Ben je vaak vergeten waar je je huissleutel hebt achtergelaten? Ben je naar de supermarkt geweest en ben je teruggekomen zonder iets belangrijks te brengen? Hij heeft helemaal vergeten overleg van de arts die vorige week werd gekenmerkt?!
Rustig maar, je bent niet de enige! Niet een paar mensen zeiden dat als ze de agenda niet opschreven, ze hun afspraken en alles wat ze moesten doen, zouden vergeten!
Hoewel geheugenproblemen vaak worden geassocieerd met het ouder worden, is het niet moeilijk om jonge mensen vandaag te vinden die klagen over het hebben van een "slecht geheugen".
De stormloop van dag tot dag, slapeloze nachten, stress, depressie, het gebruik van bepaalde medicijnen, overmatig alcoholgebruik en voedingstekorten zijn enkele van de factoren die het geheugen van invloed kan zijn, ongeacht de leeftijd van de persoon.
Om maar niet te spreken van ziekten (zoals dementie, de ziekte van Alzheimer, enz.), Die vaak geheugenproblemen veroorzaken, samen met andere symptomen. In dergelijke gevallen, natuurlijk, moet je een specialist te raadplegen voor een juiste diagnose en volledige behandeling.
Maar het behandelen van "algemene geheugenproblemen" is vaak gemakkelijker dan u denkt! Check out voedsel, tips en zelfgemaakte recepten die kunnen helpen bij het verbeteren van uw geheugen: 1. Consumeer amandelen
De voedingsdeskundigen Mariellen Emidio Michelle Figueroa en Miletus Troitinho, de Kurotel - Longevity Medisch Centrum en Spa Gramado, uit te leggen dat amandelen hulp verbetering van het geheugen door hetzelfde mechanisme dat helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten: bieden anti-oxidanten en vitamine E.
"studies tonen aan dat een dagelijkse portie amandelen binnenkrijgt, als onderdeel van een gezonde levensstijl, kan het cholesterolgehalte te verlagen slechte '(of LDL) en het risico op hart-en vaatziekten. Veel van de cardiovasculaire risicofactoren werden meegenomen naar risicofactoren voor dementie, waaronder de ziekte van Alzheimer. Bescherm de bloedvaten na een gezond dieet voor het hart heeft ook het effect van de bescherming van de geest", verduidelijkt.
2. Gebruik kokosolie
Kokosolie is reeds bekend om de vele voordelen die het biedt voor de gezondheid. Priscilla Ribeiro Amadio, voedingsdeskundige Chiquetá Clinic, zegt een studie gepubliceerd in Neurobiologie van Aging2004 krant bleek dat het verbruik van middellange keten triglyceriden (de belangrijkste vet in deze olie) resulteerde in een snelle verbetering van de cognitieve functie van ouderen met geheugenverlies .
De Mariellen voedingsdeskundigen en Michelle wijzen erop dat kokosolie verbetering van het cognitieve proces van mensen met de ziekte van Alzheimer (ziekte die cognitieve achteruitgang en geheugenverlies veroorzaakt), omdat hun metabolisme ketonen kunnen produceren heeft aangetoond - belangrijke alternatieve energiebron voor functioneren van de hersenen. "Het heeft ook antioxidant activiteit en helpt bij het verminderen van risicofactoren voor deze ziekte (zoals hoge cholesterol, hoge bloeddruk en hyperglycemie)" uitgelegd.
3. Zet in op levensmiddelen die omega-3
De voedingsdeskundigen leggen dat de omega-3 vetzuur een soort van meervoudig onverzadigd vet in vis en koud diep water, zoals zalm, sardine, ansjovis, makreel en haring. Dit vet wordt ook gevonden in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, sleutelbloem en chia. "Wat onder meer opvalt, is de verbetering van de cognitie en de bescherming van de neuronen tegen degeneratie. Het versterkt ook het effect van B-complexvitamines op de vorming van fosfatidylcholine, waardoor de plasticiteit van celmembranen verbetert. Het helpt verminderen ontstekingsfactoren in de hippocampus, samen met B-vitamines (foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12) de toename van homocysteïne in het bloed te voorkomen. "
"Verschillende studies hebben aangetoond dat verhoogde niveaus van homocysteïne (inflammatoire marker voor hart- en vaatziekten) geassocieerd zijn met cognitieve stoornissen. Het helpt ook bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, omdat het de risicofactoren voor ziekten zoals triglyceriden en ontstekingen vermindert, "voegen de experts toe.
4. Zet in op rozemarijn
Mariéllen merkt op dat, volgens onderzoekers van de Universiteit van Northumbria, etherische olie van rozemarijn kan helpen bij het toekomstige geheugen. "Sommige verbindingen die aanwezig zijn in rozemarijnolie, waarvan de belangrijkste 1,8-cineol is, zijn verantwoordelijk voor het verhogen van de productie van de neurotransmitter acetylcholine in de hersenen. Volgens deze studie, het inademen van kleine chemische stoffen gevonden in rozemarijn etherische olie, kunnen ze overgaan in de bloedbaan en vervolgens worden getransporteerd naar de hersenen, bevordering van meer inzicht in het geheugen en de hersenfunctie ", zegt hij.
Priscilla wijst erop dat, zoals blijkt uit de studies, inhalatie is de beste manier om de voordelen van rozemarijn genieten met betrekking tot de prestaties van het geheugen.
De eenvoudigste manier om dit te doen is om het aroma van rozemarijn olie te inspireren of voeg een paar druppels in een diffuser en zet het in je kamer, bijvoorbeeld. 5. Consumeer kaneel
Onder de verschillende voordelen die het biedt gezondheid, kaneel lijkt ook het verbeteren van het leervermogen. "In een studie met ratten werden zij orale voeding van grondkaneel gegeven hun lichaam gemetaboliseerd natriumbenzoaat, een chemisch product als geneesmiddel voor het behandelen van hersenschade. Toen natriumbenzoaat de hersenen van de rat binnendrong, nam het CREB toe, nam GABRA5 af en stimuleerde het de plasticiteit (het vermogen om te veranderen) van hippocampale neuronen. Deze veranderingen, op hun beurt, geleid tot een verbetering van het geheugen en het leren van de muizen ", vertelt Michelle.
Priscila benadrukt dat kaneel stimuleert hersenactiviteit, als een "goede tonic" brain.
En het is niet moeilijk om dagelijks kaneel te consumeren: het kan worden bestrooid met fruit, gemengd met dranken en verschillende bereidingen. De tip is!
6. Gebruik Tualang-honing
Deze honing in Maleisië heeft veel aandacht getrokken vanwege de gunstige effecten op leren en geheugen, zoals Mariéllen opmerkt. "Studies tonen aan dat het de geheugenmorfologie verbetert door oxidatieve stress in de hersenen te verminderen. Cognitieve stoornissen kunnen worden voorkomen of aanzienlijk vertraagd door verhoogde inname van antioxidanten, zoals vitamine C en E, en β-caroteen. En dit soort honing bevat goede hoeveelheden antioxidanten zoals flavonoïden (catechine, kaempferol, naringenin, luteoline en apigenine) en fenolzuren en galluszuur ... Revealing daarmee haar neuroprotectieve effect op oxidatieve stress, het verbeteren van de cognitieve vaardigheden, "zegt hij.
7. Wed op Ginseng
Michelle legt uit dat Ginseng antioxiderende activiteit heeft met beschermende werking van cellen op het niveau van het centrale zenuwstelsel. "Maar, worden getoond andere specifieke acties op deze cellen, waarvan de effecten omvatten verhoogde overleving tijd van neuronale cellen en hun herstel van verschillende verwondingen, het voorkomen van apoptose (celdood) en uitbreiding van het neuronale netwerk," zegt hij.
Priscilla wees erop dat, tegen de gevolgen van stress reductie (een van de belangrijkste oorzaken van het geheugen daling van de jongeren), Ginseng helpt bij het verbeteren van het geheugen en wordt veel gebruikt bij de behandeling van vermoeidheid en concentratie. 8.
Consumeer Ginkgo Biloba Mariellen merkt op dat Ginkgo Biloba helpt bij het verbeteren van het geheugen, de bescherming van de hersenen tegen oxidatieve schade door het blokkeren van apoptose mechanismen (celdood) in een vroeg stadium. "Het gebruik van 180 mg / dag gedurende 6 weken in 48 volwassenen ouder dan 55 jaar werd geassocieerd met objectieve verbetering in cognitieve verwerking snelheid en een subjectieve indruk van de verbetering van de algemene geheugen vaardigheden (Mix en Crews, 2000) "Hij zegt.
Zoals de voedingsdeskundige uitlegt, beïnvloedt Ginkgo Biloba op verschillende manieren de hersenen:
- Stimuleert de bloedvatverwijding;
- Vermindert het cholesterolgehalte in het bloed;
- Verbetert glucose-opname;
- Het helpt bij het goed functioneren van hersenneurotransmittersystemen.
Priscilla wijst erop dat, ondanks de vele voordelen van Ginkgo Bilona met betrekking tot de verbetering van het geheugen, het moet niet worden geconsumeerd zonder recept als het kan interfereren met andere drugs.
9. Gebruik specerijen en kruiden zoals kurkuma, paprika en basilicum
Michelle verklaart dat kurkuma (kurkuma) een antioxidant stof genaamd curcumine, die anti-inflammatoire werking heeft. "Recente studies hebben verbonden dagelijkse consumptie van curcumine met de mogelijkheid om de dood van neuronen in neurodegeneratieve ziekten te voorkomen en in het verminderen van cognitieve achteruitgang (dementie) met het ouder worden. Een van de mogelijke mechanismen hiervoor is dat curcumine verantwoordelijk is voor de activering van enzymen die betrokken zijn bij de regulatie van plasticiteit en reparatie van neuronen, "zegt hij.
Basilicum, zoals genoteerd door voedingsdeskundige Michelle, is rijk aan fenolische verbindingen zoals luteïne, cryptoxanthine en xanthinen en bevat vitamine A, C en K en mineralen zink en magnesium. "De antioxidantverbindingen in basilicum helpen de hersencirculatie, verminderen hersenschade en het risico op neurodegeneratieve ziekten," zegt hij.
Michelle wijst er ook op dat een onderzoek aan de Universiteit van São Paulo (USP) de antioxidanteigenschappen in zwarte peper en roze peper heeft geanalyseerd. "Er werd gevonden dat de activiteit van peptide-antioxidanten de werking van het enzym acetylcholinesterase remde (een enzym dat acetylcholine afbreekt, een neurotransmitter die betrokken is bij het behoud van geheugen en leren)," legt hij uit. 10. Breng op smaak met olijfolie
Mariellen gidsen verbruikt virgin olijfolie koudgeperst (vergeet niet dat het is een bron van omega-3): de hoeveelheid van een eetlepel per dag over de salade of verpakte levensmiddelen is genoeg om voordelen te bieden. 11
Zet in op donkere chocolade Michelle begeleidt 10g dagelijks eten van pure chocolade (boven 70%), die cognitieve prestaties (geheugen en concentratie) verbetert, als gevolg van het hoge gehalte aan anti-oxidanten, zoals resveratrol. 12. Coma dagelijkse
olie- en / of zaden bevatten
Michelle adviseert de voeding dagelijks een portie van de groep oliezaden (-nut, walnoten, amandelen, hazelnoten, pistachenoten), en / of zaden (zonnebloem, lijnzaad, sesam): sla de blender samen met fruit of rooster op salades of gerechten. "Dit zijn zaden die rijk zijn aan vitamine E en selenium, voedingsstoffen die de bescherming van neuronen tegen het effect van vrije radicalen verhogen", legt de voedingsdeskundige uit.
13. Oefening oefenen
Priscilla herinnert je eraan dat lichaamsbeweging de oxygenatie van de hersenen verhoogt, en helpt bij het voorkomen en zelfs behandelen van ziekten die het geheugen (zoals hypertensie, diabetes en cholesterolveranderingen) in gevaar kunnen brengen.
Mariellen merkt op dat de epidemiologische gegevens bevestigen dat matig actieve mensen hebben een lager risico te worden getroffen door psychische stoornissen, want ze hebben een snellere cognitieve verwerking dan sedentaire.
De voedingsdeskundige voegt eraan toe dat, volgens studies, drie keer per week lopen, samen met stretching- en flexibiliteitsoefeningen, de aandacht, het geheugen, de behendigheid en de stemming verbetert.
14. Consumeer "gekleurde foods"
Michelle wijst erop dat het belangrijk is de consumptie van rode kleurstof, paars of blauw (bosbessen, druiven, pruimen, bosbessen, rode ui, aubergine, bieten, acai) en groen gekleurde food (broccoli, rucola, waterkers, groene kool, pompoen, papaja, wortel, sinaasappel etc.). "Het kan in de vorm zijn van vers gemaakte sappen, crèmes, salades of als bijgerecht. Bij voorkeur rauw of gestoomd ", legt hij uit.
15. Neem de groene thee of wit
Mariellen beveelt consumeren dagelijks groene thee of witte thee: 2-3 kopjes per dag, ver van de belangrijkste maaltijden (lunch / diner) en weg van het slapen gaan.
16. Volg een gebalanceerd dieet
Niet iedereen beseft dit, maar een gezond dieet hangt nauw samen met het goed functioneren van de hersenen en dus van het geheugen.
Michelle legt uit dat het tekort aan essentiële voedingsstoffen voor de vorming van neuronen, het onderhoud van een goede werking van de hersenen en het lichaam te beschermen tegen de werking van vrije radicalen kan het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve ziekten te verhogen. Deze voedingsstoffen zijn:
Vitamine E
- meervoudig onverzadigd vet
- omega-3 (alle gevonden in extra vergine olijfolie, vlas, chia en vis)
- B-vitamines (bonen, rijst, haver, zaden, noten, eigeel, donkergroene bladeren)
- Fyto-oestrogenen (soja en afgeleide producten)
- calcium en magnesium (kool, broccoli, bonen, kikkererwten, yoghurt, magere kaas, sesamzaad, sardines, amandelen)
- Hill (eidooier)
- Cacao (donkere chocolade; tot cognitie verbeteren)
- Zo kan een evenwichtige voeding voorziet het lichaam van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren, en het is ideaal om geheugen-gerelateerde problemen te voorkomen, onder anderen.
17. Zorg ervoor dat uw gezondheid "is in orde"
Het is essentieel om gelijke tred te houden met medische afspraken en vraagt examens in om gezond te blijven in het algemeen.
Mariéllen legt bijvoorbeeld uit dat oestrogeen (vrouwelijk hormoon) significant werkt in de cognitie en mentale gezondheid van vrouwen. "Plotselinge vallen of fluctuaties en lange periodes van lage niveaus van dit hormoon zijn gerelateerd aan geheugen- en cognitieproblemen. Reeds het hormoon op geschikte niveaus vermindert de ontsteking door de synaps (communicatie tussen neuronen) te verbeteren, "zegt hij.
18. Gezonde gewoonten hebben
Naast fysieke inspanning en gezond eten, zijn momenten van ontspanning en een goede nachtrust essentieel om het geheugen te verbeteren.
"Het is ook belangrijk om opslaggeheugenstrategieën te maken, zoals: leren lezen, kruiswoordpuzzelen en meditatie beoefenen. Het vermijden van het gebruik van medicijnen zonder medisch advies, evenals frequente alcoholische dranken en niet-roken zijn ook factoren die helpen geheugen te behouden, "benadrukt Michelle.
Nu weet je dat je met eenvoudige veranderingen van gewoonten en een uitgebalanceerd dieet je geheugen kunt verbeteren en beter voor je gezondheid in het algemeen kunt zorgen! Hoe zit het met het starten van vandaag?