Het moderne leven is vaak in een snel tempo. Het omgaan met verantwoordelijkheden en spanningen in de professionele en persoonlijke sfeer is gemakkelijker als u uw lichaam en geest op orde hebt. Een gezond dieet en een goede fysieke voorbereiding zijn bereid om dagelijkse problemen aan te pakken en, in tegenstelling tot gezond verstand, kost het niet veel tijd of geld om een gezond lichaam en geest te hebben
Volgens personal trainer Márcia Pereira , wijdt u gewoon vier keer per week een paar minuten aan om een significante toename van de algehele kwaliteit van leven te realiseren. Dit komt omdat, volgens haar, de voordelen van fysieke oefeningen veel verder gaan dan gestemde spieren.
Regelmatig en correct sporten vermindert spierpijn veroorzaakt door slechte houding en stress, verlaagt ook de bloeddruk, verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen, maakt endorfines vrij die het gevoel van welzijn versterken, vermindert angst en slapeloosheid en verbetert het geheugen.
Kort gezegd moet oefenen deel uitmaken van ieders routine. Met dat in gedachten hebben experts functionele gymnastiek ontwikkeld, die is gebaseerd op de basisbewegingen van mensen zoals hurken, hardlopen, springen en draaien.
Meestal worden accessoires zoals touw, bal, stangen en elastieken gebruikt, maar personal trainer, die ook professor is aan USP, heeft een complete training gemaakt met behulp van gewone materialen en huishoudelijke accessoires die in elk huis te vinden zijn.
Het ideaal is volgens Márcia om de steun van een professional te hebben, althans in de eerste paar weken. Laat de fysiotherapeut de hieronder beschreven training zien en vraag om richtlijnen om het programma aan te passen aan uw geval en uw behoeften, altijd rekening houdend met uw beperkingen en medische aanbevelingen.
U moet:
- Eerst een bezemsteel, een stoel, een handdoek van elkaar scheiden en een rugzak of tas klaarmaken met het juiste gewicht voor uw conditie. (De rugzak kan worden gevuld met boodschappen zoals melkkartons of worden vervangen door met water gevulde flessen pet).
- Alle oefeningen kunnen worden uitgevoerd in 3 sets met 15 herhalingen, met uitzondering van oefeningen 2, 6, 13 en 14 die op tijd zijn. Training kan vier keer per week worden gedaan.
Training
- Eenbenige squat: zittend op een ligstoel met de steun van een been. Ga zitten en herhaal de beweging met het andere been. Deze oefening werkt de musculatuur van de quadriceps.
- Ondersteunde rug: sta op, stap naar voren en houd de achterste hiel van de vloer. Voer knieflexie uit en keer terug naar de uitgangspositie. Maak die beweging door naar voren te lopen en dan achteruit te lopen, terwijl je tegelijkertijd de billen en het achterste dijbeen bewerkt. Herhaal gedurende 1 minuut.
- Hip Lift: Liggen met je armen aan de zijkant van het lichaam buig je benen en til je heupen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, plaatst u de rugzak met de gewichten op de bovenkant van de buik. Deze oefening werkt de spieren van de billen.
- Kalf met bezemsteel: op een trede staan, steunend op een bezemsteel, op de tenen staan. Herhaal de beweging.
- Gehurkt met de benen uit elkaar: Ga op je voeten staan met je benen uit elkaar en je zolen op de grond. Houd de rugzak met beide handen in het midden van je lichaam. Agache en terugkeer naar startpositie. Deze oefening werkt de adductoren (binnenkant van de dij).
- Hakken: sta op en hurk dan neer met je handen op de grond en spring met uitgestrekte armen omhoog. Naast het werken aan de spieren van de benen, is dit een uitstekende cardiovasculaire oefening wanneer deze gedurende 1 minuut recht wordt uitgevoerd.
- triceps op de stoel: met zijn rug naar de stoel met beide handen op de stoel, Crouch buigen en strekken armen. Oefening voor het achterste deel van de arm (vulgair dag).
- Biceps-rugzak: sta op, houd de rugzak voor de borst met één hand op elke riem. Strek je armen naar je benen en buig je armen naar je borst. Deze oefening werkt de biceps musculatuur. Mo voorste schouderrugzak: sta met uitgestrekte armen, houd de rugzak met beide handen vast. Met uw armen recht, tilt u de rugzak op tot schouderhoogte en keert u terug naar de beginpositie. Met deze beweging werken we de spieren van de schouders.
- Flexibiliteit van de armen met gebogen benen: liggend op de grond liggend, steun beide handen en knieën op de vloer. Kruis je benen achter je knie. Buig je armen met je hoofd naar de grond en kom terug. De spieren van de borst en rug worden tegelijkertijd bewerkt.
- Pullover Rugzak: liggend op het bed, houd je armen buiten en houd de rugzak met beide handen vast. Breng je armen naar een hoogte boven je hoofd. Met deze beweging werken we aan elkaars borst en rug.
- Stap: steun een voet op de trede of het trottoir en til het andere gebogen been op. Ga naar beneden en herhaal met het andere been. Deze directe oefening van 1 minuut werkt de spieren van de benen en is ook een cardiovasculaire oefening.
- Buikplank: ga op je rug liggen, ondersteun beide handen op de grond naast de heupen en strek je benen omhoog. Houd 30 seconden vast. Herhaal drie keer. Deze oefening werkt de spieren van de buik, die ook belangrijk is voor de ondersteuning van de wervelkolom.
- Laterale buik: Ga op je rug liggen met de rugzak in je handen en til de romp op door hem naar rechts te draaien en terug te keren naar de startpositie. Til de kofferbak opnieuw op, deze keer door hem naar links te draaien. Deze oefening werkt lateraal spierstelsel van de buik, dat ook actief deelneemt aan de ondersteuning van de wervelkolom.
- Om de trainingssessie af te maken, bereidde de personal trainer ook een reeks stretches voor die met behulp van een handdoek worden uitgevoerd. De houdingen moeten gedurende 30 seconden worden aangehouden.
Stretchen
Stretch van billen met handdoeksteun: Ga op je buik liggen, kruis je benen en wikkel de handdoek om je knieën. Trek de handdoek naar het lichaam toe. Quadr Quadriceps stretching met handdoek: Ga staan met één been naar achteren gebogen, wikkel de handdoek op de wreef en houd deze vast met de andere hand van de gebogen poot. Trek de hiel naar je billen. Herhaal met het andere been. Posterior Posterior dij stretch: Zittend met je benen gestrekt, veeg de handdoek rond je voeten. Houd de handdoek met je handen vast en buig je torso richting je benen.
- Nek stretch met handdoek: veeg de handdoek rond de nek en trek de handdoek naar beneden (kin richting borst). Trek de handdoek vervolgens naar rechts en vervolgens naar links.
- Strekarmen die de handdoek vasthouden. Sta de handdoek achter het lichaam vast met een hand aan elk uiteinde. Breng je arm terug.
- Márcia geeft nog een aantal tips om tijdens de hele training in gedachten te houden: "Adem tijdens samentrekkingen en adem uit in tijden van spierontspanning. Houd altijd de samentrekking van de buik tijdens de oefeningen, zodat de spieren van de regio aan alle oefeningen worden gewerkt en niet alleen aan de specifieke oefeningen ", zegt hij.
- De training moet vanaf de eerste dag spierresultaten in de eerste maand en psychologische resultaten, zoals stressvermindering en verhoogd welzijn, vertonen.