Wie weerstaat vers gekiemde rijst van het fornuis en spuugt gerookt? Zo gewoon als rijst is een eenvoudig dagelijks gerecht, het is nog steeds moeilijk om een paar lepels van dat voedsel niet op het bord te leggen.
Rijst is praktisch heilig aan de tafels van Braziliaanse gezinnen, en een maaltijd waarin het niet aanwezig is, lijkt onvolledig. Zoals je je misschien kunt voorstellen, is witte rijst de meest voorkomende variëteit, maar het is niet de enige.
Bovendien heb je misschien gehoord dat witte rijst niet zoveel gezondheidsvoordelen biedt als andere soorten granen, en dat is geen leugen.
Als u niet kunt weerstaan aan goede rijst in het gerecht, is het belangrijk om de verschillen tussen de hoofdtypen te kennen om de beste beslissing te nemen op basis van wat u zoekt in uw eten. Laten we het eens bekijken.
Witte rijst
Wit, lekker, zacht en snel klaar om te koken, witte rijst is de ware koning onder de variëteiten van deze soort, die nog steeds een langere levensduur heeft dan andere soorten.
Deze variëteit, ook wel gepolijste rijst genoemd, doorloopt een uitgebreid verwerkingsproces waarbij de buitenste lagen van het hele graan, bekend als pericarp, tegument, aleuronlaag en embryo, worden verwijderd.
Het doel van dit polijsten is juist om de smaak, het uiterlijk en de textuur van het graan te verbeteren, waardoor het verfijnder en aangenamer wordt voor de smaakpapillen van Brazilianen, om aan de vraag van de markt te voldoen. Het probleem is dat witte rijst, hoewel heerlijk, zeer rijk is aan koolhydraten en arm aan voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen, omdat ze tijdens het polijstproces verloren gaan. Als gevolg hiervan biedt het veel calorieën en weinig voedingswaarde.
Voor jou om een idee te hebben, bieden 100 gram gekookte witte rijst 130 calorieën, maar leveren slechts 1,2 mg ijzer (8% van de dagelijkse benodigdheden) en weinig vitamines, hoewel het 1,5 mg vitamine B3 (9,2%) oplevert ), 0,2 mg vitamine B1 (14,8%) en minder dan 0,1 mg vitamine B11 (14,5%).
Twee hoogtepunten van witte rijst gaan naar selenium en mangaan: 100 gram levert 0,1 mg selenium (25% van de dagelijkse behoefte) en 0,5 van mangaan (23,6%).
Parboiled rice
Parboiled rice is een voorgekookte rijst - inclusief, het woord "parboiled" komt van het Engelse woord "partial boiled", wat "gedeeltelijk gekookt" betekent. Dit betekent dat de bonen vóór het polijsten worden gekookt, zodat een deel van de voedingsstoffen in de schaal (die verloren zouden gaan) naar de binnenlaag wordt overgebracht.
Op deze manier hebben parboiled rijstkorrels een meer gelige verkleuring en worden ze beschouwd als een gezonder alternatief voor witte rijst, wat uiteindelijk al deze voedingsstoffen verliest.
Tijdens het parboilen gaan de korrels door drie fasen. De eerste is het wateroverlast, wanneer het graan, nog steeds met de schors, een paar uur in heet water wordt gedompeld. Met deze stap kan een deel van de vitaminen en mineralen van de schors worden geabsorbeerd door het binnenste deel van het graan.
De tweede stap is verstijfselen, wanneer de nog vochtige rijst in een omgeving met hoge druk en stoom wordt geplaatst. In dit proces worden de vitamines en mineralen in de korrels gefixeerd. Vervolgens ondergaat de rijst een droogstap, zodat deze vervolgens wordt geschild en gepolijst op dezelfde manier als bij witte rijst.
Voor jou om te vergelijken, bieden 100 gram van dit soort rijst 123 calorieën, wat niet veel verschilt van witte rijst. Op het gebied van voeding is parboiled rice echter veel interessanter, omdat het 0,2 mg vitamine B1 (19,3% van de dagelijkse levensbehoeften) en 0,1 mg vitamine B11 (20,3%) biedt - rijst Wit bevat ook enkele van deze vitaminen, maar de hoeveelheden vertegenwoordigen minder dan 15% van de dagelijkse behoefte.
Betreffende vitamine B3, parboiled rijst biedt 2,3 mg, overeenkomend met 14,4% van de dagelijkse behoeften, terwijl wit slechts 1,5 mg (9,2%) oplevert. Het is ook de moeite waard om het vitamine B6-gehalte van 0,2 mg te noemen, wat overeenkomt met 11,1% van de behoeften.
Het ijzergehalte is op zijn beurt 1,8 mg, overeenkomend met 12,1% van de dagelijkse behoefte. De hoeveelheid seleen door parboiled rijst is steeds hoger dan in witte rijst (31% van de behoeften), maar mangaan lijden aan een lichte daling: 100 gram bieden 0,4 mg van dit mineraal (17,7%).
Parboiled rijst is een tussensoort tussen witte rijst en bruine rijst en kan een goede optie zijn voor diegenen die niet wennen aan de integraal. Het koken ervan vereist wat meer water, maar het neemt minder olie in beslag en duurt enkele minuten minder.
Bruine rijst
Omdat de rijstvariëteit rijker is aan voedingsstoffen en meer voordelen biedt voor het lichaam, is bruine rijst de lieveling van voedingsprofessionals. Het gaat niet door het polijstproces en slaagt er op deze manier in om al zijn vitamines en mineralen te behouden.
Bruine rijst bestaat uit het graan in zijn natuurlijke vorm en passeert een stripstadium. Daarom is het een goede bron van B-vitaminen, eiwitten en mineralen zoals fosfor, ijzer en kalium.
Bovendien is dit soort rijst, net als andere volkoren granen, rijk aan vezels, dus het helpt de darmfunctie te reguleren en de cholesterol- en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Daarnaast bevat complexe koolhydraten die langer duren om te worden verteerd, bruine rijst is efficiënter op het moment van het geven van het gevoel van verzadiging en niet glycemische piek, de belangrijkste verantwoordelijke voor deze vorm absurde kort na de maaltijd en ook door de accumulatie van vormen vet in het abdominale gebied.
Bruine rijst is iets minder calorisch dan wit en geblancheerd, en levert 112 calorieën per 100 gram. Deze zelfde hoeveelheid levert ook 45,3% van de dagelijkse behoefte aan mangaan (0,9 mg) en 32,7% aan seleen (minder dan 0,1 mg). Koper (10% van de dagelijkse behoefte), magnesium (14,3%), fosfor (12%) en zink (9%) vallen ook op in bruine rijst.
Tips voor het bereiden van bruine rijst
Een van de nadelen van bruine rijst waardoor veel mensen uit dit voedsel worden verdreven, is dat het een beetje ingewikkelder is ten tijde van de bereiding, maar volg gewoon een paar tips om het proces gemakkelijker te maken.
De eerste stap is om meer water te gebruiken dan je zou gebruiken om de witte rijst te koken: voeg 2 kopjes en een half water toe aan elke kop van de hele korrels. De tweede tip is om bereid te zijn om langer te wachten op het koken, dat gaat van 30 tot 40 minuten.
Als je niet gewend zijn aan bruine rijst consumeren, kan een goed idee om het te ruilen voor de eerste voorgekookte, die meer lijkt op de witte, en pas daarna voor bruine rijst. Je kunt de variëteiten ook in het begin mengen, zolang je ze maar apart kookt, zodat alle granen op de juiste plaats zijn.
Als je gewoon geen bruine rijst kunt eten, probeer dan op zijn minst de witte rijst te vervangen door voorgekookte rijst, die halverwege is en meer gezondheidsvoordelen biedt.