Afvallen is niet de moeilijkste taak ter wereld, maar iedereen die een afslankproces heeft doorgemaakt, weet het: het vereist toewijding, geduld en doorzettingsvermogen. Maar zeker de moeite waard!
De persoon die beslist om af te vallen, hetzij om esthetische redenen of om gezondheidsredenen, moet eerst de hulp inroepen van een voedingsdeskundige die haar kan begeleiden in dit proces. Er moet ook rekening worden gehouden dat "gekke voedingspatronen" en / of radicalen, die bijna onmiddellijk resultaat opleveren, schadelijk zijn en nauwelijks effectief en definitief gewichtsverlies zullen opleveren.
Zoals de meeste mensen al weten, heeft afvallen geen geheim: het is het resultaat van goede voeding in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.
Sommige richtlijnen zijn echter belangrijk en kunnen in dit proces helpen! Bekijk de volgende tips:
1. Volg een gezond dieet
De eerste oriëntatie kan niet anders zijn. Niemand zal op een gezonde en definitieve manier afvallen als ze geen uitgebalanceerd dieet volgen.
Carina Amorim de Sa, voedingsdeskundige Contouren Academy verklaart dat voedingsmiddelen rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels - aanwezig in 100% hele broden, rijst, quinoa, vlas, chia graan, haver, groenten zoals sla, kool, andijvie, etc. - kan niet ontbreken op het menu van diegenen die op zoek zijn om af te vallen. "Omdat ze, naast voedzamer te zijn, het functioneren van de darm vergemakkelijken en de verzadiging vergroten, wat leidt tot een vermindering van de calorie-inname," zegt hij.
Op geen enkele wijze kan ontbreken groenten en diverse groenten in het dieet, omdat, zegt de voedingsdeskundige, dit zijn de beste bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten, belangrijk om actieve stofwisseling te behouden, verhoogt de productie van energie en het verlies te vergemakkelijken gewichtsverhouding.
"Goede eiwitbronnen, zoals kip, eieren en vis, zijn belangrijk voor het in stand houden van de spiermassa en het bieden van verzadiging, waarbij een hoge calorie-inname wordt vermeden," voegt Carina toe.
2. Eet om de drie uur
Carina de Sá benadrukt dat elke drie uur eten het metabolisme actief houdt. "Dat wil zeggen, het lichaam vermijdt 'calorieën te bewaren' om zijn dagelijkse activiteiten uit te voeren, omdat het begrijpt dat voedsel altijd voor energieproductie zal arriveren, 'zegt hij.
De voedingsdeskundige uitgelegd dat dit is interessant omdat, zelfs wanneer de persoon "gaat verder dan" de calorieën in de dagen "vrij" dieet, het lichaam, om met de actieve stofwisseling, zal het makkelijker vinden om verbruikte extra calorieën door te brengen. "Bovendien voegt Carina eraan toe dat, als je langer dan drie uur vast blijft, het lichaam een hormoon vrijmaakt dat cortisol wordt genoemd, wat zorgt voor een toename van buikvet en afbraak van de spiermassa. "Dit is erg slecht omdat het de stofwisseling langzamer achterlaat en het moeilijk maakt om af te vallen", zei hij. Never 3. Vergeet nooit jezelf te voeden
Sommige mensen vinden het moeilijk om de richtlijnen te volgen om iedere drie uur te eten, hetzij omdat ze het vergeten, vanwege tijdgebrek of zelfs omdat ze geen honger hebben in deze relatief korte periode.
Maar er zijn geen achterpoortjes! Degenen die niet de gewoonte hebben om elke drie uur te eten en op een gezonde manier gewicht willen verliezen, moeten deze gewoonte creëren.
"Je moet denken aan voedsel als medicijn, 'eet om af te vallen', dat is het idee. Plaats dus waarschuwingen op je mobiele telefoon of in je agenda zodat je niet vergeet om jezelf te voeren, "zegt Carina de Sá.
"Zelfs als de persoon heel weinig begint te eten, past het lichaam zich aan en begint het zich hongerig te voelen op de vastgestelde tijden. En dus versnelt het metabolisme en gaat het vooruit, het zal moeilijk zijn om elke drie uur te gaan zonder te eten, "voegt de voedingsdeskundige eraan toe.
4. Drink veel water
Carina de Sá benadrukt dat water essentieel is voor energieproductie: het helpt voedsel in energie om te zetten, helpt deze voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen te transporteren. "Het is ontgiftend, naast het voorkomen van zwelling, vochtretentie, migraine en vermoeidheid," legt hij uit.
De voedingsdeskundige begeleidt de persoon om de dag te beginnen en te eindigen door een glas water te drinken. "Doe de hele dag, indien nodig, ook elk uur herinneringen op aan de mobiele telefoon met de melding om water te drinken. Laat een fles water van 500 ml of 1,5 liter zo dicht mogelijk bij de werkplek achter, en wanneer je een drinkfontein passeert, vul dan en drink een glas water, "stelt hij voor.
"Let op! Wacht niet op de dorst om water te drinken. Het is al een teken van uitdroging, wat betekent dat je lichaam al last heeft van watergebrek, "voegt de professional toe.
5. Vermijd voedsel dat rijk is aan glycemie en voedselarm is.
Na gezond eten is het ook handig om weg te lopen van sommige voedingsmiddelen. "Het is noodzakelijk om mensen met een hoge glycemische index te vermijden en arm aan voedingsstoffen, zoals geraffineerd voedsel: witte rijst, wit brood, snoep en suikers in het algemeen," zegt Carina de Sá.
6. Vermijd geïndustrialiseerd voedsel, gefrituurd voedsel en worst
Carina-voedingsdeskundige benadrukt dat het belangrijk is om geïndustrialiseerde voedingsmiddelen zoals ijs, miojo's, gevulde koekjes, cakes, margarine en melkchocolade te vermijden. "Ze zijn rijk aan verzadigde vetten en hebben vrijwel geen voedingsstoffen", zegt hij.
De persoon die wil afvallen, moet ook wegblijven van gefrituurd voedsel, gele kazen, worstjes (zoals ham) en te veel zout.
7. Vermijd het nemen van geïndustrialiseerde sappen en frisdranken
In de dranken, zegt Carina Sa, moet u de meest geïndustrialiseerde doos sappen te vermijden - zoals ze zijn zeer rijk aan suiker - evenals weg van frisdranken.
8. Vermijd of verminder alcoholgebruik
Veel mensen hebben de gewoonte om in het weekend bier (of andere alcohol) te drinken, wat het juiste verloop van het dieet zeker kan verstoren.
"Bepaal in dit geval een vast bedrag van je favoriete drankje voor het weekend en verbind jezelf ertoe je doel niet te overschrijden. Het moet natuurlijk kleiner zijn dan de gebruikelijke hoeveelheid. Dus verminder het elk weekend een beetje totdat je je aanpast om minder te drinken, "zegt Carina de Sá.
De voedingsdeskundige benadrukt dat het belangrijk is om de volledige en ingrijpende beperking van de drank in kwestie te vermijden. "Een andere belangrijke richtlijn is om een glas water te consumeren met elk glas alcohol. Dus je drinkt minder en vermijdt toch uitdroging, "voegt hij eraan toe.
9. Kies geschikte fysieke activiteiten
Er is geen ontkomen aan: degenen die willen afvallen, moeten ook oefenen! "Lijkt eenvoudige vergelijking is opgelost: als we denken aan de inname van minder calorieën eten (vetten en verwerkt) en geven de voorkeur aan minder calorie-maaltijden (vezels en mager vlees), en aan de energie-uitgaven te verhogen, met plezierige activiteiten, gewichtsverlies Dat klopt. Maar de sleutel tot gezond gewichtsverlies is goede voeding gecombineerd met een gecontroleerde fysieke activiteit en, vooral, gericht op het vrouwelijk lichaam, "zeiden Fabíola Dias en Flávia Freitas, docenten van de Contours Academy.
Nog steeds volgens professionals, hebben klassen in gespecialiseerde vrouwenacademies, samen met klassen die vechtbewegingen combineren (boksen, karate en anderen), een hoog calorieverbruik. "Het goedgemaakte circuit krijgt bijvoorbeeld een energieverbruik van 665 calorieën per uur, indien gedaan drie keer per week. En in vechtlessen zoals Body Combat is het verlies 495 tot 700 calorieën per uur, "legt Fabíola en Flávia uit.
"Om een vergelijkingsidee te hebben, in de race, als er natuurlijk terreinvariatie en instabiliteit is, is het calorieverlies maximaal 600 calorieën per uur, als een gemiddelde snelheid van 9 km / u wordt gehandhaafd", voegt de leraren toe.
10. Houd ten minste 30 minuten vrij voor lichamelijke activiteit
Veel mensen klagen vandaag dat ze weinig tijd hebben om te oefenen. Om echter op een gezonde manier af te vallen, is het van fundamenteel belang om de regelmaat in lichamelijke activiteit te behouden.
"Als de persoon bijvoorbeeld de activiteit gedurende 30 minuten, 3 keer per week kan handhaven, zullen de resultaten verrassend zijn," zeiden leraren Fabíola en Flávia.
11. Als je wilt, loop je
Sommige mensen vinden het gewoon niet leuk om naar sportscholen te gaan. Er zijn echter nog steeds geen excuses voor hen om te stoppen met trainen.
"De wandeling is een uitstekende aërobe activiteit", benadrukken Flávia en Fabíola. "In dit geval is het noodzakelijk om de regelmatigheid van lopen 3 keer per week gedurende 30 minuten te handhaven," voegen de leraren toe.
12. Vergeet niet om te pre-en post-workout
Carina de Sá legt uit dat het voedingsrijke dieet in de pre-workout verbetert de prestaties van de oefening zonder de persoon vermoeid te laten tijdens de training, naast het vermijden van spierkatabolisme. "Je verliest dus niet je magere massa, die het meest actief is in relatie tot energieverbruik," zegt hij.
In de post-workout legt Carina voedingsdeskundige uit dat eten belangrijk is om te zorgen voor een goed spierherstel, dat wil zeggen, de vervanging van glycogeen in de spieren, en opnieuw de degradatie ervan te voorkomen. "In aanvulling op de voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten, ook belangrijk om een goede productie van energie te behouden door het lichaam en kalmeert de ontsteking die door lichamelijke activiteit," zegt hij.
13. Blijf uit de buurt van stress
Een andere factor die de werking van uw lichaam beïnvloedt en kan bijdragen aan gewichtsverlies is stress. Het zorgen voor uw geestelijke gezondheid kan u helpen meer energie te hebben om een gezond dieet en lichaamsbeweging te volgen. Daarnaast kunt u activiteiten zoeken die beide bieden: een rustige, gezonde geest en een actief lichaam. Enkele goede opties zijn yoga, pilates en hardlopen.
14. Concentreer u op de voordelen van gewichtsverlies
Zoals al gezegd, vereist een dieet voor gewichtsverlies toewijding en focus. Als je tijdens het proces, om welke reden dan ook, zin hebt om op te geven, verwijder dan alle negatieve gedachten!
Focus op alle voordelen die gewichtsverlies zal bieden: naast het verbeteren van hun gevoel van eigenwaarde, zal gewichtsverlies meer gezondheid en welzijn te brengen, net als uw bloeddruk onder controle en aanzienlijk het risico op diabetes, beroertes en hart-en vaatziekten te verlagen.
Maar goed, er zijn genoeg goede redenen om je aan een gezond dieet te houden! En nu heb je er al goede tips voor. Vergeet echter niet om te zoeken naar professionals die u kunnen helpen bij dit proces!