Dat bewegen essentieel is om de vorm te behouden en meer gezondheid en kwaliteit van leven te garanderen, betwijfelt niemand! Tegenwoordig hebben steeds meer vrouwen en mannen de positieve gewoonte om minstens drie keer per week naar de sportschool te gaan. Sommige mensen gaan zelfs verder: als ze een paar dagen per week sporten in de sportschool, en andere buitenshuis, bijvoorbeeld.
Lichamelijke oefening, fit eten, gezondere levensstijl zijn onderwerpen die gelukkig 'in de mond' zijn van mensen van verschillende leeftijden. Het is echter ook een feit dat deze kwesties veel twijfels en zelfs controverses veroorzaken, vooral wanneer de nadruk ligt op de oefeningen die in de academie worden toegepast.
"Bodybuilding gewicht te verliezen?", "Hoe lang moet trainen?" "Na de academie geeft meer honger?", "Je kan alleen wei die zware breien?" "Het is dezelfde behoefte om koolhydraten te eten voordat je naar de sportschool?" ... Dit zijn slechts enkele van de problemen die twijfels veroorzaken. Hieronder vertellen beoefenaars over de belangrijkste mythen en waarheden over gymnastiek en voeding om te trainen.
1. Bodybuilding verliest geen gewicht
MYTHE. "Ja, dat is het. Als bodybuilding goed georiënteerd is in verhouding tot volume en intensiteit, is het zeer efficiënt om gewicht te verliezen. Want met de spiermassa, verhoogt het calorieverbruik en versnelt de stofwisseling ", vertelt César Gomes, lichamelijke opvoeding professionele Net Fit Academies netwerk.
2. Bodybuilding laat me er zeker "sterk" uitzien
MYTHE. "Nee. Je kunt een stijve, harde body hebben, maar nog steeds een zeer vrouwelijke, praktiserende bodybuilding, "legt Gomes uit.
3. Training geeft meer honger
WAARHEID. "Want als je traint, heb je energie nodig om de oefeningen te doen, dit moet worden aangevuld. Het is belangrijk dat het bewaken van een voedingsdeskundige die gespecialiseerd zijn in sportvoeding om voedingsstoffen goed te vullen na de training en de resultaten die je hunkert bereiken ", zegt Gomes.
"Het beoefenen van sport zorgt voor een uitgaven en spierenergie katabolisme, en de noodzaak van kostendekking en weefselherstel voorraden het centrale zenuwstelsel veroorzaakt een reeks van reacties stimuleren honger centrum", zegt de voedingsdeskundige Andrea Zaccaro, voorzitter van de Vereniging Braziliaanse sportvoeding.
4. Het is beter om 's nachts te trainen dan' s morgens
MYTHE. Dit is een individuele kwestie, zoals Gomes uitlegt. "De beste tijd om te trainen is dat je meer ingesteldheid en wil hebt, dus de training zal veel meer opleveren", zegt hij.
5. Hoe langer de training, hoe beter
MYTHE. "Het hangt allemaal af van het doel van de persoon, maar de ideale duur van de training is 45 minuten tot het maximum van 60 minuten", zegt Gomes.
Dat wil zeggen, het heeft geen zin om twee tot drie uur in de sportschool door te brengen, denkend dat dit om deze reden alleen al snel resultaat zal opleveren. Het ideaal is om de richtlijnen te volgen die door een professional van het gebied worden doorgegeven.
6. Vasten is altijd de beste optie omdat je gewicht verliest in MYTHE.
"Verlies niet, behalve dat het gevaarlijk is voor de gezondheid. Als je tijdens het vasten traint, kan je een hypoglycemie hebben en slecht worden, "zegt Gomes. Andrea wijst erop dat het vasten workout idee kwam van de mogelijkheid van een eerdere voedsel en overmatig belemmeren de vetverbranding tijdens een training met een overwicht in het gebruik ervan. "Zolang er nog voorraden zijn voor sporten met lage of matige intensiteit, kan training worden uitgevoerd met een korte vastentijd van drie tot vier uur of in de ochtend. Voorzichtigheid is geboden als de periode van vasten superieur is en als het individu gevoelig is voor het punt van zwakte. Gewichtsverlies zelf zou 24 uur per dag moeten worden overwogen, dus het voedsel voorafgaand aan de training zal niet zo veel gewicht hebben in het eindresultaat, "zegt hij.
7. Het is goed om koolhydraten te eten voordat je
WAARHEID traint.
Volgens Andrea is koolhydraten de favoriete brandstof voor het menselijk lichaam in rustomstandigheden of oefeningen, zowel aeroob als anaëroob. "Vóór de training is het noodzakelijk dat de voorraad van dezelfde is voltooid. Het wordt aanbevolen om een hoeveelheid te consumeren, zelfs als het minimaal is, zoals brood, crackers, cakes of andere soorten koolhydraten, "zegt hij. "Het wordt aanbevolen om geen grote hoeveelheden vezels of vet te gebruiken, omdat ze de spijsvertering en absorptie verstoren en het moeilijk maken om te sporten. In het geval van consumptie van een andere energiebron, als een proteïne in plaats van het koolhydraat, zal het worden verbrand en een deel daarvan, dat niet voor dit doel wordt gebruikt, zal worden geëlimineerd door de nier, die de renale uitscheiding verhoogt, "legt de voedingsdeskundige uit.
8. Na de training moet je eiwit
WAARHEID eten.
"Het spiervezelherstel zal plaatsvinden na de oefeningsprikkel en duurt ten minste 48 uur. Maaltijden moeten rekening houden met een hoeveelheid eiwit om een bloedconcentratie van cellulair bouwmateriaal te behouden gedurende de 24 uur van de dag. Daarom moeten de eiwitgedeelten althans in de hoofdmaaltijden van de dag bestaan ", zegt Andrea. 9. Weinig gewicht en veel herhaling maken het slank
RELATIEF WAAR.
"Dit type training verhoogt het uithoudingsvermogen van de spieren, het draagt ook bij aan het gewichtsverlies zolang de rusttijd tussen de sets niet meer dan 30 seconden bedraagt", legt Gomes uit. Daarnaast is het de moeite waard om te onthouden: de te volgen training moet worden doorgegeven door een fysieke opvoeder om ervoor te zorgen dat de resultaten in feite positief zijn.
10. Mensen die beginnen met trainen, kunnen het gewicht verhogen
WAARHEID.
Andrea legt uit dat sommige mensen om twee redenen aankomen. "Het vergroten van de spiermassa levert een substantieel resultaat op omdat het een dichter weefsel is. Als gevolg hiervan kan het individu het gevoel hebben van gewichtsverlies met een groter gewicht op de schaal, "zegt hij. "De toename van lichaamsvet kan al optreden als de voedselconsumptie superieur is aan het energieverbruik. Het gebruik van ontoereikende supplementen en gedrag voor, tijdens en na de training kan leiden tot een toename van lichaamsvet, "voegt de voedingsdeskundige eraan toe.
11. Het is niet mogelijk om goede resultaten te behalen zonder supplementen te nemen (zoals wei, bcaa)
MYTHE.
"Ja, het is mogelijk, maar als er supplementen nodig zijn, kan alleen de voedingsdeskundige zeggen", legt Gomes uit. Andrea wijst erop dat het mogelijk is om goede resultaten te bereiken zonder supplementen in te nemen. "Het belangrijkste is om voldoende voedsel te eten dat voldoet aan de dagelijkse behoeften. Het kan gebeuren dat het supplement veel verschil in opbrengst maakt en de vetvrije massa verhoogt wanneer het voedsel minder is dan de dagelijkse behoefte. Een maatje Whey levert bijvoorbeeld 24 g eiwit en komt overeen met 100 g mager vlees, "zegt hij.
12. Het is goed om isotonica te nemen na de training
WAARHEID.
"Het isotoon is bedoeld om energie (koolhydraten) en mineralen die tijdens lichamelijke activiteit verloren gaan, aan te vullen. Als de training te lang is of de voeding voor vervanging niet onmiddellijk is, kan men de isotonische gebruiken, "zegt Andrea. "Gezonde mensen die te veel transpireren of die bewegen in weersomstandigheden die transpiratie bevorderen, zoals hoge temperaturen en vochtigheid, kunnen baat hebben bij drinken," voegt de voedingsdeskundige eraan toe.
13. Als ik pijn in de spieren voel, komt dit doordat het bodybuilding "MYTHE" bewerkstelligt.
"Het is geen synoniem voor resultaten! Wanneer het individu nog nooit getraind heeft en begint met bodybuilding, is er de pijn veroorzaakt door ontsteking van de spiervezels als gevolg van deze nieuwe stimulus. Pijn die binnen maximaal drie dagen moet verdwijnen, anders is de pijn een waarschuwing dat er iets niet klopt, "zegt Gomes.
14. Ik moet elke dag werken om resultaten in MYTHE te bereiken. "Het hangt ervan af hoe je training is opgezet, maar het bijwonen van minstens drie dagen per week, vergezeld van goede voeding, zal zeker het gewenste resultaat bereiken", zegt de professional.
15. Over drie maanden zal ik de resultaten van de oefeningen kunnen zien
RELATIVELY TRUE. "Als je ijverig en gedisciplineerd bent en de richtlijnen van de professional in het lichamelijke onderwijs volgt," zegt Gomes.
Het is echter belangrijk om gedisciplineerd te zijn en een uitgebalanceerd dieet te volgen (bij voorkeur met een voedingsdeskundige) om resultaten te boeken.
Bovendien is elke persoon uniek. Voor sommigen kunnen de resultaten sneller lijken; voor anderen kan het iets langer duren. Maar het belangrijkste is om je te concentreren en stevig te staan in de sportschool en het eten onder controle te houden. 16. Uitrekken na de training veroorzaakt altijd letsel
MYTHE.
"Het hangt af van het niveau van training dat de persoon is ... Voor beginners en gevorderden, nee, als stretchen op een ontspannen manier wordt gedaan", legt Gomes uit.
17. Rekken vóór het trainen alleen is voldoende genoeg
RELATIVELY TRUE. Voor sommige mensen is het misschien voldoende; voor anderen, nee. "Het zal afhangen van je behoefte aan stretching. Als je te veel verkorte spieren hebt, moeite met het uitvoeren van sommige gewrichtsbewegingen, zul je iets specifiekers nodig hebben, zoals een stretch-klasse, "zegt de leraar.
18. Lopen hindert de resultaten van het bodybuilding en voorkomt dat ik massa win
RELATIEF WAAR. "Als het doel is om de spiermassa te vergroten, ja. Het glycogeen (energie opgeslagen in de spier) dat eerder in de race werd gebruikt, verstoort de toename van de belasting en vermoeit de spieren sneller ", legt Gomes uit.
"Het ideaal is om eerst bodybuilding te doen, en daarna de race na, lichte tot matige intensiteit," begeleidt de leraar.
19. De buikspieren zijn de beste oefening om buikpijn te verliezen MYTHE.
"Buikspieroefeningen zijn om de spieren te versterken. Om de buik te verliezen: voedselheropvoeding, bodybuilding en aerobe training, goed geprogrammeerd door de leraar lichamelijke opvoeding, "zegt Gomes.
20. Trainen met gewichten is gevaarlijk op hoge leeftijd
MYTHE. "Als er geen contra-indicatie is, is krachttraining voor ouderen noodzakelijk om de spierkracht te behouden, valpartijen te voorkomen en osteoporose te voorkomen en te beheersen, en biedt het ook andere voordelen", legt de professor uit.
21. Kinderen onder de 16 jaar kunnen geen bodybuilding doen
MYTHE. "Onder de 16 kan bodybuilding doen, op voorspraak van de leraar lichamelijke opvoeding, met een milde tot matige intensiteit," zegt Gomes.
22. Trainen in de kou verlaagt steeds meer
MYTHE. "Niet noodzakelijk, het zal afhangen van alle factoren zoals in elke andere periode van het jaar: discipline, toewijding en frequentie, vergezeld van een goede voedingsoriëntatie", zegt Gomes.
"Wat in een koude training moet gebeuren, is dat de verwarming efficiënter moet zijn om verwondingen te voorkomen", herinnert de leraar zich.
23. Om af te vallen, moet je aeroob mengen met bodybuilding WAARHEID.
"Door beide modaliteiten te oefenen, zal de persoon meer efficiëntie in de resultaten hebben, zolang de training maar goed wordt gedoseerd door de professional," legt Gomes uit.
24. Functionele training is goed voor degenen die willen afvallen
WAARHEID. "Het is een andere trainingsmodaliteit die bijdraagt aan het doel. Het is interessant voor mensen die niet van bodybuilding houden, omdat de functionele training dynamischer is en tegelijkertijd met verschillende spiergroepen werkt. Daarom heeft het uiteindelijk een hoge calorische kost ", benadrukt de professor.
25. Op de loopband lopen levert niet dezelfde resultaten op als buitenshuis
MYTHE. "Het biedt ja, als het doel is om aerobics te doen, verbetert het de cardiopulmonale conditie. Maar er zijn mensen die liever buiten lopen, vooral in parken, om deel uit te maken van de natuur, "zegt Gomes.
26. Overbelasting kan letsel veroorzaken
WAARHEID. "Ja dat kan. De toename van het aantal gewichten in de bodybuilding moet geleidelijk zijn en te combineren met het aantal oefeningen. Elke training moet goed georiënteerd zijn ", zegt de docent.
27. In minder dan 30 minuten begint het lichaam zelfs geen calorieën te verbranden
RELATIEF WAAR. "Na een tijdje fysieke activiteit te hebben uitgeoefend, heeft het lichaam niet langer zoveel tijd nodig om vet te verbranden. Maar in het begin wordt het metabolisme versneld in aanwezigheid van enkele hormonen die pas na 30 minuten lichaamsbeweging de ideale concentratie bereiken ", legt Gomes uit.
28. Je kunt alleen wei nemen die zwaar traint in de sportschool
MYTHE. "Weisupplement wordt gebruikt in een verscheidenheid aan eiwitverhogende producten, zoals afslankschokken, melanges, of patiënten in het algemeen," zegt Andrea.
"Het is belangrijk om op te merken dat de verhoogde behoefte aan eiwitten, het resultaat van intensieve training in de sportschool, kan worden voldaan door voedsel en, bij gebrek aan of moeilijkheidsgraad van consumptie, is het supplement aangegeven. Mensen die gevoelig zijn voor overmatig eiwit of nier- of leverproblemen hebben, moeten suppletie vermijden ", vult de voedingsdeskundige aan.
29. Brei maar volg geen uitgebalanceerd dieet, kan meestal geen gewicht verliezen WAARHEID.
Een persoon die alleen in de sportschool traint, maar geen goed dieet heeft, zal waarschijnlijk niet kunnen afvallen. "Het gewichtsverlies houdt verband met een tekort aan energieverbruik van de dag. Training kan de spierconditie verbeteren en het metabolisme stimuleren, maar compensatie in ongepast voedsel kan een negatieve invloed hebben. Evenzo kan de afwezigheid van voldoende voedsel het herstel van spieren en bijgevolg gezond gewichtsverlies belemmeren, "legt Andrea uit.
"Bovendien kan gewichtsverlies betrekking hebben op het verlies van vetvrije massa en niet op vet", voegt de voedingsdeskundige eraan toe.
Nu weet je waarschijnlijk al hoe je kunt onderscheiden wat mythe is van wat waar is als het gaat om sportschool en voeding voor en na de training. Denk eraan, de enige manier om goede resultaten te bereiken (of het nu om gewicht te verliezen, om vetvrije massa te krijgen, of om je lichaam te kloppen) is om te oefenen en een uitgebalanceerd dieet te volgen. Bepaling en focus zijn essentiële woorden, omdat er geen "wonderen" zijn. En bij voorkeur altijd professionele begeleiding (voedingsdeskundige en fysieke opvoeder) om te voorkomen dat u ongepaste adviezen opvolgt en uw gezondheid schaadt.