Betaalbaar, goedkoop en lekker, banaan is een vrucht die de meeste mensen tevreden stelt, vooral vanwege de smaak en veelzijdigheid - waardoor het in een verscheidenheid aan zoete of hartige gerechten kan worden gebruikt.
Tassara Moreira, voedingsdeskundige en coördinator van de Nutrition loop van UNIME Salvador, zei dat de banaan is een beroemde fruit, betaalbaar, praktisch en vol energie en voedingsstoffen voor de dag tot dag.
De voedingsdeskundige legt ook uit dat het een mythe is om geen bananen te consumeren die willen afvallen. "Want in 100 gram fruit vonden we slechts 90 kilocalorieën. Naast een bron van vezels, die zorgen voor verzadiging, helpen bij gewichtsbeheersing en een goede darmwerking, "zegt hij.
De fruitprijs (die vaak betaalbaar is), goede voedingswaarde en aangename smaak verklaren het succes van deze vrucht, zei Tassara. Wie heeft bijvoorbeeld nog nooit die opmerking gehoord "tegen bananenprijs" ?!
6 geweldige voordelen van banaan
goede redenen om de banaan in overvloed ... Check de belangrijkste eigenschappen en voordelen van deze hieronder fruit te consumeren:
1. helpt bij het reguleren darm
Tassara wijst erop dat de banaan helpt bij het reguleren van de intestinale ritme, het is de bron van vezels (2 gram vezels in 100 gram banaan). "Banaan heeft bijvoorbeeld, vergeleken met een graansoort, 60% meer vezels dan de graanreep", zegt hij.
2. Het draagt bij aan het gevoel van verzadiging
Het is ook omdat het rijk aan vezels is dat de banaan bijdraagt aan verzadiging. "Op deze manier is het een goede strategie om eetaanvallen te voorkomen. Tip: voeg in de snack haver, lijnzaad, chia of kastanjes toe met de banaan, zodat je nog meer verzadigd bent ", legt Tassara uit.
3. Helpt krampen te voorkomen
"Bananen helpen krampen door een bron van magnesium en kalium te zijn, mineralen die bijdragen aan onvrijwillige weeën, stress en spiervermoeidheid. Daarom is de vrucht de lieveling van sporters. Elke 100 gram banaanzilver heeft gemiddeld 25 mg magnesium en 358 mg kalium, "zegt hij.
De Tassara voedingsdeskundige tip is: "De banaan is een goede strategie als een pre-workout maaltijd als leveren energie voor lichamelijke activiteit en niet geven het gevoel van vroege verzadiging (het gevoel dat we te veel eten). Voeg havermout of amarantvlokken toe en je zult een geweldige combinatie hebben voor je aan lichaamsbeweging doet, "zegt hij.
4. Helpt bij de bestrijding van depressie en zorgt voor goede humor
"Dit komt omdat bananen een bron zijn van tryptofaan, een belangrijke regulator bij de aanmaak van serotonine, bijdragen aan het welzijn, helpen ontspannen en een goed humeur behouden, naast verminderen van stress, geïrriteerdheid en bijdragen aan premenstruele spanning, "legt Tassara uit.
"Tip voor PMS: banaanvitamine met kokosmelk, cacaopoeder, haver en oliezaden (noten, amandelen, noten, hazelnoten). De banaan is nog steeds rijk aan vitaminen uit B-complex, die het zenuwstelsel helpen te functioneren en bijdragen aan het behoud van de gemoedstoestand, "zegt de voedingsdeskundige.
Een andere tip van de cursuscoördinator van de Voeding is om met kaneel verwarmde banaan te consumeren om een stillere nachtrust te bieden.
5. Helpt de bloeddruk te reguleren
Volgens Tassara is banaan een belangrijke bron van kalium (350 mg in 100 g banaan). En een dieet met kaliumbronnen en natriumarm (100 g banaan heeft slechts 1 mg natrium) helpt bij het reguleren van de bloeddruk.
6. Helpt cellulitis te voorkomen
Tassara legt uit dat banaan kan bijdragen aan het behoud van celintegriteit, dat wil zeggen helpt ongewenste cellulitis te voorkomen, omdat het een bron van silicium is, een belangrijk mineraal voor het onderhoud van de collageenstructuur. "Een belangrijke tip is om banaan met haver (hoofdbron van silicium) en gehakte hazelnoten te consumeren. Naast een bijdrage aan de schoonheid van de huid, is dit een smakelijke combinatie, "benadrukt hij.
Hoe geniet je van het beste van elke banaan?
Er zijn enkele variëteiten van bananen, maar er is niet één type dat als beter (qua voedingswaarde) wordt beschouwd dan een ander type. Volgens Tassara varieert de voedingswaarde voor elke soort enigszins, maar alle bananen hebben vergelijkbare kenmerken, met slechts kleine verschillen in aroma, smaak en textuur.
- Banaanzilver: is ideaal om rauw te worden gegeten, voor vitamines of in fruitsalades. De tip van de Tassara-voedingsdeskundige is om haver toe te voegen om een smakelijke en gezonde combinatie te hebben.
- Banana nanica: heeft een meer zoete smaak en is een goede keuze voor het maken van cakes. Het topje van de expert, inclusief, is om het gebruik van gewone suiker te vermijden en de banaan-nanica te gebruiken om de cakes te zoeten.
- Apple-banaan: ideaal om rauw te worden geconsumeerd of om puree te maken (kinderen zijn dol op!), Volgens Tassara.
- Bananengoud: is de kleinste en zoetste. Ideaal om rauw te worden gegeten, zoeten en vitamines, zoals de voedingsdeskundige benadrukt.
- Banaan: een variëteit voor koken, bakken of braden, omdat het bitter is als rauw gegeten. De tip van de voedingsdeskundige is om banaanchips te maken, het fruit eenvoudig in dunne plakjes te snijden en met kaneelpoeder naar de oven te brengen.
Er wordt veel gesproken over groene bananenbiomassa. Tassara legt uit dat het een preparaat gemaakt van groene bananen, dat een bron van prebiotische vezels (resistent zetmeel een soort koolhydraten die het lichaam niet verteren). "Daarom is het gebruik van biomassa is interessant omdat de resistente zetmeel wordt niet verteerd de darm bereikt en helpt bij de controle van cholesterol, triglyceriden en glucose," zegt hij.
"Biomassa is vrijwel onschadelijk smaak en voegt voedingswaarde om het voedsel dat wordt toegevoegd (soepen, vitaminen, cakes, onder andere voedingsmiddelen)," voegt voedingsdeskundige Tassara dat beneden, passeert het recept van hoe je biomassa groene banaan maken thuis:
groene banaan Biomassa (voor Tassara Moreira)
- Wash ongeveer 6 groene bananen in de schaal, één voor één, met behulp van een spons met water en zeep en goed naspoelen.
- In een snelkookpan met kokend water (om een hitteschok te creëren), kook de groene bananen in schors, bedekt met water gedurende 20 minuten.
- Zet het vuur uit na de eerste 8 minuten en laat de druk doorgaan met het koken van de bananen. Wacht tot de stoom op natuurlijke wijze ontsnapt. Forceer het proces niet door bijvoorbeeld de pan onder de kraan te openen.
- Houd de bananen aan het einde van het koken in het hete water van de pan.
- Verwijder de schaal. De pulp moet onmiddellijk worden doorgegeven aan de processor die nog heet is, niet om af te brokkelen.
- Plaats de gewenste hoeveelheid van de warme gekookte pulp in de processor. Verwerk tot je een dikke pasta krijgt (als je geen processor hebt, ben je misschien een blender).
"Tip: als u de biomassa niet onmiddellijk gebruikt, bewaar de pulp dan in een plastic zak of glazen potten. Deze pulp kan 3 tot 4 maanden worden bewaard in de vriezer en gedurende 1 week in de koelkast. Als het in de vriezer ligt, schakel dan een dag uit voor het bedrag dat de volgende dag zal worden gebruikt ", zegt Tassara.
36 bananenrecepten om aan je menu toe te voegen
Wil je goede tips om bananen in je dagelijkse dieet op te nemen? Bekijk de recepten hieronder!
Salgadas
1. Banana Moqueca: een mooi, kleurrijk en smakelijk gerecht met "het gezicht van Brazilië"! Als je geen banaan kunt vinden, kun je banaan vervangen door zilver ... Ze zijn het best geschikt voor stoofschotels, omdat ze meer consistent zijn, naast minder zoet, perfect voor zoetzure gerechten.
2. Garnalen Moqueca met banaan: heerlijk, licht en gemakkelijk te maken! Om het gerecht af te maken, is de tip een farofinha van oliepalm met amandelen. Een geweldige deal voor het weekend!
3. Gemalen banaan- en varkensvleeskroket: hartig gemaakt met gefrituurde groene bananen en goed getemperde en zachte varkensschenkel. Een heerlijke traktatie om te innoveren in de keuken!
4. Mash banaan: licht en heerlijk, deze puree heeft invloeden uit Bahia. Het is een gemakkelijk te maken recept, snel en eenvoudig, dat combineert met vis, zeevruchten en zelfs met rood vlees.
5. Banana farofa: een veganistisch recept, dat alleen olijfolie, knoflook, ui, maïsmeel, groene geur, bananen, zout en zwarte peper bevat. Het is heerlijk, het is gemakkelijk te maken en het is een geweldige begeleiding.
6. Risotto van gedroogd vlees, cachaça en banaan: Risotto, ondanks dat het een Italiaans gerecht is, is een zeer veelzijdige basis voor de meest uiteenlopende ingrediënten, waaronder Brazilianen. Deze neemt bijvoorbeeld een leuk stukje cachaça. Het recept levert vier porties op.
7. Viradinho de banaan, kaaswrongel en gedroogd vlees: ander recept en zeer smakelijk, naast gemakkelijk te maken. Als je de banaan niet kunt vinden, kun je het zilver gebruiken, dat ook minder zoet is. Het belangrijkste is dat de banaan rijp is, maar niet te zacht.
8. Couscous met zonnevlees, banaan en kaaswrongel: om dit heerlijke recept te maken, heb je alleen cornflakes, water, gekookt en geraspte rundvlees, in plakken gesneden kaas en gesneden banaan nodig.
9. Banaan gevuld met calabresa en cheddar: een ander en heerlijk recept dat alleen gehakt, gemalen calabrese worst, banaan, geraspte cheddar en peterselie neemt. Om te dienen met de zekerheid die zal verbazen!
10. Lactosevrije stroganoff met bananenbiomassa: het recept is eenvoudig, maar het maken van de kant-en-klare biomassa in de koelkast maakt de bereiding natuurlijk erg gemakkelijk. En het goede is dat je tegelijkertijd genoeg kunt doen en bevriezen.
11. Rundergehakt en bananentaart: de smaak is geweldig en het deeg is perfect, knapperig en heel licht. De gebruikte bananen waren kindermeisjes. De saus is gemaakt met boter, tarwebloem, melk en zout.
Snoep
12. Hete bananenmix: een eenvoudig maar heerlijk recept. Je zult alleen brood van vorm, boter, kaas, banaan, dulce de leche en kaneel gebruiken. Te doen wanneer je maar een andere lieverd wilt!
13. Zelfgemaakt bananensnoepje: dit snoepje is gemaakt met bananennaica, ook bekend als waterbanaan, omdat het veel water afgeeft. Verder gebruik je alleen demerara-suiker! Praktisch en heerlijk recept!
14. Banaan gedempt: iets zo eenvoudig, maar zo lekker! Goede tip voor het dagelijkse dessert, omdat het alleen bananennaica, suiker, citroenschil, kaneelstokjes en water kost.
15. Gekarameliseerde banaan: dit bekende dessertrecept! Je gebruikt nananaban, olie, ei, maïszetmeel, tarwebloem, suiker, water, zout en kaneel. Goede tip voor als je een snoepje wilt eten, maar thuis niet veel ingrediënten hebt.
16. Banaanbrood: dit is eigenlijk een bananencake geroosterd in een brood. Het is superlicht en tegelijkertijd compact. Zacht en erg lekker. Met een goed glas melk is het perfect voor een late namiddag.
17. Banaanbrigadegeneraal met kaneel: een basisrecept, maar heerlijk als het de wens geeft om een snoepje te eten. Je hebt alleen gecondenseerde melk nodig, erg rijpe bananen, kaneel en ongezouten boter.
18. Banaankoekje, cacao en Nutella: gemakkelijk te maken en heerlijke koekjes zijn altijd goed voor een kopje koffie in de middag, toch ?! En dit is buitengewoon smakelijk. In dit recept hoef je zelfs geen mixer of blender te gebruiken, je kunt een fouet zelfs gebruiken om te mixen.
19. Blender bananencake met chocolade: heerlijk en met een geweldige uitstraling! Voor de taart, ga je gebruiken, en dwerg banaan, eieren, kokosolie, kokos suiker, havermout, noten, bakpoeder, rozijnen en chocolade chips.
20. Omgekeerde bananencake met karamel: bananencake is altijd prachtig, toch? En dit, met zowel karamelsiroop als heerlijk, is eenvoudig te maken. De geur van de banaan tijdens het bakken, is op zich al heel goed en compenseert!
21. Banana pudding cake: een dessert meer dan grillig! Het is een cake gemaakt met bananendeeg, bananenpuddingvulling, karamel en slagroom. Het is zo goed samen dat je het nauwelijks kunt geloven!
22. Bananenkruimel: ideaal voor die dagen dat je een snel dessert moet maken, maar alsjeblieft iedereen! Beter nog als het komt met een goed roomijs!
23. Bananenschotel: een dessert dat altijd goed past! Voor deeg gebruik je gist, bloem, suiker, ei, melk en boter. De vulling is gemaakt met zilveren banaan. En voor de farofinha heb je tarwebloem, suiker, boter en kaneelpoeder nodig.
24. Banana banoffee en dulce de leche: banoffee is een typisch Engels snoepje dat de harten van Brazilianen heeft veroverd. Het is gemakkelijk te maken en neemt heel weinig ingrediënten in beslag. Het wordt super romig en elegant.
25. Bananenblad en Nutella: het is heerlijk, er zijn maar 4 ingrediënten nodig en het resulteert in een charmant klein snoepje, dat maakt het verschil na een diner of, daarom, bij de middagkoffie.
26. Mexicaans palet met banaan en Nutella: een heerlijke manier om af te koelen op warmere dagen! De combinatie van banaan en Nutella geeft al aan dat het geweldig is! Het recept levert zes ongelooflijke ijsjes op, dus niemand kan er iets op tegen!
Fit
27. Bananenschillenbrood: een heerlijk zoet brood, dat heel goed daalt bij het ontbijt of in de namiddagkoffie. Je hebt melk, bruine suiker, volkoren meel, ei, zout, extra vierge olijfolie, bakpoeder en bananenschillen nodig.
28. Bananenpannenkoek: in principe heb je twee ingrediënten nodig, de banaan en het ei. De tip is om een banaan te gebruiken die niet erg rijp is, en de pannenkoek te laten groeien met wat je maar wilt, zoals nootmuskaat, kaneel, cacao enz.
29. Hele banaan en appeltaart: om deze cake zoeter te maken, maakt het recept gebruik van sucralose. Maar als je geen liefhebber van zoetstof bent, kun je bruine suiker of demerara vervangen ... In dit geval zullen de calorieën in de cake echter toenemen.
30. Bananenkoek zonder bloem en zonder suiker: een recept dat geen meel, melk of suiker bevat en nog steeds heel praktisch is om te doen! Je gebruikt banaan-nanica, rozijnen, eieren, olie, havermout en bakpoeder.
31. Gemalen bananentaart en kokosnoot: vind je het moeilijk voor een cake zonder dat bloem en suiker zacht, knuffelig en heerlijk zijn ?! Geloof me, het is mogelijk met dit recept! De banaan doet dit wonder en daarmee kun je een eenvoudige, heerlijke en gezonde cake bereiden.
32. Bananen- en havermoutkoekjes: ze bevatten weinig ingrediënten en zijn een goede optie om snacks mee naar college, school of werk te nemen; of voor ontbijt en middagsnack thuis.
33. Smoothie met banaan en citroen: koel en verfrissend. Goede tip voor iedereen die wil genieten van een heerlijk en ander drankje, maar zonder "het dieet te verlaten". Naast citroen en banaan heb je water, munt, ijs en zoetstof nodig.
34. Smoothie met banaan en aardbei: je hebt alleen bevroren aardbeien, gekoelde bananenstukken, vanille-yoghurt, melkpoeder, aardbeipompoen, ijs en honing nodig. Meng dan gewoon alles en serveer erg gaaf.
35. Smoothie van banaan, mango en perzik: een verfrissende en zeer smakelijke, goede drank voor het ontbijt, bijvoorbeeld. Je hebt bevroren bananen, mango en perziken nodig, ook ingevroren, plantaardige melk (of kokosmelk, sinaasappelsap of passievrucht), suiker of zoetstof naar smaak.
36. Banaan Smoothie en Chocolade: Je hebt alleen banaan, cacaopoeder, magere melk, ijs, een vierkant van chocolade of cacaokernen nodig. Iedereen die wil, kan plantaardige melk gebruiken voor een lactosevrije versie.
Banaan contra-indicaties
Tassara herinnert eraan dat banaan rijk is aan kalium. "Op deze manier moeten patiënten met nierproblemen voorzichtig en attent zijn, omdat ze meestal te veel kalium innemen en hun consumptie moeten vermijden," zegt hij.
Een alternatief voor deze patiënten, volgens de coördinator van de Nutrition-cursus, is om de banaan in twee wateren te koken, evenals andere fruitbronnen van kalium, omdat op deze manier het mineraal wordt verminderd.
Nu weet je dat banaan, naast veelzijdig, lekker en goedkoop, een vrucht is die verschillende gezondheidsvoordelen biedt. Er is zeker geen reden om het in uw dieet op te nemen!