Een nieuw type training is een uitstekende bondgenoot voor diegenen die willen afvallen en steeds meer hoog worden in de meeste academies. Kent u HIIT al (High-Intensity Intermittent Training)?
Vertaald, het acroniem staat voor Interval Training van High Intensity. Dit soort training is voornamelijk gebaseerd op studies waaruit bleek dat korte aerobic sessies, maar met een grotere intensiteit, efficiënter om vet te verbranden zijn geweest (in vergelijking met een lage intensiteit en lange duur sessies).
Een studie, bijvoorbeeld nam 10 mannen en 10 vrouwen die een week drie keer getraind, en een groep van hoge intensiteit en korte duur aerobic (4-6 schoten 30 seconden), en de andere groep was 30 tot 60 minuten traditionele aerobics (op de loopband lopen tot 65% van de maximale VO2). Na 6 weken training, was het bewezen dat degenen die korte sessies van hoge intensiteit hadden gedaan, meer vet verbrandden. "Klinkt goed, nietwaar?" Lees meer over HIIT en ontdek of het u zelfs kan helpen de gewenste resultaten te bereiken.
Principes van HIIT
De meeste mensen hebben de HIIT gedaan met een combinatie van hardlopen en wandelen, maar dit soort training gaat om te fietsen, touw, zwemmen, aerobic dansen ... Hoe dan ook, de activiteit moet worden gekozen volgens het profiel van de persoon.
Rodrigo Fernandes, ProactionSports coach en studio-eigenaar R2 Functional, legt uit dat dit type training simpelweg een combinatie is van perioden van zeer intense activiteiten met perioden van lichtstimuli. "Het idee is eigenlijk om je metabolisme te versnellen en om de hele dag door calorieën te verbranden, in tegenstelling tot aërobe training met lage intensiteit", zegt hij.
Hoe is HIIT klaar?
Fernandes legt uit dat, kort gezegd, HIIT een lijn volgt, maar tegelijkertijd erg dynamisch is, voornamelijk door de keuze van oefeningen.
Volgens de coach, de persoon moet in principe volgt de volgende richtlijnen:
Fase 1 (eerste en tweede week)
Begin met een verhouding van 1: 4 training om te rusten, het maken van een totale training periode van ongeveer 15 minuten . Dat wil zeggen, doe 15 seconden aan intensieve training en 60 seconden rust of lage intensiteitsoefening (zoals lopen, bijvoorbeeld). Herhaal deze reeks tot maximaal ongeveer 15 minuten.
Fase 2 (derde en vierde week)
Volg de verhouding tot 1: 2 en voer een totale trainingsperiode van ongeveer 17 minuten uit. Dat wil zeggen, doe 30 seconden aan intensieve training en 60 seconden rust of trainingen met lage intensiteit. Herhaal deze reeks tot het ongeveer 17 minuten duurt.
Fase 3 (vijfde en zesde week)
De verhouding is 1: 1. De totale trainingstijd is ongeveer 18,5 minuten. Voer 30 seconden aan intensieve trainingen en 30 seconden rust of lage intensiteit trainingen. Herhaal deze reeks totdat het ongeveer 18,5 minuten is.
Fase 4 (zevende en achtste week)
De verhouding is 2: 1 en de totale trainingstijd is ongeveer 20 minuten. Voer 30 seconden intensieve training uit en 15 seconden rust of een training met lage intensiteit. Herhaal de reeks tot het totaal ongeveer 20 minuten duurt.
Maar, zegt Fernandes, dit is aanpasbaar voor elke persoon. Daarom is het altijd erg belangrijk om de begeleiding van een professional in het gebied te hebben.
6 voordelen van HIIT-training
1. Vetverbranding.
Fernandes benadrukt dat het niet mogelijk is om in HIIT te spreken zonder COPD te vermelden, wat een ander acroniem in het Engels is dat buitensporig zuurstofverbruik na de training betekent. "Met deze trainingsmethode verbranden we meer subcutaan en ook visceraal vet uit ons lichaam", zegt hij. 2. Calorieverbruik.
Fernandes legt uit dat HIIT het vermogen van het lichaam om calorieën te verbruiken verhoogt. 3. Tijdsbesparing.
Een ander voordeel, volgens Fernandes, is dat met 15 tot 20 minuten training, de persoon meer winst krijgt dan wanneer hij 1 uur in de sportschool blijft, dat wil zeggen dat het ook tijd bespaart. 4. Voor iedereen.
HIIT kan door allerlei mensen worden gedaan, omdat het de bedoeling is om geleidelijk te verbeteren. In het begin kunnen trainingen met een hoge intensiteit minder duren, maar na verloop van tijd neemt de weerstand toe en nemen de trainingsniveaus ook toe. 5. Toegankelijk.
Dit type training kan overal worden uitgevoerd, zonder de noodzaak van dure apparaten / omgevingen. Gewoon schakelen, bijvoorbeeld hardlopen met buitenwandeling. 6. Motivatie.
Met resultaten die sneller lijken en, belangrijker nog, zonder dat je lange trainingsperioden nodig hebt, voelt de persoon zich veel gemotiveerder door fysieke activiteiten. Maar hoewel het veel voordelen en resultaten biedt in minder tijd, heeft het geen zin om te denken dat HIIT "saai" is. "Je zult twee keer zoveel moeten" lijden "aan het doen van deze training om resultaten te hebben, dat wil zeggen, niets komt gemakkelijk, zonder moeite", zegt Fernandes.
HIIT x veelvoorkomende aërobe oefeningen
Studies die HIIT vergelijken met continue continue aerobe oefeningen hebben aangetoond dat HIIT veel efficiënter is als het gaat om vetverlies, hoewel het minder tijd kost.
Fernandes legt uit dat bij HIIT, door de intensiteit van de training, het lichaam energie blijft verbruiken gedurende de 24 uur van de dag - wat niet het geval is voor gewone aerobe oefeningen.
Daarnaast voegt de trainer toe dat bij aerobe training met lage intensiteit verlies van spiermassa optreedt.
Voorbeelden van HIIT-training
Fernandes benadrukt dat HIIT wordt uitgevoerd met activiteiten waarbij het individu nodig is om het maximum van de mogelijke metabole intensiteit te bereiken. "Er zijn protocollen op de 4-minutenfiets van het hoofdtrainingsgedeelte waar de intensiteit erg hoog is (Tabata-methode). We kunnen doen op de fiets, loopband, transport, rennen of trappen in de open lucht ... En voor de bovenste ledematen zijn er uitstekende protocollen met het zeetouw. Er zijn aanpassingen van HIIT met weerstandsoefeningen, maar we kunnen niet hetzelfde energieverbruik zien, "zegt hij.
De coach citeert voorbeelden van training:
Fiets: 30 "inspanning voor 30" (1: 1) rust gedurende 10 minuten.
- Marine touw: 15 "inspanning voor 45" (1: 3) rust gedurende 20 minuten.
- In de video's hieronder kun je andere voorbeelden van HIIT-training bekijken:
Contra-indicaties
Fernandes zegt dat iedereen HIIT kan oefenen zolang het gepland is. "Vandaag zijn er al studies die de voordelen aantonen van HIIT voor hypertensiva, bijvoorbeeld. Een goede professional weet hoe hij ladingen moet meten en schrijft de juiste training voor elke persoon voor ", legt hij uit.
Veiligheidstips voor degenen die de training zullen volgen
Wil je HIIT oefenen? Bekijk enkele belangrijke richtlijnen van Fernandes:
Er is een principe dat biologische individualiteit heet. "Wat voor mij intens is, kan licht voor je zijn. Daarom is het niet interessant om de kopieeropleiding daar te laten zonder begeleiding van een goede professional in lichamelijke opvoeding ", benadrukt hij.
- Omdat het zeer intense stimuli oplevert, is het belangrijk om het lichaam altijd op te warmen (voorbereiden) voor deze stimuli.
- Je zou HIIT niet elke dag moeten doen. "Start twee keer per week", coacht de coach.
- Nu weet je welke voordelen HIIT biedt en weet je waarom dit type training hoger wordt in academies. Voor degenen die willen afvallen, vooral, kan het een geweldig alternatief zijn!