De salades zijn grote keuzes om maaltijden te vervangen, maar is het gebruikelijk om de klacht dat ze niet het gevoel van verzadiging te bevorderen als een volledige maaltijd te horen. Dit is omdat, het meest waarschijnlijk, het preparaat is beperkt tot het beperkte bereik van items, die de voedingswaarde wordt beperkt.
De combinatie van peulvruchten, groenten, groene bladeren en vruchten in de voorbereiding van salades is essentieel omdat het zorgt daarom voedingsstoffen, mineralen, vitaminen en eiwitten die nodig zijn door het lichaam.
Hieronder vindt u een selectie bereid door voedingsdeskundige Bruna Murta, Green World kunt zien, vijf gezonde salades die uw honger en twee keuzes van sauzen zal doden te begeleiden. Aan het einde van het verhaal leer je ook enkele tips voor het bewaren en bewaren van salades.
lichte salades thuis te doen
1. quinoa salade met rozijnen, abrikozen en amandelen Ingredients
- 5 eetlepels ongezouten natuurlijke amandelen gehakt 1 kopje quinoa
- thee graan
- 1 kopje sap Tea
- orange 2/3 kop water 1/3 kopje thee thee
- gehakte gedroogde abrikozen 1/4 kop thee
- rozijnen 2 eetlepels bieslook, fijngehakt
- 1 el verse peterselie
- gehakt 1 eetlepel citroensap
- 3 eetlepels extra vergine olijfolie
- 1/2 theelepel zeezout thee
voorbereiding: in een koekenpan, toast de amandelen al gehakt, op middelhoog vuur onder voortdurend roeren tot licht geroosterd (ongeveer 2 minuten). Leg ze op een bord en laat afkoelen. Plaats quinoa in een zeef en wassen in koud water. In een middelgrote pan, meng quinoa, sinaasappelsap en water. Lead tegen vuur en kook op hoog vuur. Het vuur, dek af en laat gedurende 15 minuten of totdat de vloeistof wordt geabsorbeerd door de bonen. Breng de quinoa in een grote kom. Voeg abrikozen, rozijnen, bieslook, koriander en amandelen. Voeg het citroensap, de extra vierge olijfolie en het zout toe.
Opbrengst: 5 porties
Calorieën: 316 Kcal
2. knapperige salade van sla en avocado Ingrediënten
- 1 ei 1 eetlepel (soep) van mosterd
- sap van 1 citroen zeezout en zwarte peper koninkrijk
- smaak 1 kop zonnebloemolie
- 1 en 1/2 lepel (soep) rode wijnazijn
- 1 en 1/2 eetlepel ()
- balsamicoazijn 1 teen gehakte knoflook 2
- aan Romeinse sla
- 1 rijpe avocado, in plakjes gesneden, aangenomen in citroensap
- 1/3 kop zonnebloempitten of pompoen, geschild, gewassen
preparaat: in een blender snel sloeg het ei, mosterd, sap van citroen en zout. Met de kracht, voeg olie, laten vallen van het garen aan een mengsel van romige consistentie te verkrijgen. Neem om te relaxen totdat klaar voor gebruik. In een kom Meng 4 eetlepels (soep) mayonaise (de rest kan worden bewaard in de koelkast strak behandelde container maximaal drie dagen) met twee soorten azijn en knoflook. Boek het. In een schotel of salade kom, leg de sla. Voeg zout en peper. Schik de plakjes avocado en bestrooi met de zonnebloempitten of pompoenpitten. Serveer met de saus.
Opbrengst: 6 porties.
calorische waarde: 317 kcal.
3. Salade van peulvruchten
- Ingrediënten 1 kop gekookte black-eyed peas
- 1 kopje gekookte linzen
- 1/2 kop gekookte edamame bonen
- 1 rode paprika 1 gele paprika 1 rode ui
- 4 eetlepels (soep)
- olie 1 eetlepel (soep) azijn
- zout en zwarte peper naar smaak koninkrijk voorbereiding
: in een kom meng de olie, azijn, zout en zwarte peper koninkrijk en zet apart. Snijd de paprika en rode ui in kleine blokjes, meng met bonen, linzen en edamame en voeg het mengsel van olie en azijn. Mix en serveer.
Opbrengst: 4 porties
Calorische waarde: 250 kcal.
4. Soja Ingrediënten van de salade
- 2 kopjes van gekookte sojabonen thee
- 3 gehakte tomaten zonder zaadjes
- 1 gehakte groene paprika, gehakt 1 rode paprika
- 1 middelgrote ui, gehakt 1 kleine plakjes komkommer
- 3 palm eenheden gehakt
- 1 kleine geraspte wortelen 1 kleine gebakken beterrada
- groen Geur, zeezout, extra vergine olijfolie en citroensap
voorbereiding proeven: Meng alle ingrediënten en breng aan de koelkast. Serveer koude vergezeld van groene bladeren.
Opbrengst:
porties 4 Calorieën: 390 kcal
5. broccoli en kikkererwten salade ingrediënten
- 4 kopjes van gekookte broccoli gestoomde thee
- 500g gekookte kikkererwten
- 5 rode uien gesneden
- 1/2 kop gehakte verse peterselie thee
- 3 eetlepels zwarte sesamzaadjes
- 1 teentje knoflook
- 2 eetlepels Dijon mosterd 1 eetlepel thee
- honing
- 1 eetlepel citroenschil
- 1/4 kop citroensap thee
- 6 eetlepels extra vergine olijfolie zeezout
- gemalen zwarte peper smaak aan de voorbereiding
smaak: Snijd de broccoli toe en meng met kikkererwten , de ui de peterselie en de sesamzaadjes. Meng in een kom de knoflook, de mosterd, de honing, de schil en het citroensap. Voeg de olijfolie langzaam toe, roer goed en breng op smaak met zout en peper. Geef de salade water met de saus en serveer.
Opbrengst: 4 porties
Calorische waarde: 120 Kcal
Andere sauzenopties
Er zijn momenteel een aantal saladedressings verkrijgbaar op de markt. Omdat ze zijn geïndustrialiseerd, bevatten veel van hen overmatige hoeveelheden natrium en conserveermiddelen. De beste optie is dus om de saus thuis te bereiden of gebruik te maken van de goede oude combinatie van olijfolie, citroen en zeezout (met mate!). Als u wilt variëren, hieronder twee opties van gezonde en functionele sauzen voorgesteld door voedingsdeskundige Bruna Murta.
1. Gezonde Ingrediënten
- 1/3 kop (thee) van noten, noten of gehakte amandelen
- 1/2 kop (thee) vers fruit zoals pruimen, perziken, bramen en aardbeien
- 1/4 kop (thee ) granaatappelsap of oranje
- 1 eetlepel () citroensap of appelazijn organische
preparaat: mix alle ingrediënten in een keukenmachine of blender totdat het mengsel homogeen is. Pak de koelkast. Gebruik in salades van bladeren.
Opbrengst:
delen 8 calorieën 40 kcal
saus 2. functionele bestanddelen 1
- tand (groot) knoflook, geplet, fijn 1
- middelgrote ui sap van 3 citroenen
- 2 el () olijfolie
- organische extravirgem 1 eetlepel () van lijnolie
- koude 1 theelepel (tl) zeezout
bereiding: Meng alle ingrediënten . Laat het ongeveer 30 minuten in een koelkast macereren. Gebruik voor salades kruiden.
Opbrengst: 5 porties
calorieën: 76 Kcal
Hoe te wassen, op te slaan en op de juiste behoud van de salades
De aanbeveling van het ministerie van Volksgezondheid is dat groenten en fruit worden ontsmet krijgen saus op basis van chloor oplossingen. Azijn is niet genoeg om de micro-organismen die ziekte kunnen veroorzaken doden, zodat het ideaal is om speciale producten te gebruiken voor het reinigen van deze voedingsmiddelen, gemaakt met natriumhypochloriet, als Hydrosteril. Ze zijn te vinden in supermarkten en apotheken en slechts een paar druppels per liter water zijn voldoende. Laat de vruchten en groenten ongeveer 15 minuten in de oplossing drassig zijn. Spoel vervolgens af met gefilterd water om de smaak en geur van chloor weg te nemen. Água Bleach kan worden gebruikt voor vervanging. De verhouding aanbevolen door het ministerie van Volksgezondheid is een lepel soep bleekmiddel tot 1 liter water. Maar het is niet toegestaan om producten die op de verpakking zeggen dat ze tribunes, reinigingsmiddelen, vlekkenverwijderaars zijn, te gebruiken.
Voor de beste conservering en duur van de salades is het ideaal om een centrifuge of droger te gebruiken, die de vochtigheid verwijdert. Opslag moet worden gedaan in een glazen container met ventilatiedoppen.