdoen van excessen ... Matiging is van fundamenteel belang," zegt hij.
Alternatieven om geraffineerde suiker te vervangen
Je hoeft niet alle zoeter voedsel helemaal op te geven ... De tip is om betere keuzes te maken! Maak kennis met goede vervangers voor geraffineerde suiker:
- Honing: Ana Valéria legt uit dat het een van de beste "natuurlijke zoetstoffen" is. Het is van de nectar van bloemen en bevat 80% natuurlijke suikers, 18% water en 2% mineralen, vitaminen, eiwitten en stuifmeel. Het is echter goed om te onthouden dat honing calorieën bevat, dus het moet in kleine hoeveelheden worden gebruikt en mag niet worden verwarmd om de voedingsstoffen te behouden.
- Stevia: is een natuurlijke zoetstof, gemaakt van de bladeren van de plant stevia rebaudiana. De nutróloga legt uit dat stevia ideaal is voor diabetici, geen calorieën bevat, geen suiker of koolhydraten bevat en een lage glycemische index heeft - maar het is heel goed zoet!
- Biologische suiker: Ana Valéria legt uit dat de voordelen van dit type suiker zijn afgeleid van de teelt van suikerriet, die geen pesticiden bevat, en ook van het productieproces dat geen chemicaliën gebruikt. Het gaat niet door verfijning, het heeft donkerdere en dikkere korrels. Maar het is vermeldenswaard dat hun consumptie ook matig moet zijn, omdat het de glykemische snelheid in het bloed verhoogt.
- Bruine suiker: "is een van de gezondste suikers, omdat het niet door het proces van verfijning in de industrie gaat. Hoe donkerder, hoe beter ... Dit betekent dat je minder filtert. Omdat het zonder chemicaliën wordt verwerkt, behoudt het mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, magnesium en kalium. Maar omdat het calorieën bevat, moet het spaarzaam worden gebruikt, "adviseert de voedingsdeskundige.
- Demerarasuiker: "zijn verfijning is licht, gaat door een droogproces, dus is het meer geconcentreerd. Net als de bruine, heeft de demerara een hogere voedingswaarde dan de geraffineerde. Ook is het zoeter, "zei Ana Valeria.
- Maple syrup: de nutróloga legt uit dat het is gemaakt van esdoorn sap (een gemeenschappelijke fabriek in Azië en Europa), wat resulteert in een zoete vloeistof. "Het bestaat voor 70% uit sucrose, met een laag gehalte aan fructose. Het is heel gezond, heeft een goede hoeveelheid mangaan, calcium, kalium en zink. Het is ook rijk aan antioxidanten, die helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen. De siroop is stabiel om te verwarmen, zodat het kan worden gebruikt in warme bereidingen, "zegt hij.
- Agave siroop: gewonnen uit een cactus, lijkt veel op honing. "Hoewel honing bestaat uit 50% glucose en 50% fructose; de agave siroop heeft meer dan 80% fructose alleen. Een andere belangrijke factor is de glycemische belasting, die veel lager is dan die van honing en suiker. Deze siroop bevat koolhydraten, vitamines en mineralen (zoals ijzer, calcium, kalium en magnesium). Het moet echter ook met mate worden gebruikt, omdat het, hoewel het een lage glycemische index heeft, een hoog fructosegehalte heeft ", legt Ana Valéria uit. Melasse
- : de nutróloga legt uit dat dit een bijproduct van suiker productieproces of bieten, concentreren voedingsstoffen en het verstrekken van de zoete smaak. "Het is rijk aan alle voedingsstoffen gewonnen uit suiker tijdens het raffinageproces. Het is een goede bron van ijzer en calcium. Het heeft ook koper, magnesium, zink, selenium en kalium. Ondanks dat het een gematigde glycemische index heeft, moet het door diabetici worden vermeden, "legt hij uit.
- Kokossuiker: Omdat het een lage glycemische index heeft, worden insulinepieken vermeden, wat bijdraagt aan gewichtsverlies. "Het is gemaakt van kokospalmen en het productieproces omvat geen verfijning. Het heeft de kracht om te zoeten zonder de resterende smaak achter te laten. Het belangrijkste bestanddeel van kokossuiker is sucrose, gevolgd door glucose en fructose. Het is nog steeds een goede bron van kalium en vitamine C, "legt de nutrologist uit. Xylitol
- : is een natuurlijke zoetstof, gemaakt van plantaardige vezels, verzacht zonder dat daarbij resterende smaak, heeft een paar calorieën en geen verhoging van de bloedsuikerspiegel in het bloed.
- Yacon siroop: is gemaakt van de wortel van deze knol, veel voorkomend in de Andes-regio. "De sappen worden uit de wortels gehaald en vervolgens gefilterd, zonder chemische toevoegingen. Het eindproduct is een dikke, donkere siroop die lijkt op melasse. Omdat het een prebioticum is, helpt het de opname van calcium en andere vitamines en zorgt het voor een gezonde darmflora. Lage glycemische index en hoge concentraties van prebiotische vezels, Yacon siroop is een geweldige keuze voor diabetici en voor diegenen die om gewicht te verliezen, "zei Ana Valeria.
Naast deze suggesties, is een andere tip om dadels of ander gedroogd fruit te gebruiken om recepten zoals cakes en pasteien te zoeten. Maar er moet aan worden herinnerd dat ze ook met mate moeten worden geconsumeerd.
Verschillende bronnen van suiker
Het beheersen van de consumptie van suikers is niet beperkt tot alleen vermijden toegevoegde suiker in voedingsmiddelen (bijvoorbeeld koffie, vruchtensappen, groenten en snoep recepten) ... Dat komt omdat veel andere voedingsmiddelen te brengen suiker in zijn samenstelling. Hier zijn enkele voorbeelden:
Vruchten, granen, honing: bevatten van nature fructose en mogen, hoewel ze gezond zijn, niet te veel worden geconsumeerd.
Melk en derivaten: hebben glucose en galactose, die ook suikersoorten zijn en niet te veel mogen worden geconsumeerd.
Rijst, aardappelen, maïs, meel, aardappelzetmeel: Deze, naast andere voedingsmiddelen, bevatten zetmeel, dat is samengesteld uit verschillende glucosemoleculen. Ze moeten altijd met mate worden geconsumeerd en de tip is om te investeren, bij voorkeur in de volledige versie.
glucosestroop: is een geconcentreerde suikeroplossing, aanwezig in veel geïndustrialiseerde producten, zoals karo, cake, pudding, frisdranken, sap, enz.
worsten, hamburgers, mueslirepen, verwerkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen: veel van deze voedingsmiddelen bevatten maltodextrine, dat bestaat uit meerdere glucosemoleculen. Blijf op de hoogte!
Frisdranken: het drankje is zeker de kampioen in de hoeveelheid suikers. Een blikje bevat ongeveer 35 gram suiker of 8 theelepels suiker. Daarnaast hebben de frisdranken te maken met verschillende kunstmatige substanties in hun samenstelling en hebben ze zeer weinig voedingswaarde.
Dit zijn slechts voorbeelden. Een detail is dat veel mensen consumeren suiker, zonder het te beseffen ... Zo verbruikt een crackers te geloven dat er geen reden is om suiker te hebben, maar op het einde, bevat suiker en is niet weinig!
Wees alert op de verpakking etiketten
Ana Valeria constateert dat de meeste voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte - zoals snoep, frisdranken en chocoladerepen - bevat enkele essentiële voedingsstoffen. En het is goed om te weten dat suikers verschillende namen kunnen hebben op de labels van de ingrediënten.
"Het is noodzakelijk om de gewoonte van het lezen van het label zorgvuldig te vormen, omdat de toegevoegde suiker onder andere namen, zoals watervrije dextrose, maïsstroop vaste maïssiroop, fructose, lactose, moutstroop kunnen komen, maltose, nectar, enz. ", zegt Ana Valéria.
Volgens de nutroloog is het ideaal om het verbruik van bewerkte voedingsmiddelen en dranken te verminderen. "Om een idee te krijgen, is het gevulde koekje een van de voedingsmiddelen die het meest vol zit met suikers. Het heeft een zeer hoge energiedichtheid, verzadigd vet en additieven die worden gebruikt om de wafels en de vulling te kleuren, "zegt hij.
Ana Valéria legt uit dat de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) stelt voor het beperken van de dagelijkse consumptie van suiker tot 5%. "Dus, voor een volwassene die 2.000 calorieën per dag eet, komt dit overeen met 100 calorieën, of ongeveer 25 gram of 6 theelepels toegevoegde suikers. De aanbeveling houdt rekening met de van nature aanwezige suikers in fruit, groenten, melk, ten slotte, in voedingsmiddelen die dagelijks worden gegeten, "zegt hij.
Zo kennen van de schade die suiker kan bieden als verbruikt dan, en wetende dat veel voedingsmiddelen bevatten natuurlijke suikers in de samenstelling, de tip is vooral de voorkeur geven aan gezondere opties, volledig met uitzondering van het gebruik van geraffineerde suiker op de dag!