Slaap is het mechanisme dat ons lichaam heeft om lichamelijke en geestelijke functies te herstellen. Tijdens de slaap leggen we nieuwe kennis en herinneringen vast en kunnen we ons vermogen om beslissingen te nemen verbeteren.
Om goed te kunnen slapen, moet u een lijst met goede gewoonten volgen, zoals 's avonds licht voeren, een rustige omgeving bieden en regelmatig naar bed gaan en wakker worden.
Als u echter nog steeds moeite heeft met slapen, of u te veel tijd in bed doorbrengt om in slaap te vallen of 's nachts meerdere keren wakker te worden, kan het interessant zijn om een van deze 8 natuurlijke alternatieven te overwegen:
1. Melatoninesupplement
Melatonine is een hormoon dat door ons lichaam wordt aangemaakt en dat de hersenen vertelt dat het bedtijd is. Daarom neemt de afgifte van melatonine toe als het 's ochtends donker wordt en daalt (1).
Op basis hiervan verminderen melatoninesupplementen de tijd die nodig is om in slaap te vallen (2). Ze zijn ook nuttig om de slaap te verbeteren voor mensen die 's nachts werken en overdag moeten slapen (3).
2. Valeriaanwortel
Valeriaanwortels staan bekend als een natuurlijk reliëf voor symptomen van angst en depressie en worden ook gebruikt om slaap te induceren.
Onderzoek heeft aangetoond dat consumptie van 300 tot 900 mg van deze wortels voor het slapengaan bevorderlijk is voor een verbetering van de slaapkwaliteit (4). Wetenschappers zijn echter nog steeds onzeker over dit effect omdat het onderzoek werd gedaan op basis van de individuele percepties van mensen in plaats van gestandaardiseerde metingen (5).
3. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij verschillende processen in het menselijk lichaam, naast een ontspannend effect op de geest en spieren, waardoor het gemakkelijker voor de persoon is om in slaap te vallen (5).
Dit effect lijkt zich voor te doen omdat magnesium de aanmaak van melatonine reguleert en de niveaus van GABA verhoogt, een neurotransmitter die ontspanning bevordert (6 en 7).
4. Lavendelolie
Lavendel is een plant die veel wordt gebruikt in aromatherapie, omdat de geur de kwaliteit van de slaap lijkt te verbeteren. Er zijn studies die aantonen dat het simpelweg ruiken van de essentiële olie van lavendel voor het slapengaan dit effect al bevordert, vooral bij vrouwen (8).
5. Glycine
Glycine, voornamelijk te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, is een aminozuur dat de slaap kan verbeteren door de lichaamstemperatuur te verlagen bij het naar bed gaan (9). Een wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat mensen die voor het slapengaan 3 gram glycine gebruikten, minder moe werden en zich mentaal actiever voelden (10).
Een andere studie toonde aan dat glycine de tijd lijkt te verminderen totdat de persoon slaapt en de slaapkwaliteit verbetert (11).
6. Tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur dat deelneemt aan de productie van serotonine, een neurotransmitter die slaap en stemming regelt. Omdat ons lichaam dit aminozuur niet produceert, is het noodzakelijk het in te nemen door het te voeren - het is zelfs aanwezig in bittere chocolade.
Eén studie heeft aangetoond dat het nemen van 1 gram tryptofaan per dag de slaapkwaliteit kan verbeteren en iemand sneller in slaap kan laten vallen, maar er is meer onderzoek nodig (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba is een natuurlijke boom uit China, Korea en Japan die bekend staat om het verbeteren van de bloedcirculatie, concentratie en het geheugen. Uit één studie is echter gebleken dat het ginkgo biloba-extract ook het slaappatroon verbetert, waardoor de kans kleiner wordt dat de persoon 's nachts wakker wordt (13).
8. Thiamine th Ook genoemd vitamine B1 is thiamine voornamelijk aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals gevogelte, rund- en varken, lever en hart. Peulvruchten en volle granen zijn ook goede bronnen.
Onderzoek toont aan dat thiamine een ontspannend effect lijkt te hebben en mogelijk de kwaliteit van de slaap verbetert bij jongens met een ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) (14, 15).
Tot dusverre zijn al deze supplementen stoffen die als veilig worden beschouwd voor menselijke consumptie en zijn ook gunstig voor het bevorderen van een ontspannend effect en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Als u echter slapeloosheid hebt en geen goede resultaten ziet, is het belangrijk om een huisarts of psychiater te zoeken om de oorzaken van dit probleem te achterhalen.