Iedereen weet al dat om gewicht te verliezen, met gezondheid en op een heel effectieve manier, er geen andere manier is om een gezond dieet te volgen bij het beoefenen van fysieke activiteiten.
Het is echter belangrijk om op te merken dat het niet alleen een schaal is die bepaalt of uw dieet en de oefeningen die u hebt gedaan, effectief zijn. Tijdens het proces van gewichtsverlies zijn andere punten ook erg belangrijk en verdienen ze aandacht.
Iedereen die al een dieet heeft gevolgd om af te vallen - met een voedingsdeskundige en een leraar of personeelslid om toezicht te houden op hun fysieke activiteiten - had professionals moeten horen praten over "lean mass", "muscle mass" en " vetmassa ". Maar weinig mensen weten eigenlijk wat deze termen betekenen en waarom ze zo belangrijk zijn in een afslankproces.
Als je erover nadenkt, beantwoorden professionals hieronder deze en andere vragen over het onderwerp en leggen ze uit hoe het mogelijk is - en waarom het belangrijk is - om gewicht te verliezen zonder spiermassa te verliezen. Leandro Galende, Bachelor in de sport en coördinator van Academia Iniciação 2000, legt uit dat na het klassieke model van beoordeling van lichaamssamenstelling de vetmassa uit vetweefsel bestaat. De magere massa is de som van de vetvrije massa, samengesteld uit spieren, botten, niet-botmineraal en water. Spiermassa verwijst naar spieren. "Wanneer we zeggen dat iemand zijn spiermassa heeft verhoogd, betekent dit dat zijn lichaam het proces van eiwitsynthese in de spier heeft verhoogd. En deze eiwitten zijn wat we spiermassa noemen ", zegt de professional.
Het belang van spiermassa
Leandro Galende legt uit dat, omdat spiermassa en droge massa bestaan uit "levende weefsels", hun metabole activiteiten hoog zijn. "Dus als je een toename van vetvrije massa of spiermassa hebt, heb je een hoger metabolisme werk tempo door het verhogen van de basale calorie-inname die nodig is om vitale lichaamsfuncties te behouden," zegt hij.
Roberto Ranzini, orthopedisch en sportarts, lid van de Braziliaanse Vereniging voor Orthopedie en Traumatologie (SBOT), voegt eraan toe dat spiermassa steeds populairder wordt omdat haar functies erg belangrijk zijn. "Onder deze functies benadrukken we de stabilisatie en dynamische demping van alle gewrichten; regulatie van het metabolisme; productie van lichaamswarmte; verbetering van het mentale cognitieve deel, "zegt hij.
Voegt daarnaast de sportarts toe, hoe groter de spiermassa, hoe groter het "verbranden" van calorieën en daarom is het verlies van vetmassa gemakkelijker. "En bij postmenopauzale vrouwen, wanneer het verschijnsel van botverlies optreedt, werkt spiermassa als een stimulans om de botmassa te verhogen of op zijn minst te handhaven", zegt Ranzini.
Spiermassa en balans
Een detail dat mensen verwart, vooral vrouwen, is het feit dat het verkrijgen van spiermassa geen groot gewichtsverlies in de balans toelaat. "Omdat de spiermassa meer dicht is, dat wil zeggen, het weegt meer dan het vet, is er misschien geen groot gewichtsverlies door de vervanging," legt Roberto Ranzini uit.
In die gevallen verloor de persoon in kwestie vet en had belangrijke en zeer positieve resultaten van zijn dieet en fysieke activiteit, maar een eenvoudig evenwicht kan niet op die resultaten wijzen. Dit rechtvaardigt nogmaals de noodzaak om altijd te rekenen op de begeleiding en begeleiding van professionals tijdens een proces van gewichtsverlies.
Hoe om gewicht te verliezen zonder verlies van spiermassa?
In tegenstelling tot de positieve resultaten die een persoon bereikt door spiermassa te krijgen, kunnen veel mensen het verliezen tijdens het proces van gewichtsverlies. Wat niet interessant is, omdat, zoals de professionals wezen, spiermassa verschillende voordelen voor de gezondheid biedt en toch het "verbranden" van calorieën groter maakt.
Maar het goede nieuws is dat het mogelijk is, ja, om gewicht te verliezen zonder spiermassa te verliezen. "Het hangt sterk af van het profiel van de persoon, de manier waarop hij traint, hoe hij rust en vooral zijn voedsel", zegt bachelor Sport Leandro Galende.
Om dit doel te bereiken om gewicht te verliezen zonder spiermassa te verliezen, adviseert de professional de aerobe training in lage intensiteit. "Training is kwaliteit, geen kwantiteit. Het heeft geen zin jezelf een uur op de loopband te doden. Een lichte jogging of een lichte joggingmix voor een periode van 30 minuten of langer is genoeg, zolang de hartslag voldoende is om een grotere vetparticipatie te hebben dan van koolhydraten om energie te genereren voor fysieke activiteit. , hoogtepunten.
Voeding
Juiste voeding maakt het verschil als het gaat om het verliezen van gewicht zonder spiermassa te verliezen. Volgens Vivian Ragasso, een sportvoedingsdeskundige bij het Cohen Institute of Orthopedics, Rehabilitation and Sports Medicine, zijn de belangrijkste regels voor het behoud van vetvrije massa: eet om de drie uur en kies fruit of natuurlijke vruchtensappen zonder toegevoegde suiker.
De voedingsdeskundige voegt eraan toe dat het belangrijk is om een goede dagelijkse eiwitinname te hebben, met bijvoorbeeld drie porties melk of melkproducten, wit vlees plus eieren, rijst en bonen. "Maar je moet altijd nadenken over de gezondere en vetvrije, gefrituurde of huidvrije variatie", zegt hij.
Nog steeds volgens Vivian Ragasso, is het van fundamenteel belang om gefrituurd voedsel, vette huiden en geïndustrialiseerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten te vermijden. "Tijdens de lunch en het diner is de tip om veel salade en gekookte groenten op te nemen," zegt hij.
De sportvoedingsdeskundige legt uit dat degenen die fysieke activiteiten uitoefenen altijd een portie eiwit (melk, yoghurt, kaas, vlees - altijd in de vetste mogelijke versie) thuis (of op het werk) moeten hebben en een portie koolhydraten met een lage glycemische index (volkoren brood, ongezoete granola, fruit zoals peer, appel, perzik, volkoren brood, Agave, etc.).
"Na de training is het gebruik van koolhydraten met een hoge glycemie essentieel, waardoor de energiereserve snel wordt aangevuld, spier- en celherstel behouden blijft en een ander deel magere eiwitten", legt Vivian uit.
De voedingsdeskundige voegt eraan toe dat hydratatie (alleen met water) vóór, tijdens en na de training moet worden gedaan. "Het gebruik van sportsupplementen voor welk doel dan ook moet alleen worden aangegeven door voedingsdeskundigen of artsen van Sport", benadrukt hij.
Nu ken je het belang van vetvrije massa en heb goede tips voor het volgen van een gezond dieet en investeren in fysieke activiteit om gewicht te verliezen, maar zonder spiermassa te verliezen. Denk er altijd aan om op de begeleiding en de begeleiding van professionals te rekenen, om op een zeer effectieve manier de best mogelijke resultaten te bereiken.