Er is vandaag veel gepraat over de glycemische index (GI). Het is echter een feit dat niet iedereen weet wat dit betekent en waarom het weten van deze factor belangrijk is.
Kort samengevat, de glycemische index is een indicator voor de snelheid waarmee suiker in een levensmiddel de bloedbaan bereikt.
Het zal duidelijk zijn dat wanneer een persoon slikt een voedingsmiddel koolhydraten (zoals granen, pasta, rijst, aardappelen, groenten, enz.), Koolhydraten in de bloedsomloop met verschillende snelheden. Als het voedsel bijvoorbeeld ook vezels heeft of als het een soort koolhydraat heeft dat complex wordt genoemd, is de snelheid langzamer en daarom wordt het voedsel geacht een lage glycemische index te hebben.
Helouse Odebrecht, functionele voedingsdeskundige, verklaart dat de glycemische index is een voedingsmiddel classificatiesysteem dat het effect op plasma glucose concentraties in de postprandiale periode rekening houdt, dat wil zeggen, na consumeren. "Het is bekend dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index een lagere respons op hyperglykemie (verhoogde bloedglucose) en hyperinsulinemie (verhoogde afgifte van het hormoon insuline) produceren," zegt hij. "De glycemische index van voedingsmiddelen is een van de protocollen van diëten in de behandeling van diabetes, die al 30 jaar geleden werd ontdekt", zegt de voedingsdeskundige.
"Studies tonen het positieve effect van een laag glycemisch indexdieet op glycemie na de maaltijd en verminderde ontstekingsindexen", voegt Helouse toe.
Gilberto Kocerginsky, orthomoleculaire arts Linnus Institute RJ legt uit dat voedingsmiddelen zijn verdeeld in drie categorieën glycemische index:
Low wanneer de glycemische index lager dan of gelijk aan 55 is;
- Medium, wanneer de glycemische index tussen 56 en 69 ligt;
- Hoog, wanneer de glycemische index groter is dan of gelijk is aan 70.
- Waarom is het belangrijk om de geografische aanduiding van voedsel te kennen?
Het is belangrijk om dit concept te kennen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, vooral in het geval van diabetici, maar ook voor diegenen die een gezond dieet willen volgen en / of sport willen beoefenen.
Kocerginsky wijst erop dat "wetende de glycemische index van een levensmiddel, we zullen weten hoeveel suiker dit voedsel heeft en bijgevolg hoeveel insuline er vrijkomt. Teveel insuline die op een chronische basis vrijkomt, leidt tot insulineresistentie en vetophoping. "
Voor Helouse is het belangrijk om te begrijpen dat voedingsmiddelen sneller bloedglucose kunnen verhogen, zodat er een bewustzijn is van de samenstelling van het menu, "om een deel van de schade en ziekten die kunnen worden veroorzaakt, zoals gewichtstoename, obesitas, te voorkomen , problemen om af te vallen, insuline in hoog bloed (leidend tot al deze factoren) en, vooral, een verhoogd risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. "
De voedingsdeskundige herinnert zich dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de insulineproductie en ontstekingsreacties die door dit hormoon worden gegenereerd, stimuleren. "Het is een belangrijke parameter in de kwaliteit van een gezond voedingsplan, maar we moeten ook andere dingen overwegen, zoals de glycemische lading van het voedsel dat anders is dan de index. Deze parameter beschouwt de hoeveelheid koolhydraten in het bereik, dat wil zeggen, er is een hoge glycemische index voedsel, weinig koolhydraten en dus met een lagere glycemische lading - die veel in het controleren van insuline helpt, "legt hij uit. Maar het is dwaas om te denken dat de richtlijn is om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index volledig uit het menu te verwijderen. "Je moet niet alleen hoog glycemisch voedsel elimineren, zelfs omdat we gezonde voedingsmiddelen hebben met een glycemische index. Alleen snijden uit het voedsel is niet gunstig, omdat we de inname van belangrijke voedingsstoffen kunnen verminderen. Wat belangrijk en essentieel is, is weten hoe de dag, het dagelijkse voedsel gestructureerd te organiseren en dat heeft een zeer voedzaam dieet, met strategieën die de glycemische index kunnen controleren, "benadrukt Helouse.
Maar sommige voedingsmiddelen kunnen uit het menu worden verwijderd. "Delete alledaagse voedingsmiddelen, zoals witte suiker, pasta en brood gemaakt met witte bloem, dessert, snoep, chocolade en melkchocolade of wit is belangrijk om de glycemische index te bedienen, ook omdat ze niet zo gezond voedsel," legt de voedingsdeskundige.
Maar je hebt ook veel aandacht nodig als je het hebt over natuurlijke voedingsmiddelen, zoals fruit. "Ze zijn gezond en we kunnen ze in het menu opnemen, met respect voor de individualiteit en de kenmerken van elke persoon. Hiervoor kan een diëtist een gepersonaliseerde manier te begeleiden naar iedereen die op zoek naar een meer evenwichtige voeding te hebben met betrekking tot de glycemische index, of zelfs begeleiding voor diabetici, waardoor hun glucosespiegels en ook een deel van de behandeling van de ziekte te verbeteren, "zei Helouse.
glycemische index van voedingsmiddelen
Hieronder voedingsdeskundige Helouse noemt voorbeelden van lage voedselprijzen, matige en hoge GI:
lage glycemische voedingsmiddelen
: appel, sinaasappel met pulp, mandarijn, avocado, kokosnoot, peer, perzik, groenten in het algemeen , linzen, erwten, pinda's, kastanjes, kikkererwten, yoghurt, suikervrije yoghurt, kazen.
- Etengemiddelde glycemische index: abrikoos, dadels, guave, star fruit, pruim, bruine rijst, quinoa, couscous, melk, 100% volkoren brood, pasta (pasta) 100% vol, integraal biscuit, muesli, havermout.
- hoge glycemische voedingsmiddelen: banaan, watermeloen, druiven, mango, witte rijst, ijs (als gevolg van suiker), Frans brood, brood gemaakt met witte bloem, glutenvrij vezelrijk brood, pasta, gebak, pizza deeg, lasagne , zoete koekjes, zoute crackers zonder vezels.
- 5 eenvoudige strategieën te verminderen GI maaltijdenHet goede nieuws is dat een paar eenvoudige tips kunnen helpen de controle van de index en glycemische lading van het voedsel plan hoogtepunten Helouse:
fiber bronnen zijn essentieel voor de opname van glucose tarief worden gecontroleerd, omdat de vezels die kracht hebben. "Oplosbare vezels zoals haver, quinoa-vlokken, chia, lijnzaad en haverzemelen toegevoegd aan maaltijden of voedselhulp onder controle", zegt de voedingsdeskundige.
Goede bronnen van vet associëren met maaltijden zoals olijfolie, noten, avocado's, zaden in snacks of maaltijden. "Het consumeren van de vruchten van tussendoortjes met paranoten, kokosnoot of ander oliehoudend zaad en zaad is een onfeilbare strategie," benadrukt Helouse.
- Inslikken van vers fruit met schors, waardoor de toevoer van vezels toeneemt. Vermijd sappen.
- Goede eiwitten zoals eieren, yoghurt, quinoa, mager vlees zoals vis en kip moeten ook worden geassocieerd met maaltijden.
- Altijd de voorkeur aan de rijke volle granen aan vezels en voedingsstoffen die de vertering van koolhydraten helpen, bijvoorbeeld, zink en B-complex
- dieet met een lage glycemische index: de moeite waard?
- Hoewel er nog steeds veel onderzoeken worden gedaan om het effect van lage glycemische indexdiëten op de regulering van het lichaamsgewicht te bewijzen, is het nu bekend dat deze factor vrij belangrijk is.
Kocerginsky wijst erop dat de persoon, wetende de glycemische index van een levensmiddel, weet hoeveel suiker dit voedsel heeft en bijgevolg hoeveel insuline er wordt afgegeven. "Te veel insuline die op een chronische manier vrijkomt, leidt tot insulineresistentie en vetophoping", zegt hij.
Helouse wijst erop dat het inzicht dat bepaalde voedingsmiddelen sneller bloedglucose kunnen verhogen belangrijk is, zodat er een bewustzijn is van hoe de samenstelling van het menu verbetert - wat onder andere gewichtstoename zal voorkomen.
Maar om een geschikt menu te volgen, dat rekening houdt met, onder andere, de index en de glycemische lading van voedsel, is het essentieel om de hulp van een voedingsdeskundige te hebben.
Het is ook vermeldenswaard dat, terwijl een lage glycemische index voedingsmiddelen worden geassocieerd met gewichtsbeheersing, kunnen sommige hoge glycemische index voedingsmiddelen worden geïndiceerd voor de snelle aanvulling van energie, bijvoorbeeld, direct na de training. Maar het is slechts een algemeen voorbeeld, omdat alleen een voedingsdeskundige het juiste dieet voor elke persoon kan aangeven.
koolhydraatinname aanbevolen voor elk profiel
Momenteel is er een groeiende bezorgdheid met de consumptie van koolhydraten, omdat het bekend is dat een overdreven en inadequate inname kan leiden tot veel problemen, zoals gewichtstoename.
In deze zin spreekt Kocerginsky hieronder wat de ideale koolhydraatconsumptie per dag voor elk persoonsprofiel zou zijn.
Kinderen
: moeten ten minste 60% van de energie uit koolhydraten opnemen. "Dan, op een dieet van 1800 kcal, moet 1080 kcal komen van koolhydraat of 270g per dag (dit bedrag varieert met de leeftijd en het niveau van activiteit van het kind)," zei de dokter.
Volwassenen met actieve leven: ongeveer 250 g per dag (2000 kcal dieet), volgens Kocerginsky.
Volwassen sedentaire: ongeveer 200 g per dag (dieet 1600 kcal), volgens de arts.
Atleet: "varieert met het soort oefening, maar kan tussen 300g tot 500g per dag of meer zijn. (Dieet tussen 2400 en 4000 kcal), "merkt hij op.
Actieve ouderen: ongeveer 200 g per dag (dieet van 1600 kcal), zegt Kocerginsky.
Diabetici: "Diabetici moeten het aanbod van eenvoudige en geraffineerde koolhydraten verminderen door te zoeken naar voedingsmiddelen met een lage glycemische index", zegt de orthomoleculaire arts. .
"Al deze eisen zijn louter illustratief en bij verwachting. Elk geval is een zaak en moet afzonderlijk worden bekeken. Zoek altijd naar uw arts / voedingsdeskundige om u te begeleiden met betrekking tot voedsel, gezondheid en levensstijl ", concludeert Kocerginsky.