Naast goede koolhydraten, eiwitten en vetten heeft ons lichaam micronutriënten nodig, zodat alle functies goed worden uitgevoerd.
Deze micronutriënten zijn verdeeld over vitaminen en mineralen - en een van de belangrijkste vertegenwoordigers van deze laatste les is magnesium, die kan fungeren in meer dan 3.700 verschillende delen van ons lichaam.
Hoewel calcium en kalium de meest populaire mineralen zijn, speelt magnesium ook een sleutelrol in de groei en het behoud van de functies van het menselijk lichaam.
Magnesiumfuncties in het lichaam
Magnesium neemt deel aan functies gaande van lichaamsopbouw tot behoud van een goede geestelijke gezondheid. Maak kennis met enkele van de belangrijkste eigenschappen te weten:
- Training cellen en organen: dit mineraal is een belangrijk bestanddeel van het membraan van cellen en chromosomen, en is essentieel voor de vorming van botten en tanden met calcium;
- Spiervorming en functioneren: magnesium neemt deel aan de synthese van eiwitten en spiercontractie, waardoor lichaamsbeweging mogelijk is en fysieke prestaties verbeteren;
- Behoud van de gezondheid van de botten: bijna 99% van het magnesium van ons lichaam wordt in de botten opgeslagen. Dit mineraal helpt de botdichtheid op een adequaat niveau te houden, waardoor ontwikkeling bij kinderen en adolescenten mogelijk wordt en osteoporose bij ouderen wordt voorkomen;
- Regulering van suikerniveaus: magnesium reguleert de afgifte van insuline en de gevoeligheid van cellen voor dit hormoon, waarbij ook de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd. Op deze manier helpt het bij het controleren van diabetesfoto's;
- preventie van veroudering: mineraal dat de productie van collageen bevordert, die stevigheid geeft aan de huid en bestrijden van de effecten van vrije radicalen, het voorkomen van vroegtijdige veroudering;
- Verbetering van het cardiovasculaire systeem: Magnesium helpt ritmestoornissen en spasmen in de kransslagaders voorkomen, wat de gezondheid van het hart bevordert. Bovendien vermijdt het de afzetting van vetplaques in de bloedvaten en neemt het deel aan de beheersing van de bloeddruk;
- Slapeloosheid: Deze micronutriënt is een van de regulatoren van de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Dientengevolge helpt het ons om een goede nachtrust te hebben en helpt het slapeloosheid te bestrijden;
- Onderhoud van de geestelijke gezondheid: Magnesium kan angst- en stressklachten voorkomen, naast paniekaanvallen voorkomen en onze mentale gezondheid helpen verbeteren.
Wanneer ons lichaam heeft een tekort aan magnesium, kan symptomen zoals hormonale onbalans, PMS, fibromyalgie, constipatie, spanningshoofdpijn en migraine, angst, depressie, gebrek aan geheugen en chronische vermoeidheid te ontwikkelen.
In het algemeen, de ontoereikendheid en het tekort aan dit mineraal verschijnen in gevallen van levercirrose, alcoholisme, diabetische acidose, hevig braken en langdurig misbruik van diuretica.
Bronnen van magnesium in voedsel
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium is gemiddeld 400 mg voor mannen en 310 mg voor vrouwen. Gelukkig worden gezonde niveaus van dit mineraal meestal bereikt door een uitgebalanceerd dieet, omdat het in veel soorten voedsel aanwezig is - inclusief bittere chocolade!
De volgende lijst toont 10 zeer rijke voedingsmiddelen in deze micronutriënten, rekening houdend met een gemiddeld gedeelte dat gewoonlijk wordt geconsumeerd. Tussen haakjes, kan het percentage van de aanbevolen dagelijkse (RD) voorbeeld verschaft magnesium door die hoeveelheid voedsel:
- spinazie: 157 mg 1 kop (40% RD)
- Chard: 154 mg 1 kop (38% RD) Bittere chocolade: 95 mg in 1 vierkant (24% RD)
- Pompoenpitten: 92 mg in 1/8 kop (23% RD)
- Amandelen: 80 mg in een portie van 30 gram (20% RD)
- Zwarte bonen: 60 mg in half kopje (15% RD)
- Avocado: 58 mg in 1 medium (15% RD)
- Fig: 50 mg in half kopje (13% RD)
- Yoghurt of kefir: 50 mg in 1 kop (13% RD)
- Banaan: 32 mg in 1 middelgrote eenheid (8% RD)
- Andere voedingsmiddelen die opvallen door hun magnesiumgehalte zijn sesamzaad en lijnzaad, pinda's, pinda's, haver, broccoli en melk.Tijdens het voeden kan de benodigde hoeveelheid magnesium relatief gemakkelijk worden toegediend, maar bij sommige chronische gevallen moet dit mineraal worden aangevuld, wat moet worden vergezeld door een arts of voedingsdeskundige.