Slapeloosheid is zo'n algemeen probleem dat het je naam niet schuwt. Symptoom van verschillende stoornissen of ziektes, het kan enige schade aanrichten in de kwaliteit van leven, professionele prestaties, het sociale leven en in verschillende andere aspecten.
Volgens onderzoek heeft ongeveer 40% van de mensen in Brazilië te kampen met matige tot chronische slapeloosheid. Het is een zeer hoog aantal aangezien slapeloosheid een kwaad is dat vaak kan worden vermeden met eenvoudige maatregelen van dag tot dag. Sommige onderzoeken geven ook aan dat vrouwen in de buurt van de menopauze en oudere mannen meer kans hebben om aan het probleem te lijden.
Slapeloosheid kan een nacht, dagen, weken, een jaar of zelfs een heel leven duren. Maar na alles, wat wordt beschouwd als slapeloosheid? Dr. Luis Eduardo Belini, neuroloog en professor aan de Faculteit Geneeskunde van PUC-Campinas, legt uit: "Slapeloosheid wordt erkend door de moeilijkheid om slaap te initiëren of te behouden, plotseling wakker te worden of zelfs 's avonds helder door te brengen. Soms kan slapeloosheid te maken hebben met een vermindering van het aantal uren dat nodig is voor een goede nachtrust. " "Onder de symptomen kunnen we de toename van de tijd aangeven die het individu nodig heeft om in slaap te vallen, meerdere keren wakker te worden en ruim voor de geplande tijd wakker te worden, niet in staat om weer in slaap te vallen," voegt hij eraan toe.
Slechte slaap kan worden gekoppeld aan verschillende ziekten, zoals cardiovasculaire problemen, gebrek aan concentratie, obesitas, depressie en diabetes, en kan vermoeidheid, humeurigheid en slaperigheid veroorzaken. Het is daarom belangrijk om te zoeken naar de oorzaken van slapeloosheid om het probleem op te lossen. "Het kan optreden door de interactie van verschillende factoren, zoals fysieke, genetische, mentale, biologische of sociale factoren, en kan verergeren in combinatie met andere slaapstoornissen. Bovendien kunnen depressie, angst en sommige medicijnen of stoffen het begin van de aandoening vergemakkelijken ", voegt Dr. Luis Eduardo Belini toe.
Hoewel het zo gewoon is, zoekt slechts 5% van de mensen die lijden aan slapeloosheid medische hulp. Als het probleem langer dan twee maanden aanhoudt, kan het als chronisch worden beschouwd en is het zoeken naar een slaapspecialist aangewezen om de oorzaken te beoordelen en naar een passende behandeling te zoeken.
Als u of iemand die u kent de routine begrijpt om uit bed te komen zonder uitgerust te zijn of een avond door te brengen met het tellen van schapen, moet u rekening houden met deze tips die kunnen helpen het probleem op te lossen:
Laten we de tips ...
01. Maak een controle over de tijd dat je slaapt en hoe moe je bent gedurende de dag.
Dit helpt u de motieven in kaart te brengen en hoe uw lichaam zich gedraagt. Het is ook belangrijk om een arts goed te informeren. 02. Seks voor het slapengaan.
Seksuele gemeenschap of zelfs masturbatie is een goede tip om je te helpen het uit te schakelen. Ontspanning van het orgasme is een van de grootste slapers die er bestaat. 03. Geen elektronica in de kamer.
Geen televisie, computer, tablet, videogame of mobiele telefoon in bed en slaapkamer. Ze worden wakker, ze kunnen hun aandacht domineren en ze zijn nog steeds verlicht, waardoor de rest van de omgeving in gevaar wordt gebracht. 04. Geen debatten voor het slapengaan.
Raak niet in ruzie of probeer geen relatieproblemen op te lossen voordat je naar bed gaat. Verlaat het probleem voor de volgende dag. 05. Geniet van de hulp van technologie.
Er zijn toepassingen die u kunnen helpen het gedrag van uw slaap te controleren. Ze behandelen hun schema's, hun levensstijl en hun doelen met betrekking tot rust en slaap, geven tips en helpen u bij het plannen op basis van uw persoonlijke behoeften. 06. Kies de kleren uit die u wilt dragen om te slapen.
Geef de voorkeur aan lichtgewicht stoffen die geen enkel ongemak veroorzaken, zelfs als ze klein zijn. Vermijd wol in contact met de huid of delen met knopen of touwtjes. Sommige deskundigen wijzen er zelfs op dat het het beste is om te slapen zonder kleren. 07. Vermijd te denken dat problemen moeten worden opgelost.
Als je gaat liggen, moet je accepteren dat dat moment niet langer is om werk of persoonlijke problemen op te lossen. Het maakt je angstig. De tijd om te slapen is niet om te wanhopen over de komkommers van het leven. 08. Zet in op gezond eten.
Naast het kiezen van gezondere voeding, is er een lijst met voedingsmiddelen die moeten worden vermeden of geprioriteerd vóór het naar bed gaan, afhankelijk van hun voedingseigenschappen. 09. Therapieën voor slapeloosheid.
Wetenschap biedt enkele behandelingen om slapeloosheid te bestrijden, die alleen kan bestaan uit het herstructureren van de voeding, het veranderen van gewoonten of, in ernstigere gevallen, het gebruik van medicijnen 10. Constant geluid.
Er zijn mensen die ontspannen met een constant intens geluid, zoals een ventilator of een airconditioner. 11. Levensstandaard en planningen.
Vermijd afspraken de volgende ochtend tot een nacht waarvan je weet dat ze laat opblijft. Zelfs de twijfel om te weten of je wakker kunt worden, kan je rust verpesten. 12. Supplementen om slapeloosheid te bestrijden.
Sommige supplementen die beschikbaar zijn in de apotheek bevatten melatonine, de hormoonregulator voor slaap. 13. Verlichtingsgradiënt.
Verlaag de hoeveelheid licht enige tijd voordat u naar bed gaat, evenals de helderheid van het computerscherm of de smartphone. Op die manier laat je je lichaam weten dat het tijd is om te vertragen. 14. Probeer niet te wanhopen.
Hoe meer je lijdt omdat je denkt dat je zou moeten slapen, hoe moeilijker het is om in slaap te vallen. Als het al aan is en je kunt niet slapen, probeer dan het onderwerp te vergeten en ontspan met iets anders in een andere omgeving totdat de slaap terugkomt. 15. Slapen met dieren kan helpen of belemmeren.
Huisdieren laten haren achter die allergie, astma of irritatie kunnen veroorzaken en hun bewegingen kunnen u storen als u lichte slapers bent. Aan de andere kant zijn er mensen die zich beter ontspannen met hun huisdier in de buurt. Analyseer het gedrag van uw slaap op basis van de aanwezigheid van de dieren. 16. Kies je slaaphouding goed.
Sommige posities zijn aangegeven en andere moeten worden vermeden voor een goede nachtrust en voor het lichaam. Slapende buik kan bijvoorbeeld diegenen verstoren die neigen tot apneu, maar wordt als het meest ontspannen aangeduid. 17. Vermijd meer dan nodig te slapen.
Maatregelen zoals vroeg wakker worden en overdrijving tijdens de slaap vermijden, kunnen helpen om uw lichaam te reguleren. 18. Ga uit bed als je niet kunt slapen.
Het is belangrijk om een oefening te doen om het bed alleen te relateren aan seks en slaap. Vermijd rollend in bed, en als je niet kunt slapen, ga dan naar een andere kamer. 19. Vermijd televisie te kijken of lees boeken voordat je naar bed gaat.
Ze kunnen je aandacht vasthouden en je wakker maken in een tijd dat het ideaal precies het tegenovergestelde is. 20. Pas de restomgeving aan voor dit doel.
Geef de voorkeur aan gele in plaats van witte lampen, laat de kamertemperatuur aangenaam en vermijd geruisloze doorgang naar de kamer. 21. Schakel de telefoon uit.
Een bericht, een ongewenst gesprek of zelfs het licht van het scherm van uw mobiele telefoon kan u storen om in slaap te vallen. Als er geen potentiële urgentie is en u de wekker van uw telefoon moet gebruiken, plaatst u deze in de vliegtuigmodus. 22. Rustgevende drankjes.
Een kopje thee of een glas warme melk kan sterke wapens zijn tegen slapeloosheid. Kies voor kalmerende thee of melk, die eigenschappen heeft die de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. 23. Alcoholische dranken moeten worden vermeden.
Het lijkt misschien dat alcoholische dranken meer vermoeid achterlaten, maar in feite stimulerende middelen zijn die de slaap verstoren. 24. Heet bad.
Een warm bad kan de ontspanning zijn die nodig is om de slaap sneller te laten komen. 25. Maneire in koffie en stimulerende dranken.
Niet alleen voor het slapengaan, maar de hele dag door. 26. Zet in op ontspannend muziek op kamervolume.
Stel indien mogelijk uw radio zo in dat deze na een bepaalde tijd automatisch wordt uitgeschakeld. 27. Houd een slaaproutine bij met schema's en activiteiten die u moet doen voordat u naar bed gaat.
Op die manier wen je aan je lichaam en vermijd een herhaling telkens wanneer je gaat slapen. 28. ontspannen Ontspanningstechnieken, zoals yoga of meditatie, kunnen je leren ontspannen en gemakkelijker slaap te veroorzaken.
29. Vermijd dutjes vanmiddag. Het is belangrijk om een rustroutine vast te stellen voor uw lichaam om positief te reageren. Een kort dutje (maximaal 30 minuten) overdag kan uw nachtrust niet storen en u toch helpen een productievere dag te hebben. Maar vermijd slapen na vijftien om niet te interfereren met nachtplanning.
30. Zet in op een ontspannende massage en bereid je lichaam voor op een goede nachtrust.
31. Doe regelmatig lichaamsbeweging , maar vermijd oefenen in de voorgaande uren in rust.