Veel mensen proberen momenteel een uitgebalanceerd dieet te eten - niet alleen vanwege esthetiek, maar ook vanwege een grotere zorg voor hun gezondheid en levenskwaliteit.
Maar het is ook een feit dat sommige mensen zeggen dat ze geen gezond dieet kunnen volgen omdat ze "geen tijd" en geen "creativiteit" hebben om hun eigen voedsel te bereiden. Daardoor gaan ze uit eten of doen ze thuis, wat het meest praktisch lijkt.
In dergelijke gevallen is het evident dat met meer organisatie en dus met een beetje meer tijd, zou zulke mensen een gezonder dieet te volgen, uit eten en / of te kiezen voor kant en klaar maaltijden alleen bij speciale gelegenheden.
Maar hoe te organiseren in deze zin? Misschien is dit je vraag nu. En het antwoord is veel eenvoudiger dan u denkt: plan uw maaltijd van tevoren en stel uw wekelijkse menu in!
Hoe een wekelijks menu instellen?
De meeste mensen profiteren van de zondagse rust om hun wekelijkse menu op te zetten en te winkelen in de supermarkt. En dit is een goede tip!
Het is erg belangrijk dat deze menuplanning wordt uitgevoerd volgens de richtlijnen van uw voedingsdeskundige. Maar als u nog geen voedingsdeskundige hebt geraadpleegd, denk dan eens aan deze mogelijkheid! De professional kan u veel helpen, inclusief het plannen van het wekelijkse menu. "De voedingsdeskundige heeft een breed beeld van de voedingsstoffen en laat geen van de voedselgroepen die nodig zijn in een gezond voedingspatroon missen of herhalen", herinnert Paula Crook zich.
Ook volgens de professional, moet de lunch en het diner menu in te dienen: 1. Salades
:
"Bij het ontwerpen van het menu moet zorgen op te merken dat de salade is gemaakt met voedsel dat niet met andere bereidingen niet componeren" , voegt de voedingsdeskundige eraan toe. Ze moeten variëren tussen: Bladeren: sla, andijvie, almeirão, rucola, waterkers, radicchio, enz.;
- Rauwe groenten: wortel, raap, biet, radijs, enz.;
- Gebakken groenten: bieten, aardappelen, wortelen, enz.;
- Andere: kaas, fruit, enz.
- 2. Hoofdgerecht:
Het moet bestaan uit wat eiwitten: vlees, kip, vis of ei. "Het is noodzakelijk om op dezelfde dag verschillende vleesbereidingen te presenteren en de soorten bezuinigingen tijdens de week aan te passen," zegt Paula. plaat 3. Basis:
moet bestaan uit een koolhydraat: rijst, bonen, linzen, parelgort, quinoa, erwten, cassave, aardappel, zoete aardappel, etc. 4. Garnituren:
Een groente of fruit gestoomd of gestoomd of geroosterd. De expert wijst er ook op dat voor het opzetten van een menu er een evenwicht moet zijn in de inname van voedsel en daarmee van voedingsstoffen. "Dat wil zeggen, we zouden het voedsel niet vaak moeten herhalen. Bovendien moeten we een harmonie bewaren tussen de kleuren, smaken en textuur van de voedingsmiddelen waaruit het menu bestaat ", zegt hij.
Lunch- en dinersuggesties voor uw wekelijkse menu
Hieronder vindt u een wekelijkse menusuggestie (met lunch en diner) waarbij gezonde, gevarieerde en smakelijke gerechten worden gebruikt.
Lunch
Optie 1: aas Droog vlees; sla, tomaat en zwarte olijssalade; bruine rijst met broccoli en bonen; Gestoofde kool.
- Optie 2: Gegrilde biefstuk; raketsla en tomaat; bruine rijst, bonen en geroosterde broccoli met knoflook.
- Optie 3: Gegrilde vis met mosterdsaus; groene bladsalade, ruwe biet en tomaat; rijst 7 granen, kikkererwten en gehakte worst.
- Optie 4: Gegrilde kipfilet; groene bladsalade en kersentomaten; pasta met rode saus en broccoli.
- Optie 5: Omelet met ui en tomaat; groene bladsalade, tomaat en hart van palm; bruine rijst met broccoli, bonen en gestoofde kool.
- Optie 6: Kippenbroodje met wortel en sesam; salade van gekrulde sla, waterkers, radijs, komkommer, tomaat en walnoten; bruine rijst; bonen en courgette.
- Optie 7: Gebakken kabeljauw met kruiden in de oven; Amerikaanse sla salade, waterkers, mango chips en chia zaden; quinoa; gestoomde asperges.
- Optie 8: Gegrilde steak met champignonsaus; salade van knapperige sla, andijvie, bieten, komkommer, taugé en cherrytomaatjes; chips met knoflook; Gegrilde aubergine.
- Optie 9: Kippendij met kruiden; Amerikaanse sla salade, rucola, wortel, tomaat en muntblaadjes; rijst met linzen; stoombad.
- Optie 10: Meel naar de oven; paarse sla salade, waterkers, pupunha palm en cherry tomaat; bruine rijst met spinazie; geroosterde pompoen.
- Diner Optie 1:
Tonijn; groene bladsalade, tomaat en geraspte wortel; 7 korrelrijst en gekookte bieten.
- Optie 2: Visfilet met wortelen en aardappelen; sla salade met tomaten; witte rijst en gestoofde kool.
- Optie 3: Filet mignon; sla, rucola en tomatensalade; bruine rijst; courgette met maïs en wortel in de oven.
- Optie 4: Rundergehakt met courgette; waterkerssalade met kerstomaatjes; rijst 7 korrels; gesmoorde wortel.
- Optie 5: Gebakken gehaktballen; raketsla met mango en kersentomaten; puree van zoete aardappelen; Gestoofde erwten.
- Optie 6: Picadinho de filé mignon; paarse sla salade, frisée sla, waterkers, vijgen en cherry tomaten; puree van zoete aardappelen; gehakte worst met peterselie.
- Optie 7: Gegrilde kip; salade van knapperige sla, rucola, wortel en biet; aardappelpuree; gestoomde broccoli.
- Optie 8: Heekfilet met rozemarijn in de oven; sla salade, waterkers, tomaat, hart van palm en sesam; bruine rijst met broccoli; wortel puree
- Optie 9: Omelet met groenten; salade van gekrulde sla, waterkers, paarse kool en geraspte wortel; rijst 7 granen.
- Optie 10: Groentesoep met kip en zoete aardappelen, salade van gekrulde sla, andijvie, komkommer, radijs, kikkererwten en munt.
- Wat mag niet ontbreken in het menu en wat vermeden moet worden Voedingsdeskundige Paula haalt voedingsmiddelen aan die wel en niet moeten worden geconsumeerd in het dieet van diegenen die een gezond dieet willen hebben. De richtlijnen zijn erg belangrijk voor de tijd om uw wekelijkse menu in te stellen!
Wat niet mag missen
: groene salades, gevarieerde groenten en, indien mogelijk, witte rijst vervangen door de integraal, 7 korrels of quinoa.
- Wat moet u voorkomen: vet voedsel zoals gebakken voedingsmiddelen, vlees (worst, worst, bologna, salami), zure room, preparaten die teveel olie of boter, vet vlees (rib bult, klem, lendestuk, zijsteak) kippenvel, erg geel en romige kazen, gebak met room en slagroom en koolhydraten met een hoge glycemische index en arm aan vezels (suiker, bereid voedsel met geraffineerde bloem zoals taarten, pasta, brood).
- Hoe voedsel te bewaren voor de hele week?Welke voorzorgsmaatregelen worden er in de loop van de week genomen om voedsel te conserveren (vooral in het geval van groenten en fruit)? Dit is een vrij algemene vraag.
Paula Crook benadrukt dat fruit, groenten en fruit in de koelkast moeten worden bewaard, omdat koude het kwaliteitsverlies vertraagt en de kwaliteit voor langere tijd garandeert. "De ideale bewaartemperatuur ligt rond de 10 ° C, omdat deze voedingsmiddelen zijn gevoelig voor zeer lage temperaturen, dat 'branden' de bladeren van groenten en veroorzaken vlekken op de vrucht. Dus ze moeten op de bodem van de koelkast worden geplaatst ", legt hij uit.
Nog steeds volgens de voedingsdeskundige, fruit en groenten moeten afzonderlijk worden verpakt, ongewassen, in geventileerde plastic containers. "Groenten zoals sla en rucola moeten losse bladeren hebben, ontsmet zijn, gedroogd en opgeslagen in geventileerde plastic containers of transparante zakken gevuld met lucht," voegt hij eraan toe.
Voordelen van wekelijkse menuplanning
Paula Crook, voedingsdeskundige bij PB Nutrition Consulting, wijst erop dat menustips belangrijk zijn voor het variëren van de voorbereidingen en het begeleiden van boodschappen. Maar stop daar niet! Hier zijn enkele voordelen van het instellen van uw wekelijkse menu:
Voedselvariatie:
Zoals voedingsdeskundige Paula heeft opgemerkt, is menu-planning belangrijk om de voorbereidingen te variëren. Niemand kan immers doorgaan met een dieet waarbij ze elke dag bijna hetzelfde eten!
Economie:
- Met het wekelijkse menu in de hand is het mogelijk om naar de supermarkt te gaan en alleen datgene te kopen wat nodig is, waardoor onnodige uitgaven worden vermeden. Tijd:
- met het wekelijkse menu in de hand, verspil geen tijd, tijdens de week, naar de supermarkt enz. een ingrediënt kopen of een ander ingrediënt dat ontbrak om bepaalde gerechten te bereiden. Gebruik gewoon de ingrediënten die al thuis zijn om het voedsel alvast in het menu te bepalen. Voeding:
- Met een wekelijks menu is het gemakkelijker om te ontsnappen aan de mogelijke "verleidingen" (zoals snoep, fast food, snacks). "Het gebrek aan planning leidt ertoe dat mensen producten consumeren die gemakkelijk te bereiden zijn en een gebrek hebben aan voedingskwaliteit, zoals miojo, nuggets, bevroren lasagne, pizza, enz. Als er een menu is, is het gemakkelijker om het dieet te volgen, "zegt voedingsdeskundige Paula. Geen verspilling:
- naar de supermarkt gaan met het wekelijkse menu in de hand, alleen kopen wat nodig is, en aldus het verspillen van bederfelijk voedsel vermijden. Focus:
- Het lijkt gek, maar door wekelijks te gaan zitten en te organiseren hoe je eten de hele week door zal worden gegeten - inclusief alles wat je lekker vindt (natuurlijk, maar ook gezond) - zul je meer gemotiveerd blijven om te volgen vooruit met je dieet. Vond je de tips leuk? Nu weet u dat het plannen van uw wekelijkse menu zeer nuttig kan zijn in uw dagelijks leven en veel zal bijdragen aan de goede resultaten van uw dieet! Denk er altijd aan om op een voedingsdeskundige te vertrouwen om u bij dit proces te helpen!