U kunt trainen in de sportschool of doe je oefeningen thuis, maar de vraag is vaak hetzelfde: doe meer waard kracht meer de lading of de resultaten verschijnen, zelfs als je zijn gewijd aan een aantal herhalingen van de serie met behulp van gewichten doen aansteker?
Het antwoord, zoals in veel andere zaken als deze die altijd enige controverse oproepen, is dat het allemaal afhangt van de doelen die je hebt met bodybuilding.
Moet ik echt het gewicht of de herhalingen verhogen?
Voordat we de indicaties voor het vergroten van de belasting of het vergroten van de herhalingen begrijpen, is het noodzakelijk om duidelijk te maken dat het niet raadzaam is om altijd op dezelfde manier te trainen, dus deze veranderingen zijn noodzakelijk.
Je hebt je al gerealiseerd: na een paar dagen trainen met hetzelfde gewicht of hetzelfde aantal herhalingen, begon de oefening die ooit zo moeilijk was, gemakkelijker te worden. Het probleem is dat vanaf het moment dat het niet langer een uitdaging vormt voor je lichaam, je geen vooruitgang zult boeken in de richting van je doel.
Dus, of het nu is met meer gewicht, meer herhalingen of beide, je moet aanpassingen maken als je je aanpast aan je bodybuilding-serie. Nu, met dat gezegd, kunnen we bespreken welke van de veranderingen het meest interessant is voor elk doel.
Voor degenen die willen spierkracht en massa
winnen Als je doel is om spieren op te bouwen en krijgen magere massa, en het vergroten van hun kracht, de meest recente aanbeveling is om je bewegingen te maken gespierde mislukking te bereiken, dat wil zeggen het punt waarop je lichaam kan de oefening niet meer uitvoeren - en dit kan gedaan worden met meer gewicht of meer herhalingen.
Over het algemeen is er een voorkeur voor meer belasting en minder herhalingen; bijvoorbeeld drie sets van 6 tot 12 herhalingen met het gewicht dicht bij het maximum dat u kunt heffen totdat er een fout optreedt. Het interval tussen de sets moet 60 tot 120 seconden zijn. In veel onderzoeken wordt echter beweerd dat het verlagen van de belasting en het vergroten van het aantal herhalingen hetzelfde effect hebben. In dit geval moet het gewicht overeenkomen met ongeveer de helft van de maximale belasting die u vasthoudt, zodat u twee tot drie sets kunt uitvoeren met 20 tot 25 herhalingen. Het interval tussen de sets moet 30 tot 60 seconden zijn.
Andere deskundigen, ondertussen, beweren dat de beste spiergroei worden bereikt wanneer uw training schakelt het gewicht en de herhalingen, zoals de stijging van slechts één of een ander neemt vlug het lichaam tot uitputting.
Dus in een week zou je kortere series maken met een grotere lading, en in de andere zou je langere series maken, maar met lichtere gewichten. Op die manier zou je lichaam de tijd hebben om de spieren na de trainingsweek met meer belasting te herstellen.
Ongeacht het trainingsprogramma, doen mensen die spiergroei zoeken hun gewichtstraining gewoonlijk 4 tot 6 keer per week.
Voor degenen die willen om gewicht te verliezen en het verhogen van hun weerstand
Hoewel aërobe oefening is het meest bekend als het gaat om het verliezen van gewicht, het gewicht is ook erg belangrijk om het vet en de definitie van de spieren te verminderen, omdat ze meer calorieën verbranden.
Dus als het je doel is om af te vallen of zelfs meer uithoudingsvermogen te krijgen, is het de kunst om te wedden op minder gewicht en meer herhalingen. Een voorbeeld van training zou zijn om drie tot vier sets te doen met 15 tot 25 herhalingen, afhankelijk van hun voortgang, met middelmatige gewichtsbelastingen.
Spiertraining moet minstens drie keer per week worden gedaan, afgewisseld met aerobics op nog eens drie dagen. Voor degenen die gewichtsverlies hebben als doel, is het ook essentieel om training te combineren met een uitgebalanceerd dieet.
Voor degenen die nu beginnen te trainen
Als je je eerste bodybuilding-training begint, moet je eerst je lichaam aanpassen voordat je je op een specifiek doel waagt. Anders zult u zeer vatbaar zijn voor pijntjes en kwalen, waardoor u mogelijk niet verder kunt reizen in de fitnesswereld.
Op die manier, als we beginnen met het beoefenen van bodybuilding, is de tip om te investeren in de minder gewichtheffen-serie en meer herhalingen voor ongeveer drie weken. Na die tijd kunnen je spieren nieuwe uitdagingen aangaan, om af te vallen of om sterker te worden.
Elke oefeningspraktijk moet worden vergezeld door een beroepsopleiding in beroepsopleiding die naar behoren is gekwalificeerd om de behoeften en beperkingen van uw lichaam te identificeren. Zo krijgt u een persoonlijke training, in staat om de beste resultaten te bieden met een lager risico op letsel.