Het is voor niemand een geheim dat eten en lichaamsbeweging samen moeten gaan. Dit geldt voor diegenen die willen behouden of afvallen, of voor diegenen die spiermassa willen winnen, of gewoon meer gezondheid en kwaliteit van leven willen.
In deze zin, hoewel verzorging met voeding gedurende de dag essentieel is, verdient pre- en posttrainingsvoeding zeker de aandacht. Natuurlijk zal alles afhangen van het doel van elke persoon, maar er zijn sommige voedingsmiddelen die meer of minder geschikt zijn voor deze tijden van de dag.
Functionele voedingsdeskundige Helouse Odebrecht zegt dat afhankelijk van het doel van de opleiding, pre-workout voeding is belangrijk voor energie en prestaties te verhogen of de prestaties in opleiding, waardoor dus een betere pasvorm en betere resultaten met de opleiding.
"De post-workout is de maaltijd die de reparatie en de constructie van spiervezels zal verzorgen. Het is belangrijk juist omdat daarin de combinatie van voedingsstoffen essentieel zal zijn, zodat de spiermassa niet wordt aangetast, waardoor de dichtheid wordt verlaagd als gevolg van gebrek aan voeding. Spierweefsel is actief weefsel in het lichaam en verbetert de stofwisseling zonder voedsel, dit weefsel kan verlies lijden, wat leidt tot spierzwakte en afname van de stofwisseling ", zegt de voedingsdeskundige.
Bekijk hieronder de tips van de voedingsdeskundige over wat in het algemeen zowel voor als na de training moet worden geconsumeerd.
Pre-workoutvoeding: wat is aangegeven om te eten?
De pre en post-workout voeding moet altijd worden geleid door een voedingsdeskundige, want het zal sterk afhangen van het doel en het klinische beeld van elke persoon, in aanvulling op de trainingsschema's en de kracht zal worden gehouden in de rest van de dag. Maar sommige algemene regels kunnen worden gevolgd, volgens voedingsdeskundige Helouse.
intensieve trainingen en moeten goed inkomen: "gebruiken koolhydraten zoals zoete aardappelen, brood, rijst bolachão, vruchten zoals bananen en papaja, omdat deze zijn voedingsmiddelen die glucose te genereren sneller hulp bij energiewinst voor het jaar. Het belangrijkste is om deze voedingsmiddelen in de ideale hoeveelheid te brengen, ongeveer 45 minuten tot 1 uur voor de training voor een goede spijsvertering en energievrijgave, "legt Helouse uit.
lichtere trainingen of matig en die uitblinken gewichtsverlies: "voor dit doel, een zeer interessante strategie is om voedingsmiddelen die niet veel koolhydraten of koolhydraten hebben wordt langzaam geabsorbeerd gebruiken - bijvoorbeeld, zoete aardappelen - food vetrijk - zoals ei of avocado - een lage vruchtensuiker - zoals aardbeien, kiwi, mandarijn, meloen - en fruit kunnen ook worden verrijkt met vezels - zoals haverzemelen of olie (noten, walnoten, amandelen) " , oriënteert de voedingsdeskundige.
Helouse wijst erop dat melk en yoghurt, omdat ze een langzamere spijsvertering hebben vanwege hun eiwit, niet als pre-workout worden aangeduid. "In aanvulling op melk en yoghurt, zeer zware maaltijden die rijk zijn aan het bakken en sauzen, zijn niet aan te raden vanwege de moeilijkheid van de spijsvertering," zegt hij.
4 nauwkeurige combinaties voor uw pre-workouts
Helouse suggereert bijvoorbeeld enkele combinaties van voedingsmiddelen die kunnen worden geconsumeerd vóór de training.
- Volkoren brood met kaas en jam
- Papaja met haver en bruine-en-stop
- bananen pannenkoek (1 ei + 1 gesnipperde banaan + 2 eetlepels haverzemelen soep + 1 theelepel kaneel. Meng alles en maken soort pannenkoek)
- Avocado met kaneel en citroen
Vergeet niet dat dit zijn slechts voorbeelden en de beste pre-workout maaltijd zal degene aangeduid door de eigen voedingsdeskundige van de persoon, op basis van de kenmerken en de doelstellingen van elke patiënt.
En na het trainen, wat te eten?
Het is erg belangrijk om na de training goed te eten, zodat de doelen met betrekking tot de training worden bereikt. Elke zaak is uniek, maar voedingsdeskundige Helouse legt op algemene wijze uit wat niet mag ontbreken.
Eiwitten: "Op dit moment zijn ze de belangrijkste bronnen van macronutriënten, noodzakelijk om het verbruik van spiermassa te voorkomen en te repareren. Kip, vlees, eieren, yoghurt, tonijn, sardines, eiwitten zoals wei-eiwit zijn voorbeelden van goede eiwitbronnen, "zegt hij.
Koolhydraten: voor mensen die willen de spiertonus of het volume te verbeteren, koolhydraten is erg belangrijk, zoals blijkt Helouse. "Zoete aardappelen, groente en fruit, maniok, rijst, tapioca, muesli, havermout ... De keuze zal sterk afhangen van het tijdstip van deze maaltijd," legt hij uit.
"micronutriënten uit groenten en fruit zijn essentieel in het dieet van allen en vooral voor degenen die gebruik maken, omdat de vitaminen en mineralen in deze voedingsmiddelen zijn verantwoordelijk voor de vorming van enzymen, hormonen en deelnemen aan diverse metabole routes," voegt Helouse.
4 van gerichte combinaties voor uw post-workout
De voedingsdeskundige Helouse noemt voorbeelden van combinaties van voedingsmiddelen die goede keuze kan zijn voor post-workout periode om zo veel eiwitten bevatten koolhydraten:
- Tapioca of hele broodje met kip of tonijn en sap ananas
- gestoomde groenten met zalm en zoete aardappel
- fruitsalade met yoghurt en
- haver Vitamine aardbei + bruine rijst cracker met ricotta room
Valley versterken alles hangt ook af van de trainingsschema, dus een menu moet individueel worden samengesteld, met respect voor de bijzonderheden, doelstellingen en routine van elk afzonderlijk.
Post-workout supplementen: zijn ze nodig?
In sommige gevallen kan aanvulling na de training aangewezen zijn, maar het is de moeite waard om op te merken dat dit verre van een regel is. "Er zijn supplementen voor eiwitvervanging, er zijn supplementen voor snelle energieopwekking, voor aanvulling, voor prestatieverbetering, bot- en gewrichtsgezondheid. Over het algemeen bereikt een beoefenaar van lichamelijke activiteit of sportman alles met het dieet / dieet uitgebalanceerd en berekend door een voedingsdeskundige. Voor deze persoon is de suppletie alleen geldig als hij, door zijn routine, de voeding op de voorgestelde tijden niet kan doen, anders is er geen noodzaak ", benadrukt Helouse.
"Zoals voor professionele atleten, hoge prestaties en harde training, suppletie is essentieel en moet worden geleid door een sportarts en / of sport voedingsdeskundige, het evalueren van de kenmerken ervan, individualiteit en examens", legt voedingsdeskundige.
Dat wil zeggen, als er geen arts of voedingsdeskundige begeleiding is, mag suppletie niet worden gebruikt.
Een uitgebalanceerd dieet is essentieel, zodat de gewenste doelen met de training worden bereikt. Het is echter vermeldenswaard: niet alleen pre- en post-training verdienen aandacht, maar voeden de hele dag door. Vertrouw daarom op de begeleiding en de follow-up van een professionele voedingsdeskundige die ideaal is om de resultaten met succes en de gezondheid te bereiken.