lage rugpijn of lage rugpijn ... Deze namen klinkt misschien niet zo bekend, maar in feite zijn synoniem met de bekende "pijn" dat veel mensen, helaas, voelen of hebben ten minste een keer in het leven gevoeld.
In de meeste gevallen klaagt de persoon over diffuse (verspreide) pijn in het onderste deel van de wervelkolom, nabij de taille en boven de billen (het gebied van de wervelkolom dat de lumbale wervelkolom wordt genoemd).
Rugpijn kan in het begin lichter zijn maar kan geleidelijk toenemen en verergeren als de persoon in beweging is. Het gevoel is dat de wervelkolom wordt 'gevangen' en daarom loopt de persoon met dit probleem meestal een rigide of zelfs gebogen lichaam.
In het algemeen verschijnt rugpijn meestal 's morgens en verbetert deze kort nadat de persoon begint te lopen. Maar sommige bewegingen, zoals buigen om het gezicht te wassen, laten zakken om iets te krijgen dat op de grond viel, enz., Stoorden meestal ook veel.
Belangrijkste oorzaken van rugpijn
Rogério Vidal de Lima, orthopedist en specialist in spinale chirurgie, noemt de belangrijkste oorzaken van rugpijn:
- Onjuiste houding;
- Obesitas;
- Gebrek aan fysieke activiteit;
- Roken.
De arts merkt op dat rugpijn mensen van alle leeftijden kan treffen.
5 oefeningen om rugpijn te verlichten
Thaise Titon, een yogaleraar en gespecialiseerde personare legt uit dat de rug heeft drie natuurlijke rondingen, die verantwoordelijk is voor het opvangen van de gevolgen en de druk die op het ontvangt dagelijks om het hele lichaam te ondersteunen en te verplaatsen. "Dat is de reden waarom flexibiliteit en stretching belangrijk zijn. De krommingen bevinden zich in de cervicale, lumbale en thoracale regio. Als dat in de eerste twee is, zijn de rondingen binnen en in de laatste is de curve uit, "zegt hij.
De beoefenaar citeert onderstaande voorbeelden van oefeningen die de rugpijn verlichten:
Oefening 1
Liggen met de rug en de zool van de voeten op de grond. Maak de beweging alleen in de onderrug zonder de heup van de vloer te verwijderen. Terwijl je inademt, breng je je onderrug omhoog (waarbij je het heiligbeen op de grond houdt) en terwijl je uitademt, laat je je onderrug op de vloer zakken. "Deze oefeningen zullen helpen de bekken- en lumbale spanningen los te laten", zegt Thaise Titon.
Effecten:
ontspanning van de sacro-iliacale en lumbale regio. Aanbeveling:
doe ongeveer 8 herhalingen - gelijk aan 8 ademhalingen.
Oefening 2 liggen met je rug op de vloer en wanneer je inademt, trek je knieën met je handen en knieën weg van de buik. En terwijl hij uitademde, trok hij op zijn knieën en bracht ze dichter bij zijn onderbuik.
"In dit geval keren de voeten niet terug naar de grond", vertelt Thaise Titon. "Deze oefening helpt ook om de lumbale te kalmeren," voegt hij eraan toe.
Aanbeveling:
doe ongeveer 8 herhalingen - gelijk aan 8 ademhalingen. Oefening 3
Marichyasana-draai, houding van salie Marichi: zit met uitgestrekte benen en uitgelijnde ruggengraat, goed verbonden met de grond. Buig het rechterbeen door de juiste zool van de voet op de grond naast de linker dij te plaatsen. Bij uitademen pakt de linkerhand de rechterknie door de romp naar rechts te draaien, dat wil zeggen, in de richting van het gebogen been. Doe ook alles aan de andere kant.
Effecten: pe Pectorale opening en versterking van de onderrug.
Oefening 4 Zit comfortabel (gekruiste benen of op de voeten), hef de arm recht en trek met de linkerhand aan de rechterelleboog. De hand raakt de bovenrug. Vergeet niet om de nek uit te lijnen. Richt je adem op de opening van de schouders, oksel en borst. Ga dan naar de andere kant.
Effecten: pe Pectorale opening, trekontlasting van de schouders en nek.
Aanbeveling:
8 ademhalingen voor elke zijde. Oefening 5
Adho mukha svansana ("houding van de hond naar beneden kijken") is een laksheid van het hele lichaam. Hef je heupen op, rek je armen en benen, vorm een driehoek met je lichaam. Handen en voeten staan op de grond, ver weg. In het begin is de hiel van de grond. De kop moet naar binnen wijzen. Strek de hele ruggengraat. Effect:
Naast stretching door de ruggengraat, helpt oefening de spieren van de rug en armen te versterken.
Zijn er oefeningen om rugpijn te voorkomen?
Thaise Titon benadrukt dat de meeste yogahoudingen dienen om rugpijn te voorkomen. "Maar het vereist een bewuste en voorzichtige uitvoering en volgens het biotype van de persoon. Als ze bijvoorbeeld lijdt aan een hernia, zijn er beperkingen. Daarom is het belangrijk om de docent op de hoogte te stellen wanneer ze naar de praktijk moeten zoeken ", benadrukt de specialist. Nog steeds volgens Thaise, dienen de bovengenoemde oefeningen ook om het probleem te voorkomen. Hieronder citeert ze een andere oefening die in deze zin kan helpen:
Trikonasana:
staand, de voeten moeten uit elkaar worden gehouden; een van de voeten wijst naar voren; alles wat erachter zit zal in een hoek van 45 graden zijn. Open armen en behoud uitlijning van de wervelkolom, de arm volgt de voet naar voren gericht, terwijl de andere arm zich uitstrekt naar het plafond.
"Restauratieve oefeningen, die gebruik maken van kussens, dekens en banden en zelfs de muur om te helpen bij de uitvoering, zijn geweldig om pijn te voorkomen. Na alle vermoeidheid en stress van dag tot dag, is de beste manier om dit lichaam te compenseren, zodat de accumulatie niet iets chronisch wordt, vult de specialist Thaise aan.
- Lichamelijke activiteiten die rugpijn helpen voorkomen Hieronder volgen enkele lichamelijke activiteiten die in het algemeen rugpijn helpen voorkomen. Het is de moeite waard om te benadrukken dat ze altijd moeten worden beoefend met de begeleiding van een professional van het gebied:
Yoga
Professor Thaise wijst erop dat in de yogabeoefening een van de grote doelen de verzorging van de wervelkolom is. "Want het is door de gezondheid van de wervelkolom dat het hele lichaam in balans is. En waarom draagt yoga bij aan de wervelkolom? Omdat de wervelkolom de basis is, gebeurt het via de wervelkolom dat de hersenen zich verbinden met de rest van het lichaam. De bewegingen en reflexen zijn afhankelijk van deze bewaarde kolom. Daarom, hoe gezonder de wervelkolom, des te ontspannen de bewegingen van de persoon zullen zijn. En yoga is juist deze integratie van het lichaam - geest, "zegt Thaise Titon.
Zwemmen
Oefeningen op het water zijn aerobics met een lage impact en vormen een alternatief voor degenen die rugpijn willen vermijden omdat ze het lichaamsgewicht op de wervelkolom verminderen.
Het is echter vermeldenswaard dat in sommige gevallen van spinale problemen, borst- en vlinderzwemmen niet zijn geïndiceerd. Daarom is het altijd het beste om een arts te raadplegen voordat u aan lichaamsbeweging begint, en ook tijdens de oefening professionele begeleiding te hebben.
Hydro-gymnastiek
Net als in het geval van zwemmen, is wateraerobics een aerobische oefening met weinig effect die erg handig kan zijn voor diegenen die rugpijn willen vermijden. Dit komt omdat de oefeningen in het water het gewicht van het lichaam op de wervelkolom ontlasten.
Bodybuilding
Bodybuilding is ook een goede activiteit voor diegenen die rugklachten hebben en / of willen vermijden. Dit komt omdat het helpt bij het versterken van de spieren van de kern, de buik, de heup en de lumbale spieren - spieren die sterk moeten zijn, zodat de wervelkolom zeer stabiel is.
De beste werkwijze is om de oefeningen op de machines uit te voeren, die de beste uitvoering van de bewegingen garanderen. Maar hoe dan ook, het is van cruciaal belang dat elke oefening wordt begeleid door een professional in het gebied.
Rogério Vidal wijst erop dat elke activiteit die de spieren versterkt interessant is om pijn in de rug te verlichten en te vermijden. "Oefeningen die werken door de spieren te versterken, voorkomen overbelasting van de gewrichten en vermijden pijn", zegt hij.
Wat u dagelijks moet doen om rugklachten te voorkomen
Bekijk enkele eenvoudige tips die u elke dag kunt nemen om rugpijn te voorkomen:
Controleer altijd uw houding (dit is waar voor wanneer u loopt, voor wanneer stilstand, enz.);
Houd een gezond dieet om uw ideale gewicht niet te overschrijden;
Oefen regelmatig lichaamsbeweging (om te helpen bij gewichtsbehoud en om de spieren te versterken);
- Kies een geschikte stoel voor uw type werk;
- Slaap op een matras in goede staat;
- Kies een comfortabele slaaphouding;
- Ga tijdens het rijden zo dicht mogelijk bij het stuur zitten, zodat u uw knieën iets hoger houdt dan uw heupen. Plaats ook een kussen achter de onderrug.
- Rook niet. Roken is, naast verschillende andere schadelijke effecten die het biedt, ook een van de risicofactoren voor rugpijn.
- Tenslotte, als u vaak pijn hebt in de rug, aarzel dan niet om medische hulp in te roepen. De professional zal u vertellen wat de beste vorm van behandeling is, welke fysieke activiteiten u kunt doen en tips die de pijn in uw dagelijkse leven helpen voorkomen.