Er is tegenwoordig veel gepraat over het verminderen van koolhydraatconsumptie, vooral in het geval van diegenen die willen afvallen. Sommige diëten, overigens, sluiten ze volledig uit. Dus zouden koolhydraten de grootste voedselschurken zijn?
Het onderwerp is zeer controversieel. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat koolhydraten een sleutelrol spelen in de gezondheid.
Andrea Rahal, functionele sport-voedingsdeskundige van de P4B gepersonaliseerde gezondheidsruimte, koolhydraten hebben als doel het leveren van energie aan het lichaam. "Maar we moeten de juiste keuzes maken, zodat we kunnen profiteren van hun consumptie. Afhankelijk van het doel van de persoon, is het belangrijk om een voedingsstrategie te maken zodat deze de voordelen kan voelen. Het is goed om consumptie van snoep, alcoholische dranken, pasta en verfijnd brood te vermijden, vooral voor mensen die willen afvallen. Koolhydraten kunnen een bondgenoot zijn, maar het kan het ook vernietigen met zijn doel, "zegt hij.
Volgens de functionele voedingsdeskundige Helouse Odebrecht zijn enkele van de belangrijkste voordelen van koolhydraten die in de literatuur worden aangehaald, de volgende:
- Voedingsenergiebronnen;
- Ze fungeren als een van de componenten van het celmembraan dat intermedia sommige vormen van intercellulaire communicatie;
- In de oefening bevorderen ze de energievraag en verminderen ze het gebruik van endogene glucose;
- Belangrijk voor de vorming van immuuncellen;
- Onderhoud van bloedglucose;
- Belangrijk voor het metabolisme en functioneren van de schildklier, gastro-intestinale mucosa en oxidatief metabolisme.
Het is de moeite waard eraan te denken dat er verschillende soorten koolhydraten zijn. "Ons lichaam zet alle koolhydraten om in glucose. Glucose is de brandstof in onze cellen om warmte en energie te produceren waarmee we ons verplaatsen! Het is essentieel om ze te classificeren als een functie van de suiker die ze bevatten en de manier waarop deze suiker wordt geassimileerd en omgezet in glucose, "zegt Andrea.
De voedingsdeskundige legt uit dat er complexe en eenvoudige koolhydraten zijn:
- Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels; daarom gezonder zijn. "Ze hebben meestal een laag glycemisch gehalte (een beetje eenvoudige suiker) en omvatten: zoete aardappelen, cassave, yam, pompoen, bruine rijst," zegt hij.
- Het tweede type, eenvoudige koolhydraten, bevat suikers, fruit en vruchtensappen, snoep en ijsjes. "Ze zijn zeer glycemisch en worden vrijwel altijd onmiddellijk door het lichaam opgenomen", zegt Andrea.
Op deze manier is het vermeldenswaard: "het is niet het koolhydraat dat risico's of nadelen met zich meebrengt in het dieet, maar het type koolhydraat dat de bevolking momenteel consumeert. Dus, inclusief goede koolhydraten in voedsel, natuurlijke en niet-geïndustrialiseerde koolhydraten zoals wortels, bonen, maïs, noten, groenten, fruit, is niet slecht, "zegt Helouse.
In deze context geef je hieronder de belangrijkste uitleg over de consumptie van koolhydraten, om te begrijpen dat het in feite niet als een "schurk" of als een "goede kerel" kan worden beschouwd. Integra geraffineerd X hele koolhydraten: welke te kiezen?
In dit geval is het antwoord eenvoudig. Helouse legt uit dat het hele voedsel vollediger blijft, met meer voedingsstoffen en vezels. "Het is daarom voordelig voor de voedingskwaliteit."
De hele koolhydraten die het meest bekend zijn bij de bevolking zijn:
volkoren brood; Integra Volkoren koekjes;
- Bruine rijst;
- Volkoren pasta.
- "Het is de moeite waard eraan te denken dat dit producten zijn en, in het geval van brood en pasta, gemaakt van tarwebloem, vaak in de vorm van een mix, gemengd wit meel en geheel," legt Helouse uit.
- Andrea benadrukt dat mensen niet voor de gek gehouden mogen worden door "nepproducten". "De meesten hebben een veel grotere hoeveelheid wit meel dan geheel," waarschuwde hij.
De geraffineerde koolhydraten, daarentegen, zijn degenen die al een chemische bewerking ondergaan om hun uitwendige gedeelte te verwijderen, waardoor het binnenste gedeelte meer zetmeelrijk is. "Het nadeel is een vermindering van de nutritionele kwaliteit en verhoging van de glycemische index van de vezel te verliezen, dat wil zeggen, verhoogt haar vermogen om glucose sneller vrij in het bloed, die kunnen verhogen tarieven van kanker, diabetes, overgewicht, obesitas , verhoogd cholesterol, wanneer dit type koolhydraten in overmaat wordt geconsumeerd, legt Helouse uit.
Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn:
Witte bloem;
Suiker;
- Pasta;
- Witte rijst.
- Voor Andrea is het belangrijk om de koolhydraten te kiezen met een lagere glycemische index, dat wil zeggen, ze bieden minder piekbloedsuiker. Voorbeelden: zoete aardappel, yam, maniok, pompoen, bruine rijst, onder anderen.
- Risico's en nadelen van koolhydraatconsumptie
Andrea legt uit dat geraffineerde koolhydraten helpen bij gewichtstoename, cardiovasculaire problemen en andere ziekten. Veel mensen denken dat ze, om cholesterol of triglyceriden te verlagen, goed vet uit het dieet moeten verwijderen of wegnemen, maar het is het geraffineerde koolhydraat dat moet worden vermeden. Wanneer we bloedsuikerspiralen hebben, hebben we ook een zeer plotselinge daling van deze energie, waardoor het lichaam snel meer energie nodig heeft. Op dit moment we willen eten snoep, fruit, koekjes, omdat deze voedingsmiddelen te verhogen piek bloedsuiker (het lichaam nodig heeft constant energie om te overleven, als hij beseft dat hij niet heeft, wil koste wat het kost meer energie, toch?). Deze suikerpieken in het bloed bevorderen de ophoping van lichaamsvet, "zegt Andrea.
"Bovendien zitten we in een vicieuze cirkel, waarbij we elk uur iets moeten eten, vooral koolhydraten," voegt de voedingsdeskundige eraan toe.
Helouse versterkt dat geïndustrialiseerde koolhydraten moeten worden verminderd van het dieet: pasta's, cakes, brood (zelfs volle granen), snacks, crackers, snoepjes, desserts, snoepjes. Het omschakelen van product naar voedsel is een veel gezondere keuze.
De functionele voedingsdeskundige legt ook uit dat de overtollige koolhydraten in het dieet, al dan niet gezond, zo niet gebruikt als een bron van energie en veel, worden omgezet in triglyceriden om in de vetcellen te bewaren als een reserve van energie. "Dit kan tot veel risico's leiden, zoals obesitas, verhoogde triglyceriden, cholesterol, buikvet."
Moet fruitconsumptie worden vermeden vanwege fructose?
Dit is een ander onderwerp dat twijfels heeft veroorzaakt. Als het voorstel is om de consumptie van koolhydraten te verminderen, moeten vruchten dan niet deel uitmaken van het dieet? Hoe dan ook, zijn ze heilzaam of schadelijk voor de gezondheid?
Helouse legt uit dat diëten die rijk zijn aan fructose het metabolisme van de lever kunnen beïnvloeden, leidend tot steatose (levervet). "Dus deze begeleiding is belangrijk voor iedereen: fruit moet worden geconsumeerd, omdat ze worden geleverd met fructose, maar worden geassocieerd met vezels en de andere voedingsstoffen. Echter, je moet vrucht niet zo volwassen, 2-3 porties per dag en nooit een heleboel verschillende vruchten samen, "zegt hij gebruiken.
"Maar niet in de war brengen, fruit moet dagelijks aanwezig zijn, op een georganiseerde manier, en het eten verkiezen boven het sap. Het vermijden van sap is interessant, omdat de fruitconcentratie over het algemeen hoog is en vezels verloren gaan. Sappen, zelfs de natuurlijke zoals sinaasappel, druiven enz., Moeten sporadisch worden geconsumeerd ", benadrukt Helouse. Er is ook
fructose gedroogde vruchten en honing die, hoewel zij de aard en eigenschappen, zijn voedingsmiddelen met mate worden geconsumeerd, zoals werd benadrukt functionele voedingsdeskundige.
"Nu, wat iedereen zou moeten elimineren is de fructose die wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals sauzen, verwerkte voedingsmiddelen met ketchup, koekjes, ontbijtgranen, brood, bevroren, dranken zoals frisdrank en sappen, ingeblikt en snoep. Dat is schadelijk voor de gezondheid en moet worden uitgesloten van het dagelijks leven, "zegt Helouse.
Hoeveel koolhydraten moet ik eten?
Dit is een geïndividualiseerde begeleiding, die moet worden voorgeschreven door een voedingsdeskundige rekening houdend met de leeftijd, het geslacht, het energieverbruik, de fysieke omstandigheden en metabole persoon. "Maar een basisregel is dat hoe hoger de frequentie en intensiteit van lichaamsbeweging, hoe groter de behoefte aan koolhydraten, maar altijd goed. Aan de andere kant, meer sedentaire mensen, minder actief, overgewicht, diabetes en andere functies moeten koolhydraten dieet te verminderen ", legt Helouse.
Leandra Giorgetti, functionele sport voedingsdeskundige gezondheid space aangepaste P4B, wijst erop dat de hoeveelheid koolhydraat wordt berekend volgens de individuele behoeften van de patiënt. "De aanbeveling van de WHO / FAO is 55-75%. Voor de atleet aan de vooravond van competitie, kan het koolhydraat 10 g per kg gewicht bereiken, dat wil zeggen dat alles afhangt van het energieverbruik dat wordt uitgegeven aan dagelijkse activiteiten. Maar het is relevant om aan te tonen dat meer dan 50% van een menu koolhydraten is, onafhankelijk van het individu, "zegt hij.
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van koolhydraateliminatie uit het dieet?
Leandra benadrukt dat, onder de risico's, zijn:
Productie van ketonlichamen (metabolisch toxisch voor het organisme - opmerkelijk bij patiënten met ketonademhaling);
Afwezigheid van geheugen (hersenen zijn voor hun goede werking afhankelijk van glucose);
Lethargie;
"Onjuist" gewichtsverlies.
- Helouse benadrukt dat individuele beoordeling soeverein is. "Mensen met een hoge inname van koolhydraten als ze de leiding te verminderen, voelen stroomuitval en een beetje van zwakte, dat kan worden voorgesteld alleen een aanpassing aan de nieuwe voeding en niet per se een slechte kant effect," zegt.
- Maar elimineren van 100% koolhydraten uit het dieet betekent ook het elimineren van groenten, fruit en groente. Dat is helemaal niet gezond en niet veilig en zal waarschijnlijk leiden tot een voedingstekort, zoals Helouse opmerkt.
- "Het is de moeite waard eraan te denken dat koolhydraten hun functies hebben, waaronder energie-afgifte aan het centrale zenuwstelsel, vorming van immuniteitscellen, energieopwekking en andere. Daarom is het noodzakelijk om de vermindering of niet van koolhydraten in het dieet te evalueren en te begeleiden ", benadrukt de functionele voedingsdeskundige.
- Hoe de beste koolhydraten voor uw maaltijden te kiezen
Het gaat erom goede keuzes te maken. Leandra wijst erop dat de koolhydraten die in diëten voor gewichtsverlies vermeden moeten worden, diegenen zijn met een hoge glycemische index:
Witte rijst;
Wit brood;
Engelse aardappelen;
Snoepjes;
- Vruchtensappen etc.
- Nog steeds volgens Leandra, zijn lage glycemische indexen meer aanbevolen, bijvoorbeeld:
- hele granen (haver, chia, amarant, haverzemelen en tarwe);
- Zoete aardappel.
- Helouse beveelt aan om verwerkte koolhydraten, zoals brood (zelfs volle granen, omdat het producten zijn), pasta's, gebak, gebak, koekjes, zoetigheden, desserts, suiker en diepvriesproducten, te verminderen.
"Geef de voorkeur aan natuurlijke koolhydraten, zoals wortels (zoete aardappelen, yams, yams, cassave, peterselie-aardappelen), granen zoals bonen, rijst, maïs, haver, haverzemelen, noten, groenten en fruit," voegt Helouse toe.
- Low carb diëten voor u om te evalueren met uw voedingsdeskundige
- De term "low carb" is vandaag zeer succesvol geweest. Het verwijst naar een type dieet dat de koolhydraatconsumptie vermindert, maar het niet noodzakelijk volledig uit voedsel haalt.
Het zogenaamde Dukan-dieet is een bekend voorbeeld, het is gebaseerd op eiwitconsumptie en koolhydraatonttrekking gedurende een bepaalde periode.
Maar het is de moeite waard om te versterken, Dukan is een type dieet dat past bij het concept van "low carb", maar er zijn verschillende manieren om een koolhydraatarm dieet te volgen en niet een "klaar menu" dat aan ieders behoeften zal voldoen.
Helouse wijst erop dat low carb een dieet is dat alleen de koolhydraatconsumptie verlaagt, de inname van eiwitten en vetten voor vervanging kan verhogen, dat zeer gunstig is voor diegenen die willen afvallen en ook kan worden gebruikt voor mensen met ondergewicht.
"De term low carb is gebaseerd op berekeningen van behoeften die het verbruik van 60% koolhydraten de hele dag door sturen, wat echt een hoog aantal kan zijn, dat kan worden beoordeeld door de grote instellingen die recepten begeleiden. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten en het verbeteren van de kwaliteit van koolhydraten kan, ja, gunstig zijn voor iedereen en ook veilig, zelfs voor kinderen, "wijst Helouse. Dit alles natuurlijk, als er begeleiding en voedingsmonitoring is.
Voor Leandra is low carb een "modedieet". "Er is een wetenschappelijke rechtvaardiging voor een dergelijke toepassing, maar er is een verkeerd gewichtsverlies, een als gevolg van uitdroging (verlies van water) en een ander als gevolg van een afname van de spiermassa. Het zijn punctuele diëten en moeten worden uitgevoerd met de controle van de tijd en met de hulp van een gezondheidswerker, bij voorkeur de voedingsdeskundige, "benadrukt hij. Zijn er risico's in het low carb-dieet?
Leandra legt uit dat het dieet met weinig koolhydraten zal reflecteren op de gezondheid van het individu. "Het is in opkomst omdat het in korte tijd een krachtig gewichtsverlies heeft (verlies van water en spiermassa). Als het niet goed wordt toegediend, kan het bovendien de werking van de schildklier belemmeren. Om deze en andere redenen krijgt de persoon die het dieet gedurende een langere periode volhoudt, meer kans om in de toekomst moeilijker af te vallen ", zegt hij.
Voor Helouse komen de rijken uit een niet-begeleid dieet dat niet door een professional is beoordeeld. "Het probleem van het ontbreken van een voedingsoriëntatie is juist vanwege het gebrek aan samenstelling van het menu. Een koolhydraatarm dieet is interessant, valide en vormt, als het goed wordt gedaan, geen gezondheidsrisico's. Maar het is noodzakelijk om de voedingskwaliteit van het dieet te evalueren en de ondersteuning van voedingsstoffen te garanderen, "zegt hij.
Eet koolhydraat 's nachts vetmesting?
Dit is een vraag die altijd tot controverse heeft geleid als het gaat om de consumptie van koolhydraten.
Leandra benadrukt dat dit een mythe is. "Wat je afvallen zal het totale caloriegehalte van het dieet zijn. Ik kan een gerecht hebben met salade en eiwitten met dezelfde hoeveelheid calorieën of zelfs meer dan één met het koolhydraat, de salade en het eiwit. Wat de porties waard zal zijn, "zegt hij.
Helouse legt uit dat het niet correct is om gewoon te zeggen dat koolhydraat 's nachts dikker wordt. "Het is noodzakelijk om de hele context en geschiedenis van het individu te evalueren. Als u een gezonde, actieve en te lichtere persoon bent, kan koolhydraat 's nachts een interessante strategie zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren. De voorkeur geven aan minder bewerkte koolhydraten en een lagere hoeveelheid glucose-afgifte kan een interessante strategie zijn voor diegenen die 's nachts koolhydraat kunnen consumeren. Bijvoorbeeld: zoete aardappelen, gerstaardappelen, kikkererwten en maïs. Maar het elimineren van brood, tapioca, pasta is interessant, "zegt hij. "Denk eraan dat groenten goede bronnen van koolhydraten zijn en dat ze niet mogen ontbreken in een gezond, voedzaam diner, vooral voor diegenen die moeten afvallen", voegt Helouse toe. Pré Pre en Post Workout Koolhydraten
Veel mensen zijn vooral bezorgd over eten voor en na de training. In deze gevallen is het gebruikelijk om de vraag te stellen: is het interessant om koolhydraten in de pre-workout op te nemen? En in de post?
Voor Leandra is het belangrijk om koolhydraten in het pre-workout dieet op te nemen. "Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Op dit moment is zelfs het hoge glycemische koolhydraat geldig! Want het vereist snelle energie ", zegt hij.
Helouse is van mening dat alles afhangt van de zaak, die zal worden geëvalueerd in een voedingsconsultatie. "Als u een persoon bent met ondergewicht, met actuele laboratoriumtesten en die op zoek is naar prestaties, ja, dan is het koolhydraat erg interessant in de pre-workout. Nu, in een persoon die moet afvallen, is het noodzakelijk om de behoefte aan koolhydraten en het type te beoordelen, in veel gevallen kan men een andere macronutriënt gebruiken, zoals een vet of eiwit, wat misschien meer heilzaam is, "illustreert hij.
Wat koolhydraten na de workout betreft, hangt opnieuw alles af van het doel van de patiënt. "Voor mensen die op zoek zijn naar hypertrofie en toename van vetvrije massa is interessant, door het stimuleren van de opname van insuline en eiwitten voor spierherstel," legt Helouse uit. Is het mogelijk om af te vallen door koolhydraten te eten?
Maar tenslotte, hoe afvallen tijdens het eten van koolhydraten? Wat zijn de belangrijkste tips hiervoor?
"Mijn patiënten vragen me altijd of ze afvallen door koolhydraten te eten en het antwoord zal altijd ja zijn! De antwoorden die ze vinden in het rendement, altijd met een goede kilo minder ", zegt Leandra.
Helouse versterkt dat ja, het is mogelijk om koolhydraten af te vallen. "Koolhydraten zijn macronutriënten en hebben vitale functies. We hebben koolhydraten, bijvoorbeeld, in groenten en fruit die belangrijk en noodzakelijk voedsel voor voeding zijn, en de levering van micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en vezels, evenals bioactieve stoffen, "zegt hij.
De belangrijkste tip is om een professional te zoeken, die je examens evalueert en probeert de koolhydraten en andere voedingsstoffen te organiseren op basis van wat je lichaam nodig heeft.
Enkele algemene richtlijnen voor het correct eten van koolhydraten, volgens Helouse, zijn:
Kies lage glycemische koolhydraten, dwz die langzamer suiker naar het bloed sturen en niet te snel. Zoals bijvoorbeeld: liever zoete aardappelen in plaats van aardappelen of brood.
Beheers de fruitconsumptie en eet het fruit liever, niet het sap, want hierin zit een concentratie van de hoogste fruitsuiker, stijgende glycemische index en verlies van vezels.
Gebruik vezelrijke voedingsmiddelen, goede vetten en goede eiwitten, die ook helpen de glycemische index van voedingsmiddelen te verlagen.
De voedingsdeskundige Leandra wil ten slotte het verbruik van het koolhydraat met lage glycemische index gedurende de dag handhaven, zonder ernstige beperkingen.
Nu weet je het: noch een slechterik noch een goede vent. De sleutel is om goede keuzes te maken, geen beperkingen. En bovenal, reken op begeleiding. Alleen een professional kan uw individuele behoeften evalueren en een menu samenstellen met de hoeveelheid koolhydraten die u echt nodig hebt, uiteraard gekoppeld aan de andere soorten essentiële voedingsmiddelen in een gezond dieet.