Voor degenen die al lange tijd sporten, is het geen big deal om te zeggen dat squats een super oefening is! Maar sommige mensen, vooral degenen die beginnen in de fysieke activiteiten, hebben vragen over hoe de beweging moet worden uitgevoerd, welke resultaten het biedt in feite kan worden gedaan door iedereen, onder andere kwesties.
Hieronder leggen professionals in het beroepsonderwijs precies uit wat de squats zijn, welke voordelen het biedt, welke zorg moet worden besteed aan het uitvoeren van de beweging en andere vragen over het onderwerp verhelderen.
Wat is de squat?
James Heck, persoonlijke trainer en eigenaar van CrossFit Sampa legt uit dat kraak "de handeling van het starten in een neutrale staande positie, laat het lichaam in een excentrische contractie van de onderste ledematen met de heup breken van de parallelle en terug in een concentrisch met dezelfde positie. Met andere woorden, laat de heup op de grond zakken door de knieën te buigen en de romp rechtop te houden, "zegt hij.
Bruno Martins Monarchi, general manager van de technische ruimte van For Life Network, in licentie en Bachelor in de Lichamelijke Opvoeding, een graduaat in Personal Training en een graduaat in biomechanica Applied Training en lichamelijk onderzoek, wijst erop dat de squat is een oefening voor de versterking van de spieren van de dijen, heupen, bilspieren, evenals botten, banden en inbrengen van pezen door het hele lichaam.
"Vier gewrichten nemen deel aan de beweging: enkel, knie, heup en lumbale wervelkolom. Deze articulaties voeren verschillende bewegingen uit, maar we moeten bewegingen alleen tegen weerstand analyseren ", zegt Monarchi. Zo legt hij uit, de volgende gezamenlijke bewegingen worden gemaakt in de squat: plant Plantair flexie;
- Knie-extensie;
- Hip-extensie;
- Uitbreiding van de kofferbak.
- De ontelbare voordelen van kraken
Heck wijst erop dat hurken al als de beste oefening voor mensen is beschouwd, vooral omdat het een tweevoeter is. "Het versterkt ons lichaam om de zwaartekracht te bestrijden wanneer we staan," zegt hij.
Voor vrouwen wordt het beschouwd als de belangrijkste oefening, door het benadrukken van het glute-werk dat het biedt, voegt Monarchi eraan toe.
De personal trainer voegt eraan toe dat kraken zeer welkom is omdat het vooral het bilgebied van de bilspier versterkt. "Wie kruipt heeft sterke benen, een sterke heup en een goede houding", zegt hij.
Heck legt uit dat, door het inzetten van veel spiermassa, squats ook een grote energie-uitgaven, dat wil zeggen, verbrandt veel calorieën, "vooral als je het gebruikt load of het uitvoeren van het met veel herhalingen in een korte tijd, waardoor het genereren van een versnelling van het hart en ook voor het cardiopulmonale systeem. "
Monarchi versterkt dat er vele voordelen van de squat voor het vrouwelijk lichaam, waaronder:
verhoogde spierspanning,
- slappe daling,
- corrigeren houding
- Daling training tijd als gevolg van de uitvoerbaarheid,
- het verbranden van gelokaliseerde vet,
- Verharding van benen,
- Dijbenen verstijven.
- De professional benadrukt dat volgens variaties de intensiteit verandert, het duidelijk is dat veranderingen tot acht weken merkbaar zijn, afhankelijk van de frequentie en intensiteit van de training. "De meer opmerkzame veranderingen op korte termijn zijn het gevolg van de verstijvende en merkbare afname van maatregelen. Het belangrijkste gezondheidsvoordeel is het behoud van houdingen en concentratie van de kern, waarbij we een versterking van de buik, heup, dijen en benen hebben ", legt hij uit.
4 kraakoefeningen
James Heck legt uit dat elke volledige kraak stoot en dijen versterkt. "Maar degenen die willen de intensiteit in deze regio's te verhogen kan squats doen slechts op één poot, de zogenaamde 'pistool' of enkele poot squat," zegt hij.
"Of zelfs terug squats met een gewicht (bar en ringen), die goed is uitgevoerd, heup breken van de parallel, breng genoeg voordelen," voegt Heck.
Monarchi zegt dat het mogelijk is variaties in kraakpanden met runtime veranderingen, belasting stimuli genereren positioneren van de onderste ledematen en externe accessoires gebruikt in uitvoeringen (zoals pilatesbal, elastiek etc.). "Squat juice for inner dij, waarbij er een rotatie van de voeten uit is; squats onder de 90 ° voor meer nadruk zijn voorbeelden, "zegt hij.
Professional legt uit dat in de onderstaande video kun je zien hoe zijn gemaakt wat squat varianten: 1. Squat
Earth 2. Squat aangepast bal
3. Squat met wasmachine
4. Vrije Squat
Iedereen kan squats doen?
Sommige mensen hebben enige angst voor lichaamsbeweging, dus een van de grote vragen is: zijn er contra-indicaties of kan iedereen squatten?
Heck legt uit dat iedereen squats kan en moet doen zolang de oefening doelgericht is. "In het geval van knieblessures, moet de beweging op een meer gecontroleerde en lichtgewicht manier worden uitgevoerd om de knie geleidelijk te versterken," zegt hij. "Veel mensen verbeteren kniepijn als ze weten hoe ze moeten squatten, maar die intensiteitsvoortgang moet worden gerespecteerd", vult de personal trainer aan.
Monarchi benadrukt dat kraken een oefening is van algemeen gebruik voor de bevolking. "Afhankelijk van het geval van de persoon die het zal uitvoeren, de squat is gevormd en gestructureerd door professionele, zodat de student heeft een methode kraakpand dat hun omstandigheden, waarbij het eindresultaat positief zal zijn, de esthetische kwaliteit van leven respecteert of verbetert (beperkingen die worden opgelegd aan personen met medische richtlijnen als gevolg van ernstiger problemen), "legt hij uit.
Een andere veel voorkomende vraag is: zijn er oefeningen die squats kunnen vervangen en dezelfde voordelen bieden?
Heck legt uit dat als het doel versterkt wordt, je de squat niet kunt vervangen, maar kunt aanpassen. "Wie echt niet kan of niet kan volbrengen, kunt u de beweging zitten op een kruk met de hulp van een steun aan te passen, of kan de kant van iemand vast te houden en naar beneden naar waar te krijgen," zegt hij.
Video's die de squat laten zien
Wilt u iets meer weten over hoe squatten moet / moet worden uitgevoerd? De onderstaande video's kunnen helpen. Maar het is het vermelden waard, het is noodzakelijk om de oefening altijd uit te voeren met begeleiding van een professional.
Het belang van het uitvoeren van squats met professionele begeleiding
Om de squat uit te voeren, net als elke andere oefening, is het essentieel om de begeleiding van een professional. "Het belangrijkste punt is de beweging uitvoering behoren, onder de ogen van een deskundige te corrigeren positie van voeten, knieën, rug," zei Heck.
Een andere belangrijke factor, volgens de personal trainer, is het volume en de intensiteit van de training, die zal worden berekend door de professional (zoveel herhalingen met een bepaalde lading, enz.). "En vooral als we vracht gebruiken, vanwege de veiligheid, is het erg belangrijk om iemand te helpen als de beweging niet kan worden voltooid," voegt hij eraan toe.
Bruno Monarchi wijst erop dat het behalen van het verwachte resultaat gecorreleerd is met verschillende factoren, waaronder houding, uitvoeringstijd, rusttijd, aantal series en herhalingen ... "Op deze manier wordt de aanwezigheid van de professional onmisbaar, zodat hun doelen worden bereikt, "concludeert hij.