Je hebt al vaak gehoord dat een goede gezondheid afhangt van een uitgebalanceerd dieet, met de juiste hoeveelheden groenten, fruit, granen en vlees.
Meer dan alleen bijdragen aan gewichtsbehoud, gezond eten is erop gericht om de voedingsstoffen te leveren die ons lichaam nodig heeft om nieuwe cellen te produceren, schade te herstellen en de juiste werking van de functies te garanderen.
Bovendien worden in sommige stadia van ons leven bepaalde voedingsstoffen nog belangrijker.
Bijvoorbeeld, tijdens zwangerschap en borstvoeding, veranderen onze voedingsbehoeften om geschikt te zijn voor de baby.
Toch worden we, naarmate we ouder worden, vatbaarder voor het ontwikkelen van osteoporose en hartziekten, zodat andere voedingsstoffen meer nodig worden.
Ontdek wat de vijf belangrijkste voedingsstoffen in verschillende levensfasen van een vrouw zijn en weet welke voedingsmiddelen je kunt vinden:
1. Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor de darm om calcium te absorberen, naast voorkomen van ziekten zoals osteoporose, wat 6 keer vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen ouder dan 50 jaar.
Er zijn drie manieren om vitamine D te krijgen: door eten, blootstelling aan de zon en suppletie. In het geval van voedsel zijn de beste opties om ervoor te zorgen dat uw voorraad van deze voedingsstof vlees is, vis zoals zalm, eieren, melk, lever en kaas.
Reeds voor onze huid om vitamine D te kunnen produceren, is het noodzakelijk om deze gedurende 15 minuten dagelijks bloot te stellen aan de zon. Naarmate we ouder worden, verliest de huid echter het vermogen om deze vitamine te synthetiseren.
Suppletie wordt op zijn beurt meestal aanbevolen wanneer patiënten al vitamine D-tekort hebben.Wanneer zij het probleem door een bloedtest bekijken, kan de arts een supplement in capsules of druppels aanbevelen.
2. Calcium
Calcium is een zeer belangrijk mineraal voor de vorming van botten en tanden en is essentieel tijdens de kindertijd en de zwangerschap. Het neemt nog steeds deel aan spiercontractie, bloedstolling en de overdracht van zenuwimpulsen.
Sommige voedingsmiddelen die calcium aan het lichaam geven, zijn magere yoghurt, melk, kwark, spinazie en gekookte broccoli en noten. Omdat calciumabsorptie kan worden aangetast door cafeïne en ijzer, is het interessant om het altijd te consumeren uit een breed scala aan voedselbronnen.
Voor vrouwen wordt calcium nog noodzakelijker tijdens de menopauze, wanneer het risico op osteoporose en fracturen toeneemt als gevolg van een verminderde productie van geslachtshormonen. In dit geval kan uw arts een calciumsupplement voorschrijven.
Waarschuwing: het nuttigen van overtollig calcium zonder medisch advies kan problemen veroorzaken zoals nierstenen en bloedvatverkalking.
3. Omega-3-vetzuren
Van Omega-3 is bekend dat het bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten door het risico op stolselvorming te verminderen, wat kan leiden tot een beroerte of een hartaanval, vooral bij vrouwen.
Daarnaast is omega-3 een mengsel van drie meervoudig onverzadigde vetzuren die de vorming van plaques in de aderen helpen verminderen en de bloeddruk verlagen. Het is ook in staat om triglycerideniveaus te verlagen, hartritmestoornissen te voorkomen en de symptomen van reumatoïde artritis te verlichten. Gord Fat Fat vis zoals sardines, haring, zalm en tonijn zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren. Soja- en koolzaadolie, walnoten en weken chia en lijnzaad bevatten een van de vetzuren die de omega-3 vormen, dus de visconsumptie blijft belangrijk.
4. Vitamine B12
Vitamine B12 neemt deel aan de vorming van rode bloedcellen, bekend als erythrocyten, naast dat het nodig is voor de ontwikkeling en het onderhoud van functies van het zenuwstelsel. In de loop der jaren is de opname van vitamine B12 door het lichaam verminderd, wat kan leiden tot vermoeidheid, gewichtsverlies, geheugenstoornissen, dementie en depressie, vooral bij vrouwen. Voor degenen die door de menopauze zijn gegaan, kan vitamine B12-tekort het risico op bloedarmoede verhogen.
Deze voedingsstof is aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, voornamelijk zalm, tonijn, lever, varkensvlees, eieren, melk en hun derivaten. In het geval van vegetariërs of veganisten en patiënten die bariatrische chirurgie hebben gehad, kan het nodig zijn om deze vitamine aan te vullen.
5. Foliumzuur (vitamine B9)
Foliumzuur, ook wel vitamine B9 of foliumzuur genoemd, is betrokken bij eiwitsynthese, productie en reparatie van DNA en celdeling. Deze voedingsstof is vooral nodig voor zwangere vrouwen omdat het betrokken is bij de vorming van de neurale buis en bij de ontwikkeling van de foetus.
Daarnaast is vitamine B9 belangrijk voor ons om een goede geestelijke gezondheid te hebben, en het tekort kan de productie van serotonine verminderen, waardoor de neiging tot depressie toeneemt.
De belangrijkste bronnen van foliumzuur zijn donkergroene bladgroenten, met name broccoli, spinazie en boerenkool. Andere voedingsmiddelen die deze voedingsstof leveren zijn volle granen, bonen, paddenstoelen en fruit zoals avocado, sinaasappel, banaan en mango.
Het kan nodig zijn foliumzuur tijdens sommige levensfasen, zoals zwangerschap en borstvoeding, aan te vullen, altijd met medisch advies.