Tegenwoordig met de dagelijkse haast, werk en studies, meestal wanneer je thuiskomt wat je wilt, is het om een praktische, maar smakelijke snack te maken, om eindelijk te rusten en naar bed te gaan. Goed eten is de hele dag essentieel.
En 's avonds eten vereist speciale zorg, vooral als u op dieet bent en niet wilt wankelen. Veel mensen denken dat om gezond te eten veel moet worden geïnvesteerd, maar in werkelijkheid is goed eten niets anders dan een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet volgen. Dat wil zeggen, in dezelfde maaltijd behoren ingrediënten uit alle voedingsgroepen en vermijd industralizados.
Het aanbod aan producten gericht op deze levensstijl is enorm, maar er zijn ook eenvoudige, praktische, natuurlijke alternatieven die uw portemonnee niet uitputten en nog gezonder zullen zijn.
Experts Felipe Monnerat, voedingsdeskundige en personal trainer en Luana Priscila Pinto dos Santos, een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in Sports Nutrition Functioneel, droegen de volgende tips voor u om in vorm te houden met gezondheid en voelt niet zwaar voor het slapen gaan.
Volgens voedingsdeskundige Felipe Monnerat kan het respecteren van dat verhaal van "het ontbijt van de koning, de lunch van prins en het avondmaal van de gewone man" een beetje logisch zijn, maar het is geen regel voor iedereen. Vermijd "zware maaltijden" is aan te bevelen vooral voor degenen die hun routine leven (werk) dag te hebben en mensen met gastro-intestinale problemen (reflux, gastritis, ulcera) en mensen met obesitas.
Degenen die op zoek zijn naar gewichtstoename en spiermassa's of -oefeningen in de nacht of aan het begin van de dag, moeten dit echter beoordelen. Een andere situatie die moet worden overwogen, is de kwestie van de stedelijke mobiliteit en de stijging van het aantal werkdagen vooral door zelfstandigen die er uiteindelijk alleen in slagen hun maaltijd 's avonds completer te maken en dit moet door de gezondheidswerker worden overwogen. Daarom is het essentieel om een specialist in het veld te raadplegen.
12 lichte voedingsmiddelen die u 's avonds kunt eten
Voor een lichte en gezonde avondmaaltijd is het het beste om voedingsmiddelen uit alle groepen, zoals koolhydraten, vezels en eiwitten, aan te raden, Luana.
1. Eieren
Ei is een van de meest complete voedingsmiddelen en een geweldige bron van eiwitten. Er is een controverse dat het ei en vooral de dooiers de "slechte cholesterol" kunnen verhogen, maar dat is een misvatting, het ei helpt en veel in goede cholesterol (HDL).
Enkele voorbereidingsvoorstellen: eieren roerei met olijfolie, knoflook en ui. In de vorm van omelet geslagen op het bord met wortel, tomaat, spinazie en ui. Gepocheerde eieren (verwarm het water, doe azijn, draai met de lepel en gooi de eieren tot ze gaar zijn). Gekookte eieren gedrenkt met olijfolie, oregano en groene kruiden.
2. Wit vlees zoals kip of vis
Wit vlees is een bron van omega 3 en omega 6, evenals vetzuren, stoffen die de werking van het lichaam verbeteren en bijdragen aan een goede voeding.
Voorbereiding Tip: Breng op smaak met ui, knoflook, citroen en olijfolie en bak ze in een antiaanbaklaag. Je kunt ook bakken in de oven dij en kip gaar naast groenten zoals zoete aardappelen, tomaten, wortelen, broccoli, paarse uien en kleurrijke paprika's.
3. Salades
Salades zijn altijd een goede keuze voor het avondeten, ze zijn licht, voedzaam en helpen bij het functioneren van het lichaam, naast een goed gevoel van verzadiging. Groene bladeren, rucola, sla, waterkers, snijbiet en spinazie zijn geweldige keuzes voor avondvoorbereiding. Een ander idee is om de groene salade te turbine met sardines of tonijn.
4. Gekookte groenten
De meeste groenten zijn caloriearm voedsel en helpen honger stillen. 'S Avonds kunt u bereiden: broccoli, bloemkool, wortel, chuchu, courgette en tomaat. U kunt de gerechten in stoom of gebakken maken in de olijfolie, knoflook en ui.
5. Fruit
Moet dagelijks worden geconsumeerd. Ze bieden mineralen, vitaminen, verschillende voedingsvezels, antioxidanten en verbindingen die helpen bij het reguleren van het lichaam. Tijdens het diner kun je appel, ananas, papaja, meloen, sinaasappel en avocado nemen. Het is ook een goede bron om vezels samen te voegen, zoals haver, lijnzaad, chia en amarant.
6. Groentesoep
Roomsoep of soep zijn ideeën voor gezonde, lichte en caloriearme maar zeer voedzame bereidingen. Ze kunnen worden bereid met groenten en fruit die het lichaam helpen goed te functioneren. Suggestie voor bereiding: kook de kip en bewaar het bakwater om de soep van groenten te maken. Kook drie soorten groenten zoals wortels, chuchu, broccoli en kool. Verdeel de kip en voeg de soep toe.
7. Crème van bloemkool of broccoli (low carb)
Broccoli behoort tot de kool familie en staat bekend als een van de meest voedzame groenten. Het is een rijke bron van vitamine C en voedingsvezels. Broccoli is ook een uitstekende bron van eiwitten en bèta-caroteen. Naast rijk aan calcium, ijzer, zink en magnesium.
Bloemkool is een uitstekende bron van vitamine C, foliumzuur, vitamine K en vitamine B-6. Vitamine B1, B2, B3 en E. Naast essentiële mineralen zoals magnesium, fosfor, calcium, kalium en mangaan. Voorgestelde voorbereiding: Kook de bloemkool en sloeg in een blender met het kookwater of smoren kool of broccoli met een beetje olijfolie, knoflook, uien, kurkuma en andere kruiden naar keuze.
8. Wortelroom
Wortel is de meest verbouwde groente ter wereld. Ze kunnen op verschillende manieren worden bereid, zoals soepen, gebakken, in cakes en het kan zelfs rauw worden geconsumeerd. Rijk aan vezels, verbetert de spijsvertering en bestrijding van constipatie, versterkt het immuunsysteem omdat het rijk aan antioxidanten, voorkomt vroegtijdige veroudering, is rijk aan vitamine A en betacaroteen. Het helpt om gewicht te verliezen, omdat het weinig calorieën bevat en bovendien helpt om die bruine kleur mooi te houden.
Voorbereiding Tip: Kook de wortels en klop in de blender met gembervlokken naast het kookwater. Bak met olijfolie, ui en knoflook. Het kan ook worden gemaakt met pompoen en groene kruiden.
9. Macaroni van pupunha of bifum
Voor degenen die niet weten, is pupunha een soort palmhart. De spaghetti is gemaakt met alleen palmhart zonder enige andere toevoegingen. Het is super hoog, naast gezond zijn. Maar de bifum is een pasta gemaakt van rijst, ster van de oosterse menu's. Omdat het is gemaakt van rijst, bevat het geen gluten, wat helpt bij het voorkomen van ziekten van het spijsverteringskanaal. Het heeft ook een lage glycemische index, die een gezonde en minder calorie optie helpt bij het beheersen van diabetes, en vermindert ook de absorptie van vet uit voedsel, dus.
Voorgestelde voorbereiding: koken en een zelfgemaakte tomatensaus (tomaat, ui, knoflook, olijfolie en basilicum) en als u wilt, kunt u ook een beetje gemalen rundvlees toe te voegen.
10. 7 risotto rijstkorrels of quinoa
7 Rijst is een bron van lage glycemische index koolhydraten, heeft meer voedingsstoffen, vezels en magnesium, betere spijsvertering en verzadiging meer dan gewone witte rijst zuiver. De 7 korrels zijn: Naaldrijst, gerstkorrels, witte en rode quinoa, zwarte rijst, rode rijst, gierst in granen en tarwe in granen.
Quinoa is rijk aan vezels, eiwitten en voedingsstoffen, het is een van de meest complete voedingsmiddelen ter wereld, volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties. Suggestie voor bereiding: kook de rijst of quinoa met een beetje zout. Doe de shimeji (champignon) in een grote koekenpan gehakt met een beetje water om te verbranden. Zodra het water droog is, voeg je knoflook, ui, pastinaak, zout en olijfolie toe en laat je het maximaal 3 minuten stoven. Voeg de gesauteerde toe aan de gekookte quinoa en serveer met groene kruiden.
11. Pannenkoeken
Wie zei dat we 's nachts geen pannenkoeken kunnen eten? Omdat het is gemaakt met gezonde en gezonde ingrediënten, geen probleem, het is een goede en praktische snackoptie. Voorbereiding Tip: doe het met een losgeklopt ei, haverzemelen, groene kruiden en doe de nonstick er in zonder te kleven. Vulling optie: geraspte kip met tomaat en sla of guacamole.
12. Guacamole
Voor liefhebbers van Mexicaans eten is dit een geweldige en heerlijke optie. Guacamole is supergezond, avocado heeft goede vetten die uitstekend zijn voor onze gezondheid. Suggestie voor bereiding: kneed de avocado en voeg gehakte tomaten toe, sap van 1 citroen, gehakte ui, zout, peper en olijfolie. Het kan het vullen zijn van een pannenkoek of het kan worden gegeten met rijstcrackers, sladressing of bijpassend wit vlees.
Luana legt uit dat het ideaal is om tot 3 uur voor het slapen gaan te eten, maar dit is afhankelijk van de routine van elk individu. je kunt niet een ideale tijd te geven, en tot 1 uur voor het slapen gaan kan een maaltijd met een fruit, thee of olie die verzadiging stimuleren die tijd van de avond te maken. Degenen die 's nachts trainen of sporten, kunnen een snack voor de training doen en na de training een licht diner bereiden met goede eiwitbronnen zoals eieren, kip of vis en rauwe salades of wortels. Is brood de grote schurk?
Volgens de expert is brood een probleem, niet alleen 's nachts, omdat het een voedsel is dat tarwe bevat. Tarwe verhoogt niet alleen suiker in het lichaam, maar verhoogt ook de glycemie, waardoor de insuline toeneemt en de vetopslag bevorderd wordt en gewichtstoename ontstaat. Bovendien kan tarwe sommige symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, humeurigheid, prikkelbaarheid, honger en ons lichaam steeds meer verslinden om het te consumeren.
Het is ook betrokken bij een aantal immuunziekten, ontstekingen, diabetes, hartziekten, allergieën ... Daarnaast is brood een product waarin verschillende stoffen zoals transvetten, suikers en conserveringsmiddelen zitten. Dat wil zeggen, het is noodzakelijk om minder producten en meer echt voedsel te consumeren, wat betekent dat voedsel in zijn meest natuurlijke vorm mogelijk is. Tussen de twee soorten brood, de Franse en de integraal, is de beste optie het integraal brood omdat het vezels, zaden bevat en meestal gemaakt is van 100% integraal meel.
Het is dus belangrijk om de herkomst en betrouwbaarheid van het brood te controleren, altijd het etiket te lezen dat in de samenstelling "hele maaltijd" moet aangeven en niet "met foliumzuur verrijkt meel", wat we vaak vinden
Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden?
We moeten bewust zijn van wat we eten voordat we naar bed gaan, omdat ons metabolisme op dit moment traag is. We kunnen vaak niet slapen vanwege het gevoel van gewicht na het eten van bepaald voedsel dat het lichaam niet toelaat een goede spijsvertering te doen
De voedingsmiddelen die moeten worden vermeden zijn: stimulerende voedingsmiddelen zoals koffie, frisdrank op colabasis, chocolaatjes, zwarte thee, groene thee, kruiden zoals gember, kaneel en peper, dat is de term moeilijk verteerbare levensmiddelen zoals pasta, brood, aardappelen, rijst, bonen, pizza, bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel en kruiden, en ã En de belangrijkste tip van allemaal, vergeet niet om water te drinken, houd jezelf gehydrateerd is een grote stap om de excessen 's nachts te vermijden. Voedselheropvoeding is nodig om je gezondheid op peil te houden, je lichaam in balans te houden en je hersenen op volle toeren draaien.