IJzer is een element van minerale oorsprong dat erg belangrijk is voor het goed functioneren van het organisme. Volgens voedingsdeskundige Tatiana Guerra: "het is een essentiële component in het transport van zuurstof in het lichaam; vorming van rode bloedcellen; onderhoud van het immuunsysteem; productie en onderhoud van verschillende hersenneurotransmitters en ter bescherming tegen schade veroorzaakt door oxidatiemiddelen. "
Daarnaast is ijzer vooral belangrijk in gevallen van zware menstruatie en bloeding.
Volgens de voedingsdeskundige is ijzer aanwezig in voedingsmiddelen zoals "lever, oesters, zeevruchten, vlees, vis en gevogelte. Granen, granen, oliehoudende zaden en groene groenten worden ook beschouwd als bronnen met goede absorptie. Andere bronnen zoals bonen, linzen, spinazie, sojabonen en bieten moeten worden gecombineerd met bronnen van vitamine C om hun opname te verbeteren. "
Aanbevolen ijzerinname voor vrouwen in de leeftijd tussen 19 en 50 is 18 milligram per dag. Vanaf 50 jaar daalt dat cijfer tot 8 milligram en bij zwangere vrouwen gaat het verbruik omhoog naar 27 milligram per dag.
Bekijk een lijst van de 10 meest ijzervoedende voedingsmiddelen en begin vandaag om ze, in de juiste hoeveelheid, in je eten op te nemen.
1. Oesters
Oesters zijn, naast een goede bron van ijzer, een bron van fosfor, essentieel voor een goede vorming en onderhoud van botten en tanden. Bovendien zijn selenium en vitamine C aanwezig en werken samen met andere antioxidanten die de werking van vrije radicalen verminderen. Ongeveer 80% tot 90% van het lichaam van de oester is samengesteld uit water, en dus is het ook een voedsel dat kan helpen bij hydratatie. Maar aandacht, zwangere vrouwen moeten geen oesters consumeren vanwege het risico op toxoplasmose. 100 g oesters (ongeveer acht eenheden) leveren tussen 5 en 9 milligram ijzer.
2. Tofu
Tofu is een voedsel afkomstig uit China, rijk aan ijzer en plantaardig eiwit, verkregen uit sojabonen. Het heeft een stevige textuur vergelijkbaar met die van de kaas, delicate smaak, witte kleur en presenteert in de vorm van een witte kubus. 100 g tofu staat gelijk aan 5 milligram ijzer. Het is een voedsel dat gemakkelijk de smaak van andere voedingsmiddelen en smaakmakers opneemt. Het kan rauw worden gegeten, gebakken, gekookt in soepen of in sauzen, gestoomd, gevuld met verschillende ingrediënten.
3. Runderlever
Ossenlever is een voedingsproduct dat rijk is aan vitamines en onlangs is geclassificeerd als een van de 'superfoods', aanbevolen voor opname in het dieet. Tot de heilzame vitamines en verbindingen in runderlever behoren vitamine A, B12, B5, B6 en C, foliumzuur (foliumzuur), riboflavine, selenium, koper en zink. Maar pas op, ox lever heeft een hoge mate van cholesterol en verzadigde vetten, en moet met mate worden geconsumeerd. In 100 gram lever worden 5 milligram ijzer gevonden.
4. Granen
Volle granen zijn een geweldige manier om ijzer in te nemen. 100 gram bevat ongeveer 5 milligram van deze stof. Sommige opties zijn: volle granen, quinoa, haver, gerst en tarwe. Vermijd geïndustrialiseerde en hoge-suikersoorten. Egg 5. Eierdooier
Rijk aan ijzer, foliumzuur en vitamine B-complex, de eidooier levert ook voordelen op voor het zenuwstelsel en het geheugen. Het verbruik moet met mate worden gedaan. In 1 eierdooier worden 1miligram ijzer gevonden.
6. Groene groenten
Waterkers, rucola, spinazie, kool en broccoli zijn ook geweldige bronnen van ijzer. Bovendien zijn ze rijk aan vitamine A en bevatten ze veel antioxiderende stoffen. 100 gram bevat ongeveer 3,6 milligram ijzer.
7. Rundvlees
Mager rundvlees is een belangrijke bron van eiwitten en ijzer. Dient als een goede bron van vitamine B12 en vitamine B6, selenium en zink. Elke 100 gram vlees bevat ongeveer 3 milligram ijzer.
8. Gedroogd fruit
Gedroogde vruchten vullen minerale voedingsstoffen aan zoals ijzer, zink, kalium en vitaminen, met het voordeel plantaardige vetten te hebben die de snelheid van goed cholesterol, HDL, verbeteren. Voeg vijgen, rozijnen met zaad, perzik en abrikoos toe aan uw voedsel. Elke 100 gram gedroogd fruit is aanwezig in ongeveer 2 milligram ijzer.
9. Oliehoudende zaden
Oliehoudende zaden zijn rijk aan veel voedingsstoffen, zijnde een bron van eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, vitamine E, magnesium, selenium, zink, mangaan en ijzer. Matige consumptie van hazelnoten, amandelen, pistachenoten, cashewnoten, paranoten levert gezondheidsvoordelen op. Ongeveer 100 gram van deze voedingsmiddelen zijn aanwezig ongeveer 2,5 milligram ijzer.
10. Granen
Linzen, zwarte bonen, rode bonen en witte bonen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels, eiwitten en ijzer. De inname van 100 g per dag levert gemiddeld 2 milligram ijzer op.
Gebrek aan ijzer in het lichaam
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie lijdt ongeveer 25% van de wereldbevolking aan ijzergebrek in het lichaam. Bij sommige mensen gaat dit tekort gepaard met een laag verbruik, maar in andere gevallen kan er een probleem zijn met de absorptie van ijzer.
Volgens voedingsdeskundige Tatiana zijn de belangrijkste symptomen van ijzergebrek in het lichaam "zwakte, bleekheid, vermoeidheid, gebrek aan concentratie, slaperigheid, hartkloppingen en tintelingen in de handen en voeten." Als u enkele van deze symptomen voelt, is het noodzakelijk om medische hulp in te roepen om gedetailleerde onderzoeken uit te voeren.
Hoe ijzerabsorptie te verbeteren
Er zijn enkele associaties die kunnen worden aangebracht om de opname van ijzer in het lichaam te verbeteren. De voedingsdeskundige zegt dat "de consumptie van ijzer geassocieerd met vitamine C-bronnen de absorptie ervan intensiveert, ook van plantaardige oorsprong." Een suggestie is om bijvoorbeeld een sinaasappel als dessert te gebruiken of de salade met citroen te kruiden.
Anderzijds moeten "voedselbronnen van calcium na consumptie van ijzer worden vermeden omdat ze de opnamecapaciteit verminderen", zegt Tatiana. Dus vermijd het gebruik van desserts op basis van melk na een maaltijd (pudding, ijs, zoete rijst, canjica) en eet ze liever weg bij de hoofdmaaltijden. " Bovendien, volgens Tatiana, "heeft ijzer van voedsel van dierlijke oorsprong de beste opname in het lichaam".
Pas op voor overtollig ijzer