Vezels zijn de delen van groenten en fruit en andere voedingsmiddelen die niet door het lichaam worden verteerd. Hun consumptie maakt het verschil in voedsel, omdat ze verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen.
Voedingsdeskundige Haline Dalsgaard, de maker van het "Gezondheid op de plaat" -project, legt uit dat omdat ze bestand zijn tegen spijsvertering en darmabsorptie, de vezels geen enkele modificatie ondergaan tijdens het spijsverteringsproces en dus een aantal positieve effecten hebben.
Om te zorgen dat een vezelrijk dieet niet veel inspanning vergen, zijn er immers veel voedingsmiddelen die deze voedingsstof bevatten. Als u echter weet wie de meeste vezels heeft, is het nog eenvoudiger om van alle voordelen te genieten.
Kijk hieronder voor meer informatie over vezels, het belang en de specifieke kenmerken en vezelrijke recepten die u op het menu kunt opnemen.
20 voedingsmiddelen rijker aan vezels
Volgens Haline zijn groenten, fruit en groenten het meest aangegeven voedsel, naast de integralen, die de geraffineerde producten moeten vervangen. Zie de lijst die door de professional is ontwikkeld met de hoeveelheid die in een aantal van hen aanwezig is en maak de beste combinaties voor uw menu:
De bovenstaande classificatie vermeldt de voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid vezels door ze te vergelijken met dezelfde verhouding (een portie van 100 g) . Zie ook de beste keuzes die u in elke voedselgroep kunt maken, met waarden die zijn aangepast aan de dagelijkse maatregelen van elk voedsel:
Peulvruchten
Zwarte bonen: Een graanschelp heeft 8 gram vezels.
Pea: Eén schaal heeft 5 gram vezels.
Kikkererwten: Een schaal heeft ook 5 gram.
Quinoa: Eén portie van 100 gram heeft 3 gram vezels.
Groenten
Ongerepte bladeren: Een bladschotel zoals sla, waterkers, snijbiet of rucola heeft 1 gram vezels.
Gekookte groenten: twee eetlepels voedsel, zoals broccoli, spinazie en kool, hebben 1 gram vezels.
Groenten coz Gebakken zoete aardappel:
Een middelgrote eenheid heeft 6 gram vezels. Rauwe wortel:
een middelgrote eenheid heeft 3 gram vezels. Cr Rauwe biet: Een kleine eenheid heeft ook 3 gram vezels.
Pompoen: 100 gram hebben 2 gram vezels.
Granen, zaden en volle granen Tarwezemelen:
twee eetlepels hebben 7 gram vezels.
Sojabonen: één portie van 100 gram bevat 6 gram vezels.
Haverzemelen: twee eetlepels hebben 4 gram vezels.
Groene maïs: een spike heeft 3 gram vezels.
Lijnzaad: Eén eetlepel heeft 3 gram vezels.
Fruit Guava:
een middelgrote eenheid heeft 5 gram vezels.
Avocado: 100 gram bevatten 4 gram vezels.
Peer: een middelgrote eenheid heeft 2,5 gram vezels.
Apple met schil: een middelgrote eenheid heeft 2 gram vezels.
Banaan: Eén eenheid heeft 2 gram vezels.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat een volwassene ten minste 25 gram vezels per dag consumeert. Waarom is vezelconsumptie zo belangrijk?
Regelmatige consumptie van vezelrijke voedingsmiddelen bevordert een betere werking van het lichaam, wat een aantal gezondheidsvoordelen biedt. De belangrijkste zijn:
Regulatie van de darmtransit en de gezondheid van het spijsverteringskanaal;
Bescherming van de darm tegen infecties, voor het hebben van voordelige bacteriën;
- Gewichtsbeheersing door langdurige verzadiging, vermindering van honger;
- Vermindering van het risico op diverticulitis, een veel voorkomende ontsteking van de darm;
- Bescherming tegen hartziekten en metabool syndroom in verband met verhoogde bloeddruk, insulinespiegels en gewicht;
- Bescherming tegen ziekten van de luchtwegen, volgens een studie gepubliceerd door het American Journal of Epidemiology.
- Behalve dat ze bondgenoten zijn in de darmcontrole, zijn de vezels ook belangrijk bij de preventie van colon- en rectumkanker. Oplosbare oplosbare x onoplosbare vezels: wat is het verschil?
- Volgens de voedingsdeskundige kunnen de vezels die in voedsel aanwezig zijn, in twee groepen worden verdeeld: oplosbaar en onoplosbaar.
Solubles, die een groot vermogen hebben om water vast te houden, een soort gel vormen in het spijsverteringskanaal en helpen bij het reguleren van de bloedglucose en het cholesterolgehalte.
En de onoplosbare, die functioneren als een soort "borstel" die de dikke darm reinigt, waardoor de werking van de darm verbetert.
8 recepten met vezels om te proeven
Probeer smakelijke, vezelrijke recepten te bereiden die u helpen alle genoemde voordelen te bereiken.
1. Vezelbrood
Dit brood is ideaal voor ontbijt of middagsnack en bestaat uit volkoren meel, haver, lijnzaad, andere granen en ook honing. De bereiding is tijdrovend, omdat het nodig is om het deeg te kneden, het dan te laten rusten en te laten groeien. Het resultaat is knapperig aan de buitenkant en zacht aan de binnenkant. Zie het volledige recept.
2. Marokkaanse couscous
Makkelijk en snel te bereiden, de couscous is een lichte schotel die de rijst in de hoofdmaaltijden perfect kan vervangen. Het recept bevat knoflook, chili, plantaardige olie en andere smaakmakers, die het gerecht smakelijk maken. Leer hier.
3. Gehaktbalicht
Voor vleeseters is deze magere optie perfect voor maaltijden of snacks. Het recept bevat haverzemelen, die kunnen worden vervangen door gehakte hele-grond-brood, en maakt zich klaar in slechts 20 minuten. Bekijk de volledige stap voor stap.
4. Gegrilde pod met curry
Curry, citroen en plantaardige olie vormen de op smaak gebaseerde combinatie, omdat de pod voor veel mensen niet erg smakelijk is. Het gerecht is een goede aanvulling voor de lunch, is klaar in 15 minuten en kan worden gedaan op de grill of de koekenpan. Controleer hoe je het moet bereiden!
5. Bruine rijstkoekjes
Ideaal recept om van overgebleven rijst te genieten, bij voorkeur heel. Snel te maken en heeft, naast vezelrijk te zijn, weinig calorieën. Goede volgorde voor de snacktijd of zelfs om het diner te vervangen. Leren!
6. granen Barry
Wanneer zal "pinch" wat snoep voor oncontroleerbare, kiezen voor zelfgemaakte hengel, gemaakt met amarant, vlas, haver, bruine suiker, honing, chocolade chips, kaneel, onder andere ingrediënten. Maak je klaar in 40 minuten. Bekijk het volledige recept.
7. Zelfgemaakte muesli
Zelf granola maken is een andere gezonde optie voor de tussenpozen tussen de maaltijden of zelfs om de dag te beginnen. Het zelfgemaakte alternatief, gemaakt met banaan, is gemakkelijk, is binnen 30 minuten klaar en heeft minder suiker dan geïndustrialiseerd. Hier leest u hoe u zich thuis kunt voorbereiden.
8. Chia pudding
Gezond zijn, zelfs bij het eten van dessert is mogelijk. Dit puddingrecept hoeft niet eens naar het vuur te gaan. Meng eenvoudig de ingrediënten zoals chiazaden, natuurlijke yoghurt, kaneelpoeder, en ontspan 's nachts. De tip is om te serveren met fruit! Bekijk hier het complete recept.
Naast de voordelen is het belangrijk dat vezelinneming vergezeld gaat van een goede hydratatie met ten minste twee liter water per dag naast lichaamsbeweging.