Het is heel gewoon om melk te onthouden zodra we horen dat calcium belangrijk is voor onze gezondheid. Maar de waarheid is dat er veel andere voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan calcium, maar zonder lactose - wat goed nieuws is voor mensen die het niet verdragen.
Amanda Regina, voedingsdeskundige en persoonlijke diëtist, legt uit dat calcium essentieel is voor het onderhoud van botten en tanden en heeft ook een primaire functie van het werken op spiercontractie en het reguleren van de pH van het bloed.
"Het ontbreken van dit mineraal kan prikkelbaarheid, veranderlijke gemoedstoestand, geheugenstoornis, tintelingen, haaruitval, broze nagels en andere symptomen opwekken", zegt de professional.
Dagelijkse aanbeveling
De aanbeveling varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, dracht en lactatie. "Maar om je een idee te geven, zou een volwassen vrouw van in de dertig en vijftig ongeveer 1000 mg per dag moeten binnenkrijgen," zegt voedingsdeskundige Amanda.
De absorptie van calcium
Amanda Regina legt uit dat om een goede opname van mineralen, niet genoeg om te weten de bron van voedsel, maar ook rekening houden met interne factoren: de spijsvertering, darm goed functionerende en goed eten combinatie. "Het is voor een goede opname van calcium noodzakelijk dat het wordt gecombineerd met een ander mineraal, magnesium en dat het lichaam in een alkalische staat verkeert. Dat wil zeggen, wanneer de pH van het lichaam zuur is, leidt dit de absorptie van calcium van het bot naar het onderhoud van bloed en wordt de absorptie tot het bot aangetast, "zegt hij.
De voedingsdeskundige wijst erop dat het voedingsmiddelen zijn die het bloed alkaliseren: fruit, donkergroene groenten (kool, broccoli, andijvie, enz.) En ook volle granen. Aan de andere kant zijn ze verzurende voedingsmiddelen: snoep, frisdranken, dierlijke eiwitten, enz. "En ze zijn goede bronnen van calcium (in combinatie met magnesium, voor een betere opname): sardines, manjuba, makreel, onder anderen. Melk is rijk aan calcium, maar arm aan magnesium, "zegt hij.
Lactose-intolerantie
Amanda Regina legt uit dat veel mensen lactose niet verdragen, wat melksuiker is, en ook aan caseïne, wat melkeiwit is. "Hiervoor is een voedingsdeskundige of een arts nodig om uit te zoeken of dit het geval is voor jou. Maar een suggestie voor mensen met een lactose-intolerantie, is om voedsel te gebruiken 'lactosevrij' of variëren met geitenmelk, schapen- of plantaardige melk (amandel, rijst enz., Die meestal zijn verrijkt met calcium), "zegt hij.
Meer voedselbronnen van calcium
Hieronder staat een lijst met andere gemakkelijk te vinden voedingsmiddelen die bronnen van calcium zijn:
1. Spinazie: is een antioxidantvoedsel, een bron van vezels en ook rijk aan calcium. Elke 100 g van de groente bevat ongeveer 160 mg van de voedingsstof. Groenten kunnen alleen in salades, snacks of gekookt worden gegeten.
2. Broccoli: rauwe broccoli bevat 400 mg calcium in 100 g, maar de aanbeveling is om het gekookt of gestoomd te consumeren. Door het te onderwerpen aan koken verliest het dus ongeveer 70% van de oorspronkelijke hoeveelheid calcium; al in de stoom verliest het ongeveer 25% van het oorspronkelijke bedrag. De punt wordt dan wedden op de gestoomde broccoli en genieten van andere voedingsstoffen zoals foliumzuur, antioxidanten, vezels en vitamine A en C. 3. sardines
: bekend met een bron van omega-3, het geeft ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium , elke 100 g levert 500 mg van het mineraal. Vis kan gegrild, gegrild of in patates worden gegeten.
4. Tofu: in 100 g tofu zijn er 159 mg calcium. Het probleem is echter dat we calcium uit dierlijk voedsel beter absorberen dan die uit plantaardige bronnen. Maar toch, het sojaderivaat is een goede bron van de voedingsstof, het is rijk aan eiwitten, fosfor en magnesium en heeft maar weinig calorieën.
5. Sesamzaad: Het staat bekend om zijn hoge vezelconcentratie. Maar andere voedingsstoffen, zoals calcium, worden ook in het zaad aangetroffen: ze zijn 400 mg calcium in elke 100 g voedsel.
6. Lijnzaad: in 100 g lijnzaad is er ongeveer 200 mg calcium, maar er moet op worden gelet dat de consumptie van dit voedsel dat behoorlijk calorieën bevat niet wordt overdreven.
7. Soja: De groente is rijk aan calcium, het bevat 90 mg mineraal per 100 g. Zijn versies van bloem of melk presenteren de voedingsstof nog steeds in grotere concentratie.
8. Kikkererwten: elke 100 g van het voedsel, 120 mg calcium wordt verkregen. Een ander voordeel van het voedsel is het gevoel van verzadiging, naast de verbetering van de darmstroom.
9. Haver: is ook rijk aan calcium en biedt ongeveer 300 mg mineraal per 100 g van het graan. Het kan worden gebruikt in recepten voor brood en gebak of worden gemengd met pap of fruit.
10. Chia: is een zaad rijk aan omega 3, vezels, ijzer, eiwitten en zelfs 100 g voedsel bevat ongeveer 556,8 mg calcium.
Nu ken je de functies van calcium en geweldige voedselkeuzes die bronnen van calcium zijn. Maar vergeet niet dat ze moeten worden geassocieerd met een compleet en gezond dieet, bij voorkeur voedingsdeskundige, zodat al deze voordelen van calciumopname daadwerkelijk worden genoten.