Als het gaat om voeding en, meer specifiek, afvallen, is alle nieuwigheid welkom! Maar het probleem is dat niet alles wat je hoort / leest een bewijs heeft.
U hebt misschien gehoord over verschillende soorten diëten die een aanzienlijk gewichtsverlies in een paar dagen beloven; op verschillende voedingsmiddelen die helpen bij het afslanken enz. Maar tenslotte, waar moet u rekening mee houden?
Verre van de "rage diëten" en "adviezen" die van leken tot mond gaan over leken over dit onderwerp, zijn er enkele richtlijnen (wetenschappelijk bewezen en erkend door professionals in het veld) die een persoon kunnen helpen om af te vallen. Het is wat je geeft in de onderstaande lijst.
1. Drinkwater
Eén studie wees uit dat drinkwater de stofwisseling met 24% tot 30% kan verhogen, waardoor de persoon calorieën kan verbranden.
Functionele voedingsdeskundige Helouse Odebrecht legt uit dat water deelneemt aan vele metabole routes die samenhangen met het gewichtsverliesproces. "Onder hen kunnen we de bevordering van zuurstof voor energieopwekking en lipolyse (vetverbranding) noemen," zegt hij.
"Vaak vraagt het lichaam om water en het individu verwart deze sensatie met honger of verlangen om te eten. In deze situatie kan het ontbreken van een schema van hydratatie gedurende de dag interfereren met het proces van afslanken, "voegt hij eraan toe.
Helouse legt ook uit dat water ook helpt om gifstoffen via de urine te verwijderen. "Een gedehydrateerd lichaam heeft de neiging om deze urine te concentreren en toxines niet te verwijderen, dus het is een factor die het lichaam kan stimuleren om meer lichaamsvet op te hopen", zegt hij.
Sommige gestandaardiseerde berekeningen kunnen het individu helpen te weten hoeveel water dagelijks nodig is. "Een daarvan is de berekening van 35 ml water per kg gewicht per dag, die instelbaar is voor mensen met overgewicht", legt de voedingsdeskundige uit.
Helouse benadrukt dat het innemen van water gedurende de dag erg belangrijk is. Maar specifieke tijdstippen of strategieën zijn nog niet wetenschappelijk opgehelderd. "Dat wil zeggen dat het drinken van water een half uur voor de maaltijd bijvoorbeeld een goede hydratatiepraktijk kan zijn, maar daar is geen specifieke reden voor. We begrijpen dat water absorptieve processen kan stimuleren en de spijsverteringscapaciteit van voedsel kan verbeteren. Dus in dit geval kan deze praktijk zeer nuttig zijn om te helpen bij de verteerbaarheid van voedsel, "merkt hij op.
2. Ei 's morgens eten
Eén studie toonde aan dat consumptie van eieren bij het ontbijt verzadiging veroorzaakt, waardoor de inname van andere voedingsmiddelen gedurende de dag aanzienlijk wordt verminderd, wat dus helpt bij het afvallen.
Helouse benadrukt dat het ei een zeer compleet voedsel is, rijk aan vitaminen, mineralen, uitstekende bron van aminozuren (proteïne) en goede vetten. "Het is een superfood beschouwd en studies hebben de consumptie van eieren (met edelstenen) met een verbeterde goede cholesterol gekoppeld, HDL, in de behandeling van obesitas of gewichtsverlies proces, een uitstekende bron van eiwitten en bieden verzadiging", zegt .
Yolk, eerder in de geschiedenis van Nutrition, werd beschouwd als een schurk van gezonde voeding. "Vandaag, na een reeks wetenschappelijke onderzoeken, wordt het als heel belangrijk beschouwd omdat het een uitstekende bron is van vitamine E, antioxidant, ook erg belangrijk in het algemene dieet en in het proces van afvallen", zegt de voedingsdeskundige.
Volgens Helouse voegen eieren bij het ontbijt eerder op de dag eiwit toe. "Of, vervang andere eiwitbronnen die soms niet zo goed als het vlees (ham, kalkoenfilet) - rijk aan conserveringsmiddelen, kleurstoffen en andere chemische additieven, ook geassocieerd met overgewicht en obesitas," zegt.
Maar waarschuw de voedingsdeskundige, de voorbereiding van het ei moet gezond zijn. "Ze moeten gekookt, zonder vetten worden gegrild, gegrild, poché, zonder te braden. Toenemend met natuurlijke smaakmakers zoals oregano, peterselie, bieslook, peper, saffraan is ook super welkom, "legt hij uit.
3. Koffie drinken
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat koffieconsumptie bijdraagt aan gewichtsverlies. "Dit is omdat de cafeïne in de drank haar veroorzaakt een thermogene werking hebben, het verhogen van calorieverbruik. Bovendien draagt de stof ook bij aan het verbranden van vet, "legt Helouse uit.
Het aanbevolen gebruik van koffie volgens een voedingsdeskundige, is 3-4 kopjes 50 ml per dag. "Het is belangrijk op te merken dat deze actie kan worden aangetast als de koffie wordt verbruikt met suiker", waarschuwt hij.
4. Groene thee drinken
Verschillende onderzoeken hebben nu het feit geëvalueerd dat groene thee een persoon kan helpen om af te vallen.
Helouse benadrukt dat thee een veel gebruikte drank is, de tweede alleen voor water als de meest geconsumeerde drank ter wereld. "Groene thee, de meest bestudeerde thee, is rijk aan polyfenolen, voornamelijk catechines. Onder een aantal gunstige gezondheidseffecten die worden toegeschreven aan de consumptie van groene thee, is veel aandacht besteed aan het effect ervan op het verminderen van lichaamsvet, "zegt hij.
Ook volgens de voedingsdeskundige, het epigallocatechine gallaat het belangrijkste bioactieve stof aanwezig in groene thee en de anti-obesitas effecten worden onderzocht. "Deze effecten zijn geassocieerd met verschillende biochemische en fysiologische mechanismen. Onder hen is het mogelijk om de stimulatie van het lipidemetabolisme te benadrukken door de combinatie van de catechine-inname en de praktijk van regelmatige fysieke oefeningen ", zegt hij.
"Ondanks de veelbelovende effect van groene thee en zijn bioactieve stoffen in de behandeling van obesitas, studies moeten nog verder te gaan," zei Helouse. 5.
consumeren kokosolie Helouse verklaart dat kokosolie een korte keten verzadigd vet, dat wordt geëxploiteerd door de darmcellen en niet hetzelfde pad als het verzadigde dierlijk vet reizen. "Niet zo beschouwd als schadelijk voor de gezondheid," zegt hij.
Studies over hun consumptie en gewichtsverlies zijn niet overtuigend, volgens de voedingsdeskundige. "Echter, met dien verstande dat een vet is verbruikt in optimale hoeveelheden, kan ook verzadiging te werken en binge verlagen," zegt hij.
Het antischimmelvoordeel, voegt Helouse eraan toe, is goed gepresenteerd in de onderzoeken, omdat het een zeer interessante bondgenoot is van behandeling met candida.
De voedingsdeskundige wijst erop dat kokosolie kan worden gebruikt in preparaten zoals cakes, taarten, brood, bovenop fruit of zelfs in een capsule. "De aanbeveling van de studies gaat over 2 eetlepels per dag voor voordelen," zegt hij. Red 6. Vermindering van de consumptie van geraffineerde koolhydraten
Deze soorten koolhydraten worden beschouwd als producten met een hoge glycemische index. "Dat wil zeggen, ze hebben het vermogen om snel glucose (suiker) in het bloed te verhogen en dus de productie van insuline te verhogen - wat een anabool hormoon is, dat in deze situatie de neiging heeft om vet op te slaan," legt Helouse uit.
"Niet te vergeten dat deze voedingsmiddelen zijn meestal geassocieerd met anderen en word high-calorie en voedzame voedingsmiddelen inmiddels verfijnd en verloren in dit proces, veel voedingsstoffen," voegt voedingsdeskundige.
Een studie wees uit dat de snelle opname van glucose na consumptie van maaltijden met een hoge glycemische index (zoals geraffineerde koolhydraten) induceert een paar uur later, honger, verlangen om te eten en, bijgevolg, verhoogde inname eten.
7. Inname vezels
Helouse legt uit dat vezels helpen om af te vallen, ten eerste omdat ze een gevoel van verzadiging bevorderen door de kracht om uit te zetten in het lichaam, altijd in contact met water of vloeistoffen.
"Naast deze functie werken de vezels als een stimulans voor een goede darmwerking, waardoor toxines, bijproducten van het dieet en metabolisme via de ontlasting worden geëlimineerd. Een gestopt darm maakt de absorptie van deze toxines en hormonen die geassocieerd zijn met gewichtstoename door veranderd metabolisme en ook geassocieerd met een verhoogd risico op ziekten zoals darmkanker en borstkanker, onder andere, verklaart de voedingsdeskundige.
Aldus, Helouse-gidsen, het opnemen van vezels is niet alleen belangrijk in het proces van gewichtsverlies, maar ook in de behandeling van verschillende ziekten zoals diabetes, cholesterol en verhoogde triglyceriden en hypertensie.
8. Groenten en fruit eten
Deze groep voedingsmiddelen, legt Helouse uit, biedt zeer belangrijke voedingsstoffen - vitaminen, mineralen en vezels. "Veel van deze voedingsstoffen werken direct in de vorming van enzymen en hormonen die zijn gekoppeld aan het proces van gewichtsverlies of gewichtsbehoud", zegt hij.
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels en goede hoeveelheden water en helpen ook bij het proces van dwang en verzadiging. "Het zijn nog steeds caloriearme en voedzame voedingsmiddelen", zegt de voedingsdeskundige.
9. Kleine gerechten eten
Eén studie wees erop dat door het gebruik van kleinere borden en bestek, men minder eet.
10. Kauw langzaam
Sommige onderzoeken tonen aan dat langzamer kauwen de persoon kan helpen minder te eten en de aanmaak van hormonen veroorzaakt door gewichtsverlies te verhogen.
Helouse benadrukt dat deze maatregel belangrijk is, niet alleen voor degenen die willen afvallen, maar voor iedereen. "Kauwen is erg belangrijk, zodat je een goede spijsvertering en volledige opname van voedingsstoffen behoudt, want in de mond zijn we begonnen met de vertering van sommige voedingsstoffen. Het eten met speeksel betrekken helpt ook bij het steriliseren van dit voedsel, "zegt hij.
"In het proces van gewichtsverlies werkt kauwen met de as van verzadiging, die reflecteert in informatie naar de hersenen, waardoor dwang en extra consumptie van voedsel wordt verminderd", benadrukt hij.
11. Drink geen suikerhoudende dranken
Eén studie wijst erop dat dranken aanzienlijk bijdragen aan de toename van het calorieverbruik van een dieet.
De aandacht in dit geval is voor frisdranken, verwerkte vruchtensappen of zelfs natuurlijk vruchtensap (maar gezoet met suiker).
12. Wei-eiwit gebruiken
Eén studie toonde aan dat het vervangen van een deel van de calorieën door wei-eiwit (wei-eiwit) kan helpen bij het afvallen en de spiermassa vergroot.
Het is echter vermeldenswaard dat whey-consumptie altijd door een voedingsdeskundige of arts moet worden geleid, zodat het inderdaad goede resultaten kan bieden.
13. Slaap lekker
Veel mensen geloven niet, maar goed slapen is net zo belangrijk als het beoefenen van fysieke activiteit en op een gebalanceerde manier eten. Studies tonen aan dat gebrek aan goede slaap een van de grootste risicofactoren is voor obesitas.
14. Bodybuilding doen
Om spiermassa te verliezen tijdens een afslankproces, is het erg belangrijk om bodybuilding te doen. Bovendien tonen onderzoeken aan dat het opheffen van het gewicht helpt het metabolisme actief te houden en aanzienlijk helpt bij het afvallen.
15. Aerobics doen
Aerobe oefeningen zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden en de fysieke en mentale gezondheid te verbeteren. Ze zijn bijzonder effectief in het verlies van visceraal vet, volgens een studie.
16. Geen dieet, gezond eten
Een van de problemen om lid te worden van 'diëten' is dat ze op de lange termijn bijna nooit werken. Veel mensen die hun toevlucht nemen tot belangrijke dieetbeperkingen om af te vallen, worden weer zwaarder (en krijgen soms zelfs meer gewicht dan ze eerder hadden).
Om veilige en effectieve resultaten te bereiken, is het ideaal om "correct leren eten". Daarom is de hulp van een voedingsdeskundige essentieel bij een gezond gewichtsverliesproces.
De onfeilbare formule voor gewichtsverlies
Helouse benadrukt dat gezond eten en fysieke activiteit ondersteunend zijn in afslanken, het ene voltooit het andere. "Lichaamsbeweging bevordert een calorieverbruik of een toename van het metabolisme door de toename van vetvrije massa en dus het stimuleren van het afvallen. Een gezond en adequaat dieet voor elke leeftijd, gewicht en doel is uiterst noodzakelijk om dit proces te laten plaatsvinden in een gezonde en veilige omgeving, "zegt hij.
Waarom houden we ons niet aan de "rage diëten"
Een van de risico's van toetreding tot "rage diëten" - die over het algemeen een sneller gewichtsverlies beloven - is dat ze helemaal niet geïndividualiseerd zijn. "Ze respecteren volledig de volledige biochemie en fysiologie van het individu, zonder rekening te houden met bloedtesten, ziektes, familiegeschiedenissen", zegt Helouse.
Deze diëten, volgens een voedingsdeskundige, stelde een gewichtsverlies door het lichaam van ondervoeding, of het ontbreken van bepaalde voedingsstoffen, zonder enige balans, kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. "Het grote probleem is dat de persoon, wanneer het einde bereikt, weet niet hoe verder te gaan en eindigt in de meeste gevallen terug te gaan naar het oorspronkelijke gewicht of zelfs groter dan het origineel te wijten aan een onevenwichtige voeding en mogelijke spiermassa verbruik opgetreden in periode van het radicale dieet, "zegt hij.
Nog steeds volgens de voedingsdeskundige, zijn er kleine risico's zoals afname van de immuniteit, haaruitval, gebrek aan geneigdheid, zwakte, slechte gezondheid van de huid en nagels. "Naast de grote risico's, zoals enzym tekortkomingen, hormonale veranderingen in het centrale zenuwstelsel, allen verbonden aan een onevenwichtige voeding", zegt hij.
De psycholoog Luciana Kotaka, een expert op obesitas en eetstoornissen, co-auteur van de boeken "Skinny Gedrag Gezondheid en Pleasure" en "Lean Thinking versus maagvet", wijst erop dat "dieet" is contraproductief. "Mensen verliezen eerst gewicht, maar herstellen daarna, wat leidt tot de beroemde gewichtstoename. De risico's zijn divers, maar de ernstigste zijn de eetstoornissen die bij adolescenten en volwassenen zo angstaanjagend worden. Ziekten zoals anorexia, boulimia, compulsie, orthorexia, pregorexia zijn tegenwoordig enkele veelvoorkomende voorbeelden, "zegt hij.
De psycholoog voegt eraan toe dat de "accordeon effect" heeft ook invloed op de emotionele, "als gevolg van het gevoel van hulpeloosheid, wanhoop, depressie en een laag zelfbeeld dat deze mensen ontwikkelen en / of eindigt accentueren".
De voedingsdeskundige Helouse wijst erop dat een adequate voeding geassocieerd met regelmatige lichaamsbeweging praktijk vormt het voornaamste middel tot preventie van obesitas en comorbiditeit (samengaan van ten minste twee ziekten bij dezelfde patiënt).
Hoe om gewicht te verliezen: de psychologische kant
Niet iedereen weet het, maar het beheersen van angst in een proces van gewichtsverlies is erg belangrijk.
Luciana psycholoog legt uit dat het normaal is om een zekere mate van angst te hebben, "maar als het pathologisch wordt, kan het eetpatroon van veel mensen te beïnvloeden, wat leidt tot een verhoogde voedselinname als een manier om te vertragen het slechte gevoel dat men zich voelt" .
Op deze manier voegt Luciana eraan toe dat, als een persoon erg angstig is, ze niet in staat zullen zijn om hun verlangen om te eten te beheersen, waarbij het vet en zware voedsel het belangrijkste doelwit is (zoals koolhydraten en vetten).
De psycholoog geeft enkele tips over hoe te handelen in deze gevallen een veel angst:
Het is belangrijk dat de persoon hulp van een psycholoog te zoeken, en in veel gevallen zelfs van een deskundige psychiater in obesitas en eetstoornissen, om goed te worden behandeld.
Lichamelijke activiteit, yoga, acupunctuur helpen veel om angst te verminderen. Elke persoon zal op een bepaalde manier reageren, dus het is belangrijk om jezelf toe te staan om te experimenteren.
- Gewicht willen verliezen: hoe gezond is het?
- Helaas raken sommige mensen 'geobsedeerd' door het idee om af te vallen - wat natuurlijk ook niet gezond is.
Luciana wijst erop dat de grens tussen gezondheid en obsessie zeer zwak is. "Een aanzienlijk aantal mensen die op zoek zijn naar een behandeling hebben een zeer ernstige vervorming van het lichaamsbeeld. "Omdat ze het lichaam niet kunnen visualiseren zoals het werkelijk doet, beginnen ze in een gekke zoektocht naar het 'perfecte lichaam' zonder de consequenties op middellange en lange termijn te meten," zegt hij.
Idealiter, het voegt de psycholoog, is dat de persoon die je wilt om gewicht te verliezen zoeken een professionele voedingsdeskundige om een goede voeding voorschrijven; om in therapie te werken aan zijn schoonheidsideaal, aan wat mogelijk is of niet, de overtuigingen die hij heeft opgebouwd over het ideale lichaam, om niet het risico te lopen van gezondheid naar ziekte over te gaan.
Elke persoon reageert op een manier voor de voedselwisselingen, benadrukt Luciana. "Het ideaal is altijd om je te concentreren op geleidelijke verandering, respect voor je tijd, je metabolisme, je best doen zonder te lijden. Als je je gewoontes verandert, wat lichamelijke activiteit doet, verlies je gewicht, "zegt hij.
Luciana wijst erop dat het gezond is om een lichaam met een "betere contour" te willen, en gezondheid boven alles te willen hebben. "Maar als je begint te leven rond het gewicht, begint het een obsessie te worden, zoals in het geval van orthorexia - waar je alleen biologisch voedsel, granen, groenten en peulvruchten consumeert; alle producten moeten het scherm van de consument passeren; waardoor deze mensen afstand nemen van familie, vrienden en sociale evenementen omdat ze zichzelf niet buiten deze context kunnen voeden, "zegt hij.
"Elke persoon dagelijks wegen, denken over eten de hele tijd, leest alleen artikelen over diëten, begint ziek, want het kan niet langer richten op andere dingen ... Hoe om gelukkig nodig mager te zijn," zegt Luciana.
De psycholoog voegt eraan toe dat veel mensen nog steeds stoppen met uitgaan met vrienden, naar het strand gaan, zelfs mooie lichamen hebben, omdat ze geen buikje "accepteren" en zichzelf van deze genoegens beroven. "De grens tussen gezond of niet, is in de manier waarop mensen voeren hun leven, overgewicht of niet" finish.
Je hebt nu goede informatie als je wilt afvallen. Maar onthoud dat de meest geschikte manier is om te zoeken naar een voedingsdeskundige om een persoonlijk dieet te volgen. Vergeet ook niet dat het beheersen van angst erg belangrijk is in dit proces.
Heb echte verwachtingen met betrekking tot gewichtsverlies en geduld, tenslotte worden veilige resultaten geleidelijk bereikt.