Er wordt nu veel gezegd over het belang van het beoefenen van fysieke activiteit als een manier om een reeks ziekten te voorkomen, het lichaam in vorm te houden en een betere kwaliteit van leven te hebben. En dat excuus van "Ik hou niet van sportschool" is lang niet langer geldig voor iedereen, want er zijn veel mogelijkheden voor degenen die willen oefenen: buitenactiviteiten, op het water, danslessen, gevechten en veel meer.
Daarom is het voor iedereen de bedoeling om de activiteit te vinden die het beste bij u past en aan uw sedentaire levensstijl te ontsnappen! Roberta Borges La Guardia, hoogleraar lichamelijke opvoeding en Master in sporttraining bij UFMG, wijst erop dat de beste fysieke activiteit degene is die de persoon het beste bevalt, omdat het de activiteit is die haar zal motiveren om in de praktijk constant te blijven.
Maar als u nog steeds twijfelt over welke fysieke activiteit het beste is voor u en het moment waarop u leeft, kunnen enkele tips helpen! Hieronder suggereren professionals uit de regio activiteiten die zijn aangegeven voor vrouwen van verschillende leeftijdsgroepen. Bekijk het!
Van 12 tot 19 jaar
Roberta legt uit dat dit, net als in de kindertijd, een belangrijke leeftijdsgroep is voor het vormen van de gewoonte om lichamelijke activiteiten te beoefenen. "Regelmatige beoefening geeft meer zelfkennis van het lichaam, waardoor het makkelijker wordt om met dit gedifferentieerde gevoel, veroorzaakt door hormonale veranderingen op deze leeftijd, om te gaan. Bovendien verbetert de praktijk van fysieke activiteiten het gevoel van eigenwaarde, een zeer belangrijke sensatie in deze periode van emotionele kwetsbaarheid van de vrouw, "zegt hij.
De leraar lichamelijke opvoeding voegt eraan toe dat, waar mogelijk, tijdens de adolescentie fysieke activiteiten collectief of in een omgeving met meer mensen moeten worden uitgevoerd - dit zal de socialisatie van de adolescent vergemakkelijken.
1. Collectieve spellen (basketbal, handbal, volleybal)
Priscila Cesaria, een professional op het gebied van lichamelijke opvoeding bij Just Fit Academies, benadrukt dat sporten grote voordelen biedt, waaronder : verbetering van de fysieke conditie, cardiorespiratoire capaciteit, versterking, verlies van overgewicht, verhoogde flexibiliteit en motorische coördinatie. "Om nog te zwijgen van psychologische en sociale voordelen, zoals zelfkennis, leren om te gaan met verschillen en tegenslagen, besluitvorming, proactiviteit, naast vele andere belangrijke voordelen," zegt hij.
"Maar het belangrijkste is dat tieners de activiteit leuk vinden. Het moet prettig zijn, want als je gedwongen wordt iets te doen, kan het andere nadelige gevolgen hebben, "voegt Priscilla eraan toe.
2. Dans
Volgens professionals zijn danslessen ook geweldige opties voor deze leeftijdsgroep.
"Het kan stijldansen, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, onder anderen zijn. Er zijn sportscholen die dit soort lessen op een zeer levendige manier aanbieden en gespecialiseerde nachtclubs, zodat de ritmes kunnen worden beoefend, "merkt Roberta op.
3. Aerobe activiteiten (lopen, hardlopen)
Jomar Souza, een specialist in Oefening en Sportgeneeskunde en directeur van de Braziliaanse Vereniging voor Oefening en Sportgeneeskunde (SBMEE), benadrukt dat aërobe activiteiten in het algemeen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, zijn aangegeven. "Ze produceren controle over lichaamsvet, voorkomen dat het zich ophoopt, produceren endorfines die menstruatiekrampen helpen verlichten, en verbeteren ook de stemming en het gevoel van eigenwaarde," zegt hij.
Van 20 tot 29 jaar oud
Roberta wijst erop dat wanneer ze volwassen is geworden, de zorgen over een "fit" lichaam vaak groter worden. "Bovendien, de moderne vrouw werkt en heeft behoefte aan een regeling voor de activiteiten van het dagelijkse werk," zegt ze. "In deze fase (en ook in de leeftijdsgroep van 30 tot 39 jaar) is het gebruikelijk dat vrouwen intensievere lichamelijke activiteiten zoeken en op plaatsen waar ze zich goed voelen, waar ze hun schoonheid en volwassenheid kunnen waarderen," voegt hij eraan toe.
Priscilla herinnert ons eraan dat, in de eerste plaats, de activiteit die het meest wordt aangegeven degene is die de persoon leuk vindt. "Alle lichaamsbeweging heeft voordelen, maar bovenal moet het plezierig zijn, anders genereert het geen assiditeit", zegt hij.
In deze leeftijdsgroep is volgens Priscila één punt om rekening mee te houden het doel van elke vrouw. In dit verband geven de professionals enkele suggesties:
1. Bodybuilding
Volgens Priscila is bodybuilding een geweldige optie, vooral voor vrouwen die op zoek zijn naar een "lichaamsbruiter".
Souza voegt eraan toe dat het in dit stadium belangrijk is om de botmassa te vergroten door niet alleen te denken aan de zwangerschap (als die er is), maar ook om osteoporose in de toekomst te voorkomen. In die zin is het erg interessant om bodybuilding te associëren met aërobe activiteiten (zoals rennen, trappen, enz.) Race 2. Race
Priscila wijst erop dat als het doel van een vrouw gewichtsverlies en fysieke fitheid is, een goede indicatie de race is. Dit is een activiteit die door veel vrouwen wordt beoefend en biedt veel voordelen voor de gezondheid. Om maar te zwijgen over het feit dat straatraces nieuwe vriendschappen mogelijk maken, wat interessant is in deze en in elk stadium van het leven.
3. Pedaal
Voor vrouwen die gewichtsverlies en fitness zoeken, is volgens Priscila ook trappen een goed alternatief. Het is een heerlijke activiteit, die tal van gezondheidsvoordelen biedt, zoals het gevoel van welzijn, bovendien maakt het het mogelijk nieuwe plaatsen te leren kennen, prachtige landschappen te zien enz.
4. Zwemmen
Dit is ook een goed verzoek voor mensen die op zoek zijn naar gewichtsverlies en fysieke fitheid. Roberta wijst erop dat mensen die denken dat activiteiten in water van lage intensiteit zijn en daarom, geschikt voor oudere mensen, ongelijk hebben. "De activiteit kan door de leraar worden bestuurd volgens het ritme van de klas, en kan een activiteit van zeer hoge intensiteit of lage intensiteit zijn", legt hij uit.
5. Pilates
Voor vrouwen die meer ontspanning en welzijn zoeken, stelt Priscilla activiteiten voor zoals Pilates.
Maar veel meer dan het bevorderen van ontspanning, verbetert dit type activiteit de houding, helpt het het lichaam vorm te geven, helpt blessures te voorkomen enz.
6. Yoga
Een andere activiteit die wordt aangegeven voor vrouwen die op zoek zijn naar meer ontspanning en welzijn, is volgens Priscilla Yoga.
Goede redenen om yoga te beoefenen, missen natuurlijk niet: het verbetert de kwaliteit van het leven (bevorderen van welzijn, sereniteit en innerlijke vrede); zorgt voor een emotioneel evenwicht; verbetert slaapproblemen en zelfs depressieve problemen; stimuleert de bloedcirculatie; vermindert rugpijn; verbetert de houding; geeft energie aan lichaam en geest etc.
7. Gymnastiek
Volgens Roberta zijn gymlessen die op verschillende sportscholen worden aangeboden zeer succesvol bij vrouwen. Enkele voorbeelden zijn: gelokaliseerde gymnastiek-, bil- en beenklassen, buikklassen, enz.
8. Gevechten
Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu-lessen zijn ook succesvol geweest bij veel vrouwen en zijn volgens Roberta een goede indicatie.
9. Tennis
Roberta wijst erop dat sporten zoals tennis bijvoorbeeld ook zijn aangegeven. Het is de moeite waard nogmaals te benadrukken dat het erg belangrijk is voor vrouwen om zich te identificeren met de activiteit die zij kiezen.
10. Circuit
In korte tijd benadrukt Jomar Souza, er zijn gespecialiseerde academies in de zogenaamde circuits - waar een aërobe activiteit wordt gecombineerd met spieruithoudingsvermogen oefeningen gecondenseerd in 30 minuten per dag.
11. Gymnastiek voor moeders met baby's
Roberta wijst erop dat dit nog steeds een leeftijdsgroep is waarin veel vrouwen zwanger worden. "Dracht is een delicate fase, gevoeliger en vereist specifieke zorg. Lichamelijke activiteit kan en moet worden uitgevoerd, ook in dit stadium, met de hulp van een professional in lichamelijke opvoeding. In deze periode wordt niet aangegeven dat fysieke activiteiten van hoge intensiteit of die impact hebben worden uitgevoerd ", zegt.
In de periode na de bevalling, voegt Roberta eraan toe, is gymnastiek voor moeders met baby's een geweldige kans om te helpen met relaties met kinderen, zelfrespect (die in deze periode soms wordt verminderd) en de bereidheid om voor de baby te zorgen. "Dit type activiteit kan ook een geweldige oplossing zijn voor moeders die niemand hebben om het kind achter te laten of die niet veel tijd hebben om met het kind door te brengen. Deze relatie kan het kind helpen om meer fysiek actief te zijn en meer op de moeder te vertrouwen, naast een moment van interactie tussen moeder en kind. Er zijn al enkele gespecialiseerde academies op dit gebied en de markt heeft de neiging om te groeien, "zegt hij.
Van 30 tot 39 jaar
Roberta wijst erop dat de indicaties in principe dezelfde zijn als die voor vrouwen van 20 tot 29 jaar oud, "omdat de vrouw van vandaag oudere kinderen heeft en later ook de menopauze", zegt ze.
In deze zin zijn de belangrijkste suggesties voor activiteiten:
1. Turnen
Turbinelessen worden tegenwoordig aangeboden in de meeste academies en zijn zeer succesvol bij vrouwen.
2. Gevechten
Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu-lessen worden vandaag ook op veel sportscholen aangeboden en worden steeds vaker door vrouwen gewaardeerd.
3. Tennis
Tennis is een zeer sport die geschikt is voor vrouwen en biedt tal van voordelen voor de gezondheid, naast dat het een zeer aangename en goede optie is voor diegenen die liever buiten sporten.
4. Bodybuilding
Priscila wijst erop dat het lichaam in deze leeftijdsgroep (30 tot 39 jaar) niet langer dezelfde kracht heeft als daarvoor. Meestal begint slapte te ontstaan en neemt de flexibiliteit af. "Veel vrouwen maken zich dan zorgen over esthetiek en kwaliteit van leven. We beginnen de eerste verliezen te krijgen in fysiek, hormonaal en metabolisch opzicht, "zegt hij.
Bodybuilding, volgens de professional, is een geweldig verzoek, omdat het het esthetische deel verbetert en ook helpt bij het vertragen van metabole, hormonale en fysieke verliezen. "Het helpt osteoporose, osteoartritis, diabetes en hypertensie te voorkomen", legt hij uit.
Bodybuilding helpt ook de houding te verbeteren, voegt Priscila eraan toe, omdat de meeste gevallen van rugpijn verband houden met spierzwakte en gebrek aan flexibiliteit. "Dus in deze gevallen is werken met gewicht aangewezen, omdat de spieren (die de botten ondersteunen) resistenter worden", zegt hij.
5. Aerobe activiteiten (lopen, rennen)
Ook hier spelen aerobe activiteiten een fundamentele rol, zoals Souza aangeeft. "Nu nog meer controle over overtollig vet en de bescherming van botmassa", zegt hij.
6. Gymnastiek voor moeders met baby's
In de periode na de bevalling is gymnastiek voor moeders met baby's een geweldige kans als dit het geval is. Het helpt in de relatie met de kinderen, in het zelfrespect en in de dispositie om voor de baby te zorgen.
Zoals Roberta uitlegt, kan dit soort activiteit ook een goede tip zijn voor moeders die niemand hebben om het kind achter te laten of niet veel tijd hebben om met het kind door te brengen.
40-49 jaar
Roberta legt uit dat het lichaam op deze leeftijd al een metabole vertraging doormaakt en fysieke activiteit helpt om de dagelijkse gang van zaken, goed functioneren van het lichaam, zelfrespect en kwaliteit van het lichaam te behouden bewegingen.
Enkele suggesties voor activiteiten voor deze fase zijn:
1. Wandelen
Priscila wijst erop dat op middelmatige leeftijd 30 minuten per dag, 3-5 dagen per week aërobe en musculaire natuurprogramma's van minstens matige intensiteit worden aangegeven. En een goed voorbeeld is de wandeling.
Roberta wijst erop dat de meest voorkomende fysieke activiteit op deze leeftijd is lopen omdat het goedkoop is en de vrouw de gelegenheid biedt om voor haar tijd te zorgen. "Maar dat betekent niet dat deze activiteit minder zorg vereist en de begeleiding van een professional in het beroepsonderwijs uitsluit", waarschuwt hij.
2. Bodybuilding
Priscila wijst erop dat bodybuilding nog steeds een goede vraag is voor vrouwen in deze leeftijdsgroep, "omdat het helpt metabolische, hormonale en fysieke verliezen te vertragen. Helpt bij het voorkomen van osteoporose, artrose, diabetes en hypertensie kan worden geoefend met een mindere intensiteit en matige belasting, afhankelijk van de specifieke kenmerken van elke vrouw, "zegt hij.
Souza stelt voor om de aërobe activiteiten voort te zetten en de spieruithoudingsoefeningen te verbeteren. "In dit stadium veel vrouwen beginnen hormoonvervangende te maken en om mogelijke bijwerkingen zoals accumulatie van lichaamsvet en cardiovasculaire veranderingen te vermijden, lichaamsbeweging een belangrijke rol spelen", zegt hij.
Meer dan 50 jaar geleden, legt Roberta uit dat het lichaam vanaf 50 jaar kwetsbaarder begint te worden, maar regelmatige lichaamsbeweging helpt vooral om metabolische vertraging, verlies van spiermassa te voorkomen, helpt bij de kwaliteit van bewegingen en , waardoor letsel wordt voorkomen.
In het algemeen zijn de doelen van het bereiken van regelmatige lichaamsbeweging voor de bevolking van deze leeftijdsgroep, zoals professor Roberta aangeeft:
Gezondheidstoezicht;
Basisonafhankelijkheid handhaven en / of herstellen voor dagelijkse activiteiten;
pijn verlichten;
- Voorkom en corrigeer misvormingen;
- Handhaven van de gezamenlijke mobiliteit die nodig is om basisactiviteiten uit te voeren;
- Herstel of onderhoud van balans en motorische coördinatie;
- Verbeter en onderhoud trofisme en spiertonus;
- De cardiorespiratoire conditie verbeteren;
- Triglyceridenreductie;
- verlaging van de bloeddruk;
- Vermindering van de neiging tot aritmie als gevolg van verminderde gevoeligheid voor adrenaline;
- Verhoogde gevoeligheid van cellen voor insuline;
- Stimulus om de snelheid van hormonale en immunologische reacties te verhogen;
- Vermindering van lichaamsvet als gevolg van toegenomen calorische uitgaven;
- Neiging om de stofwisseling te verhogen door de spiermassa te vergroten;
- Het werkt bij de profylaxe van ziekten en verbetert de risicofactoren voor de ontwikkeling van verschillende pathologieën.
- In dit opzicht, hier zijn enkele suggesties voor activiteiten meer geschikt voor deze leeftijdsgroep:
- 1. Activiteiten op het water (zoals water aerobic, zwemmen)
- Op deze leeftijd, zoals aangegeven Roberta, is het niet de bedoeling dat er high-impact activiteiten, zoals de botdichtheid wordt kleiner en dit kan letsel veroorzaken. "Daarom is het heel gewoon om vrouwen te vinden die activiteiten in het zwembad uitvoeren, omdat in het aquatisch milieu de impact wordt verminderd. Hydrogynas en zwemmen zijn de meest gewilde activiteiten, maar vandaag zijn er ook hardloop- en fietsactiviteiten in het water, "zegt hij.
Priscila wijst erop dat zwemmen en aquarobics plezierig en veilig zijn. "En het zijn ook aërobe activiteiten die helpen bij de fysieke conditionering, in het ademhalings- en het cardiovasculaire gedeelte," zegt hij.
2. Bodybuilding
Veel vrouwen in deze leeftijdsgroep hebben zich ook bij bodybuilding aangesloten, wat volgens Priscila een activiteit is die de hele lichaamsstructuur versterkt.
Souza wijst erop dat het is interessant om de aerobic oefeningen te houden, inclusief het effect naarmate de race, op voorwaarde dat er geen problemen zijn in de gewrichten van de heupen en knieën, en de spierkracht om het risico van fracturen als gevolg van een waarschijnlijke osteopenie en mogelijk osteoporose.
3. Functionele training
Een andere zeer gewilde activiteit, volgens Roberta, is Functional Training. Er zijn op dit moment verschillende professionals in het beroepsonderwijs werkzaam op dit gebied. "Dit type training is specifiek voor deze leeftijdsgroep en helpt mensen de spiertonus en spierelasticiteit te behouden, evenals een goede flexibiliteit van de gewrichten en dus de bewegingen die nodig zijn voor een dagelijkse onafhankelijkheid met kwaliteit van leven," zegt . "Roberta voegt eraan toe dat het niet gebruikelijk is om oudere mensen te vinden die afhankelijk zijn van familieleden ..." De huidige bevolking is ouder geworden en heeft een goede levenskwaliteit. De oude vrouw ontmoet vandaag haar vrienden in de club, gaat uit eten met haar familie, gaat naar concerten, reist en speelt met haar kleinkinderen. En in deze context, helpt regelmatige lichaamsbeweging om deze hele instelling te behouden, "zegt hij.
4. Stijldansen
Wat dacht je van nog steeds gokken op stijldansen ?! "Dans biedt voordelen die nog groter kunnen zijn in deze leeftijdsgroep, omdat deze modaliteit perfect past bij de behoeften en omstandigheden van die leeftijd. Het is noodzakelijk om de kwaliteit van leven te verbeteren, en niets beter dan fysieke activiteiten die lichaam en geest werken, "zegt Priscilla.
De professional wijst erop dat dansen, als een fysieke activiteit, helpt bij het versterken van de spieren, bij het ademen, in balans. "Het werkt ook op het sociale vlak (omdat het meestal in een groep wordt beoefend), dus het houdt de geest actief en helpt bij het voorkomen van depressies, die vaker voorkomen vanaf die leeftijd", zegt hij.
De belangrijkste voordelen van fysieke activiteit in het algemeen
Er zijn zeker goede redenen om constant te oefenen! Roberta legt uit dat regelmatige lichaamsbeweging de meeste voordelen biedt. "Kort gezegd, we kunnen lichamelijke activiteit regelmatige fysieke activiteiten noemen die minstens 3 keer per week en minstens 30 minuten per dag worden uitgevoerd", zegt hij.
De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn talrijk en Roberta noemt er bijvoorbeeld een paar:
Controleert het lichaamsgewicht:
De praktijk van regelmatige lichaamsbeweging helpt om de overtollige calorieën te spenderen en die in vetvorm worden opgeslagen als een bron van energie om het lichaam in beweging te houden, of zelfs om het al opgehoopte vet te metaboliseren. "De combinatie van aërobe en anaërobe oefening helpt metaboliseren andere energie reserves en daarom is het beste voor gewichtsverlies en de toon spieren, dat wil zeggen, lichaamsvet te verminderen," voegt professor in de Lichamelijke Opvoeding.
Verbetert de cognitieve (mentale) gezondheid:
Regelmatige lichaamsbeweging helpt angst, stress en depressie te voorkomen. "Het lichaam krijgt meer energie, waardoor de persoon meer zelfvertrouwen heeft en daardoor meer blij is met zichzelf", legt Roberta uit.
Verbetert de lichamelijke gezondheid: Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de werking van het lichaam als geheel. "Dat komt omdat het de botdichtheid verhoogt; verbetert de spiertonus; verbetert de houding en coördinatie; verhoogt de longventilatie; verlaagt de bloeddruk en rusthartslag; verbetert de werking van het immuunsysteem en het hormonale systeem; verbetert de flexibiliteit van gewrichten, balans en weerstand van beoefenaars, "zegt de leraar.
Voorkomt gezondheidsproblemen in het algemeen: Helpt bij het voorkomen, beheersen en soms zelfs genezen van het risico op het ontwikkelen van chronische en acute ziekten, zoals diabetes, hoge bloeddruk, cardiorespiratoire aandoeningen, osteoporose en andere. "Er zijn al studies die de verbetering van resistentie bewijzen, zelfs voor kanker," voegt Roberta eraan toe.
De belangrijkste zorg tijdens het sporten Ongeacht de leeftijd van de vrouw en het soort activiteit dat wordt gekozen, is het erg belangrijk dat zij professionele begeleiding heeft bij het trainen.
Elke lichamelijke activiteit moet worden begeleid door een professional in lichamelijke opvoeding, benadrukt Priscila. "De zorgverlener is degene die zal weten hoe te evalueren en de oefeningen op basis van uw doelstellingen en behoeften te schrijven, weet u het volume, de intensiteit en de belasting van elke oefening aan te passen. Het geeft alle coördinaten door, waardoor het risico op ongelukken wordt geminimaliseerd, "zegt hij. Roberta wijst erop dat fysieke activiteit altijd met een lagere intensiteit tot een hoge intensiteit moet worden geïnitieerd en, om dit goed te laten verlopen, is het onmisbaar de begeleiding van een professional in het beroepsonderwijs, ongeacht de fysieke activiteit die voor de oefening wordt gekozen.
Bovendien, voegt Roberta eraan toe, moet de praktijk van regelmatige lichaamsbeweging altijd gepaard gaan met goede hydratatie en voeding. "Afhankelijk van de leeftijd en de initiële fysieke conditie, is het noodzakelijk om een medische evaluatie en de follow-up van een voedingsdeskundige te doen," zegt hij.
"Het is ongetwijfeld belangrijk om ook te onthouden dat elke fysieke activiteit kleding en schoeisel vereist dat geschikt is voor de activiteit," concludeert professor Roberta.
Dus je weet: zoek een fysieke activiteit die het beste bij je past en geniet van alle voordelen die het kan bieden!