Het verlangen en / of de behoefte om af te vallen betekent tegenwoordig dat veel mensen voortdurend op zoek zijn naar informatie en nieuws over het 'universum' van gezond eten, lichaamsbeweging en algemene tips voor gewichtsverlies.
En de hele tijd zijn er "nieuwe dingen" in de markt van het gewichtsverlies: het zijn producten die snel gewichtsverlies beloven; voedingsmiddelen die "grote bondgenoten" zijn van gezond eten, anderen die worden gezien als "schurken"; het "rage dieet dat een aantal beroemde gewichtsverlies heeft veroorzaakt" en meer.
En temidden van zoveel informatie, veel controverse en zelfs een zekere "verkeerde informatie", is het niet verrassend dat zoveel mensen vandaag twijfelen over wat ze wel of niet kunnen eten; over het "beste dieet" en / of "ideaal product" dat helpt bij het afvallen!
Hoewel het voor de hand lijkt te liggen, willen veel mensen toch niet geloven dat "er geen wonder is", dat gezond en definitief gewichtsverlies eigenlijk het resultaat is van de vereniging van verschillende factoren die verband houden met een echte verandering van gewoonten, en focus.
Toenemende belangstelling voor het onderwerp "gewichtsverlies" heeft echter vele wetenschappers gemotiveerd (en motiveert nog steeds) om strategieën te vinden die in feite nuttig zijn bij gewichtsverlies. Het zijn geen 'wondertips over hoe om gewicht te verliezen', maar eerder feiten gebaseerd op bewijs. In hen kunt u vertrouwen en zeker zijn van betere resultaten!
1. Voeg eieren toe voor het ontbijt
Studies hebben aangetoond dat als u ze bij het ontbijt betrekt, u binnen de 36 uur minder calorieën kunt eten, meer gewicht en lichaamsvet kunt verliezen.
Maar als je om de een of andere reden geen eieren kunt eten, prima, het toevoegen van een andere proteïnebron van kwaliteit helpt ook!
2. Drink water, vooral voor de maaltijd
Drinkwater is essentieel en dit is vóór de maaltijd nog effectiever: volgens studies kan het uw metabolisme met een uur verhogen van 30% tot 30% gedurende een periode van een uur tot een uur en een half, helpt je om meer calorieën te verbranden.
Een andere studie van Virginia Tech University (Virginia, VS) toonde ook aan dat het drinken van een halve liter water ongeveer een half uur voor de maaltijd mensen hielp om minder calorieën te eten en 44 procent meer gewicht te verliezen.
Maria Luiza S. Moura, functioneel voedingsdeskundige, zegt dat adequate waterconsumptie essentieel is in een dieet van gewichtsverlies. "Naast het goed functioneren van het lichaam, is het al een feit dat drinkwater mensen helpt minder te eten ... Sindsdien wordt het hongergevoel vaak verward met dorst. Daarom herinner ik mijn patiënten er altijd aan om de hele dag gehydrateerd te blijven, niet te hoeven wachten op hun dorst om in het water te komen. "
3. Groene thee nemen
Naast een beetje cafeïne bevat groene thee een aanzienlijke hoeveelheid catechinen (krachtige antioxidanten) en beiden werken synergetisch samen om de vetverbranding te verhogen.
Maria Luiza benadrukt dat groene thee een geweldige bondgenoot is voor diegenen die willen afvallen. "Zoals alle thee, heeft het een diuretisch effect, wat al erg gunstig is, maar het hoogtepunt is het thermogene effect. Vergeet niet dat het moet worden ingenomen zonder toegevoegde suiker en op een gematigde manier, bij voorkeur gericht door een voedingsdeskundige, "zegt hij.
4. Drink zwarte koffie
Het koffieverbruik is vaak bekritiseerd, maar het is tegenwoordig bekend dat deze drank verschillende gezondheidsvoordelen biedt, vooral omdat het een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten bevat.
Met betrekking tot gewichtsverlies hebben studies aangetoond dat cafeïne in koffie het metabolisme met 3% tot 11% kan verhogen en vetverbranding met maximaal 10% tot 29% kan stimuleren.
"Het is gewoon niet de moeite waard om suiker toe te voegen! Het ideaal is om te beginnen met een beetje zoetstof en na verloop van tijd proberen het puur te maken. Het mag ook niet te veel worden verbruikt; Ik adviseer mijn klanten gewoonlijk maximaal drie kopjes koffie per dag, maar dit kan van persoon tot persoon sterk verschillen. Het ideaal is om altijd met je voedingsdeskundige te praten, "zegt Maria Luiza. Cut 5. Snijd het verbruik van voedingsmiddelen met toegevoegde suikers
De toegevoegde hoeveelheid suiker in de meest uiteenlopende soorten geïndustrialiseerde voedingsmiddelen is nu een van de meest zorgelijke factoren van moderne voedingsmiddelen. De meeste mensen hebben te veel en het ergste: vaak zonder dat je weet dat je aan het consumeren bent.
De risico's gaan veel verder dan het verkrijgen van gewicht. Verschillende studies tonen aan dat de consumptie van
suiker (en corn syrup) is geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, hart-en vaatziekten, diabetes en andere problemen: De consumptie van high-fructose corn syrup in dranken kan een rol spelen in de epidemie van obesitas; Suiker gezoete dranken, gewichtstoename en incidentie van diabetes type 2 bij jonge en middelbare leeftijd vrouwen; Gezoete drankconsumptie, coronaire hartziekten en risicomarkers bij mannen.
Wat dat betreft, voor degenen die willen afvallen, en voor degenen die geven om hun gezondheid, is het erg belangrijk om op de hoogte te zijn van voedseletiketten - om maximaal die met toegevoegde suiker te vermijden.
"Veel mensen vergissen denken dat het kopen, bijvoorbeeld, is een doos met sap 'krijgen van een goede deal,' maar dit is een soort product dat veel bevat toegevoegde suiker is slecht voor de gezondheid. Je moet aandacht besteden aan de labels ... ik vaak zeg tegen mijn patiënten dat zelfs als je niet weet wat het is het grootste deel van de op het etiket ingrediënten, is het beter niet het product te kopen! ", Zei Maria Luiza.
6. Koken met kokosolie
Kokosolie is een geweldige bondgenoot van gezondheid omdat het rijk is aan triglyceriden met gemiddelde keten, die gemakkelijk worden opgenomen en omgezet in energie.
Sommige studies hebben aangetoond dat dit soort vet metabolisme kunnen verhogen met maximaal 120 calorieën per dag, ook helpen om de eetlust te verminderen en het maken van je eet tot 256 minder calorieën per dag: Vierentwintig uur energieverbruik en urine catecholamines van de mens Een lage tot matige hoeveelheid triglyceriden met middellange keten: de dosis-respons studie in een menselijke ademhalingskamer; Gezoete drankconsumptie, coronaire hartziekten en risicomarkers bij mannen.
"Het gebruik van kokosolie is supergezond voor de gezondheid en het kan andere oliën vervangen om te koken, omdat het geen toxische producten produceert bij blootstelling aan hoge temperaturen. Er moet echter aan worden herinnerd: het mag niet te veel worden geconsumeerd, omdat het een vet is, dus is het ideaal om altijd met uw voedingsdeskundige te praten en te zien hoe u dit het beste in uw dieet kunt opnemen, "zegt Maria Luiza.
7. Vermijd geraffineerde koolhydraten
Overmatige consumptie van dit soort voedsel is sterk geassocieerd met obesitas, omdat het bloedsuikerpieken veroorzaakt, gewichtstoename bevordert en de persoon zich hongeriger en weer gaat voelen eet meer en meer koolhydraten (veroorzaakt een vicieuze cirkel).
Sommige onderzoeken die de schadelijke effecten van geraffineerde koolhydraten al hebben aangetoond, zijn: voedsel met hoge glykemische index, te veel eten en obesitas en voedsel met hoge glycemische index, honger en obesitas: is er een verband?
8. Gebruik kleinere gerechten
Het lijkt zelfs onzinnig, maar uit onderzoek is gebleken dat het eten op kleinere gerechten automatisch ervoor zorgt dat iemand minder eet. Het doet geen pijn om het te proberen, toch ?!
9. Zet in op een koolhydraatarm dieet
Verschillende onderzoeken hebben gewezen op de voordelen van dit type dieet, zowel voor degenen die willen afvallen als voor algehele gezondheidsverbetering: een koolhydraatarm dieet is effectiever in het verminderen van het lichaamsgewicht dan gezond eten bij diabetische en niet-diabetische patiënten; Een gerandomiseerde proef Vergelijking van een zeer laag koolhydraatdieet en een caloriearm-beperkt vetarm dieet op lichaamsgewicht en cardiovasculaire risicofactoren bij gezonde vrouwen; Laag-koolhydraten vergeleken met een vetarm dieet bij ernstige obesitas.
"De zogenaamde koolhydraatarme diëten zijn 'in de mode', waardoor veel mensen het op een verkeerde manier gebruiken en de gezondheid schaden. Maar als ze goed zijn georiënteerd door een voedingsdeskundige, hebben ze geweldige resultaten bij het afvallen ", zegt voedingsdeskundige Maria Luiza.
10. Heb controle over wat je eet
Controle over de porties of verbruikte calorieën helpt diegenen die willen afvallen, te beginnen met het voor de hand liggende idee dat door minder te eten, gewichtsverlies optreedt.
Sommige studies wijzen er ook op dat het bijhouden van een dagboek door te noteren wat u eet en / of het nemen van foto's van uw maaltijden, kan helpen bij het afvallen: zelfcontrole bij gewichtsverlies: een systematische review van de literatuur; Denk na voordat je eet: fotografische voedseldagboeken als interventietools om de besluitvorming en attitudes in het dieet te veranderen.
"Vaak eten mensen zelfs in een opwelling, ze herhalen de maaltijd twee of drie keer, en in feite zouden ze bij het eerste gerecht al verzadigd zijn ... Dit gebeurt vooral als iemand een bepaald voedsel erg lekker vindt. In die zin kan het fotograferen van het gerecht voordat het wordt gegeten of er eenvoudigweg met aandacht naar kijken, zelfs het besef brengen dat 'er genoeg is', dat genoeg is om de honger te doden ', zegt Maria Luiza.
11. Voeg peper dieet is al bekend dat de cayennepeper, bijvoorbeeld, onder andere paprika's, helpt bij het versnellen van de stofwisseling, het bevat capsaïcine: Effecten van capsaïcine, groene thee en CH-19 paprika op de eetlust en energie-inname bij mensen in negatieve en positieve energiebalans; De effecten van hedonically aanvaardbare doses rode peper op thermogenese en eetlust.
"Capsaïcine is de thermogene werking die wordt aangetroffen in peper, waardoor het een voedsel is dat de stofwisseling stimuleert. Het gebruik ervan is gunstig, maar het moet worden begeleid door een voedingsdeskundige, omdat het in sommige gevallen niet altijd wordt geaccepteerd ", benadrukt de voedingsdeskundige.
12. Aërobe oefeningen doen
Dit is een essentiële maatregel om meer calorieën te verbranden, naast het verbeteren van de gezondheid als geheel. Het is nog steeds zeer effectief, zelfs om het vet dat zich rond de organen ophoopt te verminderen en kan metabolische ziekte veroorzaken.
13. Doe bodybuilding
Een van de bijwerkingen van een dieet voor gewichtsverlies is het verlies van spiermassa, wat als gevolg een metabolische vertraging veroorzaakt. Dus, bodybuilding, geassocieerd met aerobe oefeningen, is erg belangrijk en effectief: metabolische vertraging met enorm gewichtsverlies ondanks behoud van vetvrije massa.
14. Meer vezels in de voeding opnemen
Studies tonen aan dat het consumeren van vezels de verzadiging verhoogt, waardoor de persoon van nature minder eet gedurende de dag.
15. Eet meer groenten en fruit
Studie van Baylor College of Medicine (VS) relateert de consumptie van groenten en fruit aan gewichtsverlies. Deze voedingsmiddelen zijn essentieel omdat ze weinig calorieën bevatten en veel vezels bevatten, en bovendien over het algemeen erg voedzaam zijn.
16. Kauw langzaam
Het is essentieel om "de hersenen meer tijd te geven om te beseffen dat het genoeg is verbruikt om te bevredigen. Studies tonen dus aan dat kauwen langzamer maakt dat de persoon minder eet, naast het stimuleren van de productie van hormonen gekoppeld aan gewichtsverlies: langzaam eten leidde tot een daling van de energie-inname in maaltijden bij gezonde vrouwen; Langzaam eten verhoogt de postprandiale respons van de anorectische darmhormonen, peptide YY en glucagon-achtige peptide-1.
"Veel mensen denken dat het onzin is, maar dat maakt het verschil voor degenen die willen afvallen! Om maar te zwijgen over het feit dat kauwen langzaam problemen zoals brandend maagzuur, verbranding, gas, enz. Vermijdt, "zegt Maria Luiza.
17. Slaap goed
Eén studie toonde aan dat een slechte nachtrust kan worden geassocieerd met de ontwikkeling van obesitas, zowel in de kindertijd als in de volwassenheid.
18. Beheersing van voedselafhankelijkheid
Een studie van Newcastle University wees erop dat afhankelijkheid van bepaalde voedingsmiddelen bijdraagt tot overeten en kan leiden tot obesitas.
Als je bijvoorbeeld geen goede controle hebt over wat je eet; overdrijft in de consumptie van bepaald voedsel enz., kunt u lijden aan een voedselverslaving ... In dit geval is het geldig om professionele hulp te zoeken!
19. Eet meer eiwit Een eiwitrijk dieet kan de stofwisseling per dag te verhogen met 80 tot 100 calorieën, en maken de persoon het gevoel meer satiated en verbruiken minder calorieën: Gluconeogenesis en energieverbruik na de high-protein, koolhydraat- gratis dieet; Aanwezigheid of afwezigheid van koolhydraten en de hoeveelheid vet in een eiwitrijk dieet zijn van invloed op de onderdrukking van eetlust, maar niet op het energieverbruik bij mensen met een normaal lichaamsgewicht die worden gevoed met een energiebalans.
Indien nodig kan aanvulling met wei-eiwit ook helpen en veel mensen willen afvallen.
"Er moet aan worden herinnerd dat suppletie alleen moet worden gedaan met het advies van een voedingsdeskundige. Anders kan het effect negatief zijn, zowel voor het afslankproces als voor de gezondheid in het algemeen, "zegt Maria Luiza.
20. Niet consumeren gezoete dranken met Children's suiker
Boston's Hospital studie, bijvoorbeeld, is gebleken dat met suiker gezoete dranken zijn gekoppeld aan een toename van 60% van het risico van obesitas bij kinderen.
"De consumptie van frisdranken en sappen 'fruit' geïndustrialiseerd is volledig schadelijk is voor de gezondheid van kinderen en volwassenen ... Idealiter dit soort drank of worden aangeboden aan kinderen om in de nabije toekomst, geen problemen veroorzaken gezondheid en afhankelijkheid ", zegt de voedingsdeskundige.
21. Heb alleen gezonde voedingsmiddelen thuis
Dit is de beste manier om ervoor te zorgen dat wanneer je die honger stopt, je geen ongezond voedsel gebruikt (dat vaak snel wordt geconsumeerd, zoals crackers, noedels snapshots, etc.).
"Het menu van de week plannen en alles thuis hebben, maakt ook het verschil", vertelt Maria Luiza.
22. Geef altijd de voorkeur aan "echt eten"
Als u wilt afvallen en een gezonder persoon wilt zijn, geef altijd de voorkeur aan voedsel (in plaats van producten) ... Een echt voedsel heeft geen enorme lijst met ingrediënten, omdat het is het ingrediënt zelf.
23. Wed op een supplement met glucomannaan
Glucomannaan is een soort vezels die water absorbeert, waardoor u zich meer tevreden voelt en daardoor minder calorieën verbruikt. Dit werd aangegeven door een onderzoek van de Universiteit van Wageningen (Nederland).
Een andere studie wees erop dat mensen die glucomannansupplementen gebruikten meer gewicht verloren dan degenen die geen supplementen gebruikten. 24. Escape van
"dieet"
Volgens een studie, mensen die zich aansluiten bij "dieet" de neiging om meer gewicht in de tijd. Dat is de reden waarom een advies is om te ontsnappen aan 'rage diëten', vooral die radicalen die in korte tijd een groot gewichtsverlies beloven.
De manier om af te vallen is om te leren om op de juiste manier te eten, te oefenen en bepaalde gewoonten te veranderen.
Ja, een aantal strategieën kunnen helpen, maar het uitgangspunt is zich ervan bewust dat er geen wonderen en dat de beste dieet om gewicht te verliezen is een gepland voor u, dus aarzel niet om een voedingsdeskundige te zoeken!