Heb je gehoord dat het ontbijt een van de belangrijkste maaltijden van de dag is? Hoewel de meeste mensen dit al hebben gehoord, hebben sommigen nog steeds moeite om goed te eten in deze tijd en twijfelen veel over wat ze wel of niet moeten eten bij het ontbijt.
"Het ontbijt kan worden beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag, als we langs een nacht vasten periode terwijl we slapen en ons lichaam maakt gebruik van glycogeen (opgeslagen glucose voor het lichaam om energie te hebben) om handhaven hun normale metabole functies, "verklaart Karina Valentim, voedingsdeskundige bij PB Consultoria in Voeding. "Het maken van ontbijt is dus onmisbaar, zodat we de voorraden glucose kunnen herstellen en een dag met meer energie kunnen hebben. Daarnaast is ons lichaam is 'slow' als we wakker worden en om het ontbijt te nemen, onze stofwisseling te activeren we. "
Helouse Odebrecht, functionele en sport voedingsdeskundige, versterkt dat deze maaltijd niet mag missen en moet zo snel mogelijk worden uitgevoerd na het ontwaken . "Dit komt omdat het lichaam, als het vastend en met activiteit, in hypoglykemie terechtkomt en de spierglucose mobiliseert om die energie te genereren, die niet door de maaltijd werd ontvangen, van degenen die geen ontbijt ontbijten. Dus een van de gevolgen van het niet eten van ontbijt is de consumptie van spiermassa en vermindering van het metabolisme, "zegt hij.
Karina legt uit dat het ontbijt uit alle voedselgroepen moet bestaan: koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen en een laag vetgehalte hebben. "Wanneer we stoppen met deze maaltijd, wordt het moeilijk om op andere momenten van de dag te compenseren en al deze voedingsstoffen te consumeren. Mensen die deze maaltijd vaak overslaan, hebben vaak een hogere inname van voedsel dat rijk is aan verzadigde vetten, cholesterol, en hebben een dieet met weinig vezels, vitamines en mineralen in vergelijking met personen die 's ochtends ontbijten. "
"Studies tonen aan dat de hersenen gebruikt alleen glucose als energiebron, zo niet we deze energie aan het ontbijt aan te vullen, kan de individuele hypoglykemische aanvallen (daling van de bloedsuikerspiegel), duizeligheid, hoofdpijn, gebrek aan hebben aandacht, verslechtering van de cognitieve functies en zelfs flauwvallen, en voelen zich meer honger en verlangen naar zoetigheden in andere tijden van de dag te eten, waardoor het risico van overgewicht, "voegt voedingsdeskundige Carina.
De beste voedingsmiddelen voor het ontbijt
Het belang van het ontbijt weten, is het normaal om te twijfelen: maar wat zijn tenslotte de meest geschikte voedingsmiddelen voor deze maaltijd (die volledig zou moeten zijn)?
Hieronder citeren voedingsdeskundigen voorbeelden van voedingsmiddelen die als ontbijt worden vermeld. Het zijn verschillende suggesties, zodat de persoon weet dat hij, binnen het voedsel van elke groep, degene kan kiezen die hij het leukst vindt.
1. Fruit
Karina benadrukt dat de fruitconsumptie moet worden uitgevoerd, zodat de persoon de voorraad vitaminen en mineralen heeft die de stofwisseling zal bevorderen, vooral 's ochtends.
De vrucht moet worden gekozen naar de smaak van de persoon, maar zonder overdrijving. Eén portie is in het algemeen voldoende.
2. Chia, vlas, haver, muesli, quinoa vlokken
Helouse wijst erop dat bij het ontbijt, het is heel interessant om vitaminen, mineralen en vezels voor de goede werking van de darm en ook voor een interessante bijdrage van deze voedingsstoffen. Daarom is het, naast een portie fruit, belangrijk om enkele extra vezels zoals chia, lijnzaad, haver, granola op te nemen.
Karina wijst erop dat er momenteel veel zaad- en volkorenopties zijn voor het ontbijt. "Naast het leveren van lage glycemische koolhydraten (afname insulinewerking die, in hoge concentraties in het bloed toenemen vetopslag in de adipocyten), essentiële aminozuren en onverzadigde vetten op vermindering van ontsteking in het lichaam, waardoor verzadiging en verlaging van LDL-cholesterol, "zegt hij. "Het wordt aanbevolen om haver, quinoa-vlokken, lijnzaad of chiazaad op te nemen," voegt hij eraan toe.
3. Ei, yoghurt, magere kazen, magere melk of sojamelk
Helouse benadrukt dat een goede eiwitbron, zoals eieren, yoghurt, magere kaas, noodzakelijk is om deze voedingsstof aan te vullen, waardoor de spiermassa beschermd blijft.
Karina wijst erop dat eiwitten onmisbaar zijn voor spieropbouw en -herstel, de vorming van antilichamen, hormonen en enzymen. "Bovendien, wanneer we eiwitten consumeren, hebben we veel langer verzadiging. We moeten prioriteit geven aan de consumptie van magere eiwitten, zoals witte kaas, ricotta, cottage, magere melk of soja en eieren (roerei of omelet), "legt hij uit.
4. Volkoren brood of glutenvrij toast en volkoren crackers, haver zemelen, tapioca
Helouse legt uit dat het consumeren van een koolhydraat / volkoren of lage tot gemiddelde glycemische index - zoals brood of gluten, haver, haverzemelen, tapioca - is belangrijk om de glucose te genereren die de hersenen nodig hebben om haar activiteiten uit te voeren.
Karina versterkt het belang van de consumptie van een lage glycemische koolhydraten, zoals brood, toast en hele cookies, "dat ze bevatten vezels zorgen voor een geleidelijke energie en verhoging van de individuele verzadiging tijd, en helpen bij darmfunctie", zegt .
Karina herinnert ons eraan dat het ontbijt moet bestaan uit alle voedselgroepen: koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen, en een laag gehalte aan verzadigde vetten.
Het is ook het vermelden waard dat het ideaal is dat alle voedingsmiddelen zijn goed "porties", aldus de energiebehoeften van elke persoon, rekening houdend met leeftijd, geslacht, huidige gewicht en lichamelijke activiteit. Daarom is het altijd interessant om te tellen, indien mogelijk, met de hulp van een voedingsdeskundige om een persoonlijk menu te maken.
De slechteriken van lekker eten
Daarentegen zijn er enkele voedingsmiddelen die niet mogen worden geconsumeerd voor het ontbijt of die met mate moeten worden geconsumeerd. Check out:
1. ingebed (ham, kalkoenfilet, salami en mortadella)
Helouse legt uit dat de geïndustrialiseerde en gebouwd - zoals ham, kalkoenfilet, salami, Bologna, naast het niet zijn uitstekende bronnen van eiwit, zoals Bijv. Eieren zijn rijk aan natrium en chemische toevoegingen die schadelijk zijn voor de gezondheid, vooral wanneer ze dagelijks worden geconsumeerd.
Karina wijst erop dat het essentieel is om de consumptie van worsten te vermijden die naast veel natrium chemische componenten bevatten zoals nitrieten en nitraten, die veranderingen in het metabolisme kunnen veroorzaken en kunnen leiden tot vochtretentie.
2. Voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten (boter, margarine, room, gele kazen)
"We moeten voedingsmiddelen vermijden met een hoog gehalte aan verzadigde vetten zoals boter en gele kazen. Hoewel verzadigd vet en cholesterol zijn belangrijk voor het handhaven van de lichaamstemperatuur, de vorming van hormonen en enzymen, vorming van celmembranen en andere belangrijke functies, wordt de hoge consumptie van deze vetten in het dieet met betrekking tot het ontstaan van chronische ziekten zoals cardiovasculaire en obesitas ", zegt Karina.
De voedingsdeskundige van Helouse versterkt ook de noodzaak om vet voedsel zoals boter, room en margarine te vermijden.
3. Suikers
Helouse legt uit dat het belangrijk is om extra suiker en voedingsmiddelen met suiker te vermijden. "Dit zijn goede strategieën voor gewichtsbehoud en om de snelle afgifte van insuline te voorkomen," zegt hij.
Op die manier, bijvoorbeeld als u voor koffie, thee of sap gaat, vergeet dan het toevoegen van suiker! Wees altijd bewust van voedseletiketten, om niet te vallen in "valstrikken" van producten die beweren "gezond" te zijn, maar in hun samenstelling grote hoeveelheden suikers bevatten, zoals sommige koekjes.
4. Kwark en mayonaise
Deze voedingsmiddelen moeten ook worden vermeden bij het ontbijt, volgens voedingsdeskundige Karina, omdat deze een laag eiwitgehalte hebben in vergelijking met kazen.
5. Frituren
Helouse wijst erop dat het nog steeds essentieel is om de consumptie van gefrituurd voedsel te vermijden. In feite is frituren voor diegenen die geven om een goed dieet niet aangegeven in een maaltijd van de dag.
Goede vervangers voor zwarte koffie
De meeste mensen maken er een gewoonte van om 's ochtends zwarte koffie te drinken. De meesten geloven nog steeds dat het meer energie geeft aan de dag, vanwege de aanwezigheid van cafeïne. Maar weet dat er naast hem nog andere opties zijn!
Karina zegt dat er veel controverse is over koffie. "Studies tonen aan dat de fysiologische effecten van koffie variëren met de formulering, de hoeveelheid die wordt geconsumeerd en de individualiteit van elke persoon," zegt hij.
Helouse niet vergeten dat het hebben van gezonde gewoonten, zoals dieet controle gedurende de dag, frequente fysieke activiteit, een goede inname van water en een goede nachtrust zijn al factoren die bijdragen aan verbeterde stemming en de kwaliteit van leven ", omdat het lichaam is met een goede ondersteuning van voedingsstoffen en ook in balans gegenereerd door al deze activiteiten. "
Maar voor degenen die niet graag zwarte koffie of wilt u iets afwijken verbruik bij het ontbijt, hier zijn enkele suggesties: 1. Thee
cafeïnehoudende Helouse erop dat cafeïne is een natuurlijke stimulant en kan gevonden worden in thee, zoals zwart, groen, mat, wit. "Dat ze de koffie stilletjes kunnen vervangen en, bij voorkeur, niet-gezoet moeten worden," zegt hij.
2. Andere thee en kruidenthee
Karina aanbevolen voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, citroen infusies, gember of vrucht die antioxidant werking kunnen hebben.
andere theesoorten zoals hibiscus, citroengras, moeras riet, pana ginseng kan ook uitstekende alternatieven om de koffie te vervangen, volgens Helouse.
3. Groene sap met gember en citroen
"Groen sap met gember en citroen is ook een optie om de koffie te vervangen en te helpen bij het verstrekken van de hele dag", zegt voedingsdeskundige Helouse.
Hoe dan ook, er is geen tekort aan goede voedselopties voor een compleet en gezond ontbijt! En deze maaltijd is uiterst belangrijk, omdat, na een nacht vasten, het lichaam nodig heeft voedingsstoffen te sparen en energie om de dag te beginnen.