Omega-3 is een meervoudig onverzadigd vet dat zeer gunstig is voor de gezondheid van de hersenen en het cardiovasculaire systeem, en ons lichaam beschermt tegen ernstige problemen zoals een beroerte en een hartaanval.
Hoewel we omega-3 als één ding beschouwen, bestaat het in feite uit drie verschillende vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Hoewel EPA en DHA voornamelijk worden aangetroffen in zoutwatervissen, zoals zalm, sardines en haring, is ALA aanwezig in zaden en oliehoudende zaden. Een klein deel van de ALA die we consumeren, wordt omgezet in de andere twee vetzuren om de omega-3-familie aan te vullen.
Bekijk 6 van deze niet-dierlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3's en neem ze vandaag samen met vis op in je menu:
1. Zeewierolie
Weet je waarom vis beide omega-3's bevat? Omdat ze zich voeden met algen, die rijk zijn aan dit goede vet. Wanneer deze dieren eten, wordt omega-3 in hun weefsels gedeponeerd - en zo komt het bij u terecht.
Algenolie, die vaak wordt verkocht in supplementen en natuurlijke producten, is vooral rijk aan DHA, een van de vetzuren die de omega-3 vormen.
2. Lijnzaad
Lijnzaad is een uitstekende bron van ALA, dat deel uitmaakt van de omega-3-samenstelling. Bovendien is dit zaad rijk aan eiwitten en vezels, wat honger helpt doven.
Een belangrijke tip: ons lichaam kan geen volledig lijnzaad verteren. Op die manier, om de voordelen van omega-3 te krijgen, moet je ze pureren voordat je ze toevoegt aan brood, cake, yoghurt en smoothies.
3. Hennepzaden
Zoals hennepzaad zijn hennepzaden rijk aan vezels, eiwitten en ALA. Bovendien bevatten ze alle 9 essentiële aminozuren, dwz die ons lichaam niet kan produceren en moet worden verkregen door voeding.
Ondanks de voordelen is de Braziliaanse wetgeving controversieel over het gebruik en de invoer van hennepzaden. Dit komt omdat deze plant een ondersoort is van Cannabis sativa, dat wil zeggen marihuana, maar alleen sporen van THC bevat (stof die verantwoordelijk is voor het narcotische effect).
De term "hennep" wordt ook gebruikt voor andere producten die worden verkregen uit deze plant, zoals vezels, olie, hars, touw, doek en papier.
4. Zaden van chia
Zoals je je wel kunt voorstellen, is chia ook rijk aan ALA: 100 gram zaad bevat 18 gram van dit vetzuur, 2,25 keer meer dan vlas. In vergelijking met zalm heeft chia 12 keer zoveel omega-3 in hetzelfde portie (zalmvetzuren zijn echter anders en het bevat veel minder calorieën).
Het is zeer veelzijdig en kan worden toegevoegd aan yoghurt, smoothies, salades en brood, maar ook als consistentie voor puddingen en als een uitstekend alternatief voor het ei om te binden in verschillende bereidingen.
5. Noten
Noten, zoals chia, zijn erg rijk aan ALA. Een portie van 100 gram van deze oliehoudende zaden biedt 9 gram van dit vetzuur - maar biedt ook 700 calorieën, dus het verbruik moet matig zijn. Vanwege de smaak en textuur zijn noten een goede aanvulling op pannenkoeken, cakes, muffins en salades.
6. Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, erwten, kikkererwten en linzen bevatten ook omega-3, hoewel in veel kleinere hoeveelheden dan zaden.
Soja is de peulvrucht die opvalt in de inhoud van dit vetzuur, maar de consumptie ervan is controversieel vanwege de transgene oorsprong van de meeste granen.
Kunnen vissen worden vervangen door deze voedingsmiddelen?
Hoewel er niet-dierlijke keuzes zijn als het gaat om omega-3 vetzuren, is het belangrijk op te merken dat ze vaak rijk zijn aan ALA alleen, niet aan DHA en EPA.
Ons lichaam slaagt er eigenlijk in om een deel van de ALA om te zetten in de andere vetzuren die de omega-3 vormen, maar dat deel is erg klein: ongeveer 2% van onze inname. Op deze manier is het belangrijk om een nutritionele oriëntatie te hebben om de vis op de juiste manier te vervangen en, indien nodig, om supplementen te gebruiken.