Tegenwoordig vasten aan veel mensen lijkt misschien gek en is een onderwerp dat in feite controverses veroorzaakt. Echter, een voeding methode genaamd "intermitterende vasten" heeft gestaan meer en meer, vooral onder bekend als, bijvoorbeeld, Deborah Secco, en onder mensen die al een gezonde levensstijl te volgen. En jij, heb je het gehoord?
Het voorstel, hoewel controversieel, is niet zo gek als het lijkt op het eerste gezicht, dit omdat de intermitterende vasten, in feite, is niet aan te raden voor iedereen, vereist een professionele bewaking en, bovenal, is gebaseerd op ernstige studies.
De voedingsdeskundige Pamela Michael legt uit dat intermitterende vasten voedsel is een soort programma dat fuseert afgesproken periodes van geen macht gecontroleerde periodes van voedselinname. "Tegenwoordig is dit type 'dieet' populair geworden, omdat onderzoeken gezondheidsvoordelen hebben aangetoond wanneer vasten op een gerichte manier wordt uitgevoerd," benadrukt hij.
U vraagt zich misschien af: maar is intermitterend vasten dan een goede optie voor mij? Rustig maar! Het is de moeite waard om te benadrukken dat intermitterend vasten helemaal geen aanbevolen programma is; is over het algemeen geïndiceerd voor mensen die al langere tijd een goed uitgebalanceerd dieet volgen, en vooral een dieet met weinig koolhydraten.
In deze context, hieronder, komt u alles te weten over deze methode en verduidelijkt u uw belangrijkste twijfels!
Hoe werkt intermitterend vasten?
Pamela legt die snel zonder toevoeren van macrovoedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) voor een bepaalde periode (8h / 12h / 16h / 24h) zijn.
"Het concept van vasten komt uit de periode van onze voorouders, waar voedsel niet altijd beschikbaar was. Het lichaam is aangepast om met deze perioden te leven zonder voedsel en vetreserves werden gebruikt als een bron van energie ", zegt Pâmela.
Ook volgens voedingsdeskundige, vasten heeft als één van de doelstellingen balans van de niveaus van het hormoon insuline, waardoor de regeling van honger verbeteren en helpen bij het voorkomen van chronische ziekten. "Drinkwater, citroenwater, thee en koffie zonder suiker of zoetstof zijn toegestaan binnen de vastenperiode", zegt hij.
Voedingsdeskundige Gabryella Batista, van het Alliance Institute of Oncology, legt uit dat het lichaam, na enige tijd vast te hebben gesteld zonder te eten, meer eigen energiesubstraten gebruikt dan die van het dieet. "Zo passeert het lichaam bijvoorbeeld het vet dat in het vetweefsel is opgeslagen in plaats van het vet dat uit het dieet wordt opgenomen", zegt hij.
Met betrekking tot hormonen, versterkt Gabryella dat de bloedinsulinespiegels aanzienlijk dalen (wat vetverbranding vergemakkelijkt), evenals de bloedspiegels van hGH-groeihormoon kunnen tot vijf keer hoger zijn ( spiermassa).
Soorten intermitterend vasten
Er zijn verschillende protocollen voor intermitterend vasten. En de beste optie voor elke zaak kan natuurlijk alleen worden aangegeven door de voedingsdeskundige. Maar, laat me de belangrijkste voorbeelden hieronder weten:
Methode 16/8
Pamela legt uit dat de 16/8 methode bestaat uit het voeren binnen een periode van 8 uur en 16 uur zonder eten te blijven, en alleen water kan consumeren. water met citroen, thee en koffie zonder suiker of zoetstof.
Voorbeeld van vasten 16/8, volgens voedingsdeskundige Pâmela:
Maandag - Wakker worden (7 uur) / Ontbijt (8 uur) = uitgebalanceerde lunch / lunch (12:00) = evenwichtige lunch / middagsnack (16 uur) = uitgebalanceerde maaltijd / diner (tot 19 uur) = uitgebalanceerd voedsel.
- Dan is er van maandag tot en met vrijdag tot 19.00 uur geen eten van 07.00 uur.
- Dit soort vasten, volgens Pamela, kan één, twee of zelfs drie keer per week worden gedaan.
Methode 5: 2
Pamela verklaart de methode 5: 2 bestaat uit 2 dagen van de week om het verbruik te bepalen voor ¼ van de totale verbruikte calorieën Durantes de andere dag normaal dieet. De calorie-inname in deze 2 dagen draait om 500 tot 600 calorieën.
Come-to-Eat-methode
Gabryella legt uit dat dit protocol een vasten van 24 uur, 1 of 2 keer per week betekent. "Dit betekent dat het diner zal worden gehouden, bijvoorbeeld, 19u, en dan zal de volgende maaltijd diner om 19u de volgende dag," zegt hij.
Pâmela bevestigt dat deze methode voorziet in vasten van 24 uur, afgewisseld met dagen van gebalanceerde voeding. Bekijk een voorbeeld van de voedingsdeskundige aangehaald:
Maandag: ontbijt (07:00) = normale voeding / over vasten dag en kan alleen maar consumeren water, water met citroen, thee en koffie zonder suiker of zoetstof.
- Volgende maaltijd alleen voor ontbijt op dinsdag (7 uur).
- Tijdens de dinsdag wordt een normale voedingsroutine gevolgd.
- Woensdag wordt dezelfde routine van maandag gevolgd.
- Merk op dat dit de meest bekende protocols, doch zoals uiteengezet Pamela er vasten perioden van 8 uur zonder voedsel, vasten perioden van 12 uur zonder voedsel en protocollen tot 36 uur zonder voedsel. "Al aan het concept van slechts consumeren water, water met citroen, thee en koffie zonder suiker of zoetstof in perioden van vasten en een uitgebalanceerd dieet in de terugkeer van de voeding periode," voegt hij eraan toe.
Gabryella merkt verder op dat een bekend protocol het 12-uurs intermittent vasten is. "De persoon voert de laatste maaltijd van de dag, slapen voor ongeveer 8 uur en krijgt dan vier uur zonder te eten 's ochtends," legt hij uit.
8 voordelen van intermitterend vasten
Maar waarom intermitterend vasten? Is er enig voordeel in deze stijl van eten? Yes!
Volgens Pamela, kan het goed getimed en intermitterend aangedreven snel leiden tot verschillende fysiologische aanpassingen van het lichaam, waardoor verschillende voordelen, zoals:
Reductie van LDL-cholesterol ( "slechte" cholesterol) en triglyceriden;
- verlaging van de bloeddruk;
- Betere controle van insulineniveaus en verbeterde insulineresistentie, wat bijdraagt tot een grotere controle op de honger en het voorkomen van chronische ziekten;
- Verminderde niveaus van cortisol ("stresshormoon");
- Vermindering van lichaamsvet;
- Verhoogde niveaus van groeihormoon;
- Verbeterde concentratie;
- Vermindering van angst.
- Gabryella benadrukt de epidemie van metabole afwijkingen (obesitas, metabool syndroom, type 2 diabetes mellitus) is een toename van de prevalentie van hart- en vaatziekten veroorzaakt.
"Onder deze omstandigheden presenteren getroffen personen belangrijke verbeteringen wanneer zij hun eetgewoonten aanpassen. En in deze context hebben recente studies de modulatie van het metabolisme door intermitterend vasten opgehelderd. Dierproeven toonden lagere bloedsuikerspiegel en insuline niveaus, vermindering van het volume van visceraal vet en een grotere weerstand tegen stress, "legt hij uit.
Contra van intermitterende vasten
Gabryella wijst erop dat de belangrijkste contra-indicaties zijn:
Kinderen
- Ouderen
- Zwangere
- Patiënten met nierfalen
- Diabetici
- Patiënten met infecties of deficiënt immuunsysteem
- patiënten bloedarmoede
- Patiënten met behulp van gecontroleerde medicijnen
- Pamela wijst erop dat de intermitterend vasten kan niet door iedereen worden nageleefd! "Vasten moet altijd worden geleid door een voedingsdeskundige of voeding specialist professional, omdat niet iedereen zal profiteren van de praktijk van het vasten." Hij zegt.
Meer vragen over intermitterend vasten opgelost
Het probleem is enigszins controversieel, dus het is gebruikelijk dat er veel vragen rijzen. Hieronder verduidelijkt u de belangrijkste:
1. Wat zijn de belangrijkste veranderingen die in het lichaam optreden bij het vasten?
Pâmela legt uit dat vasten hormonale en metabole veranderingen in het menselijk lichaam bevordert, wat het functioneren van het metabolisme kan verbeteren. "Vasten bevordert ook de activering van genetische factoren die betrokken zijn bij het verbrandingsproces van lichaamsvet, waardoor gewichtsvermindering en lichaamsvet worden bevorderd," zegt hij.
"Vasten verbetert ook de controle over insulinegehalten en verbetert de insulineresistentie, wat bijdraagt aan een grotere controle op de honger en het voorkomen van chronische ziekten," voegt Pâmela eraan toe.
2. Kunnen er negatieve gevolgen zijn voor het vasten?
Gabryella zegt dat lange periodes van vasten de balans van de productie van de honger / verzadigingshormonen kunnen veranderen, wat langdurige overlast kan bevorderen. "We moeten ook de claims met betrekking tot veroudering en biomarkers van een lang leven onderzoeken. Studies hebben het optreden van hyperfagie (overvoeding) aangetoond op momenten dat voedsel beschikbaar was, "zegt hij.
Zo wordt de noodzaak om zich te houden aan periodiek vasten alleen weer versterkt wanneer de voedingsdeskundige of nutrologist wordt geïndiceerd en gevolgd.
3. Kan ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?
Pâmela wijst erop dat tijdens het vasten alleen water, water met citroen, thee en koffie zonder suiker of zoetstof is toegestaan.
4. Kan ik normaal trainen tijdens het vasten?
"Ik adviseer niet om tijdens de vastenperiode te trainen. Het is raadzaam om oefeningen te doen in de dagen waarin men niet het periodieke vasten beoefent ", benadrukt Pâmela.
Gabryella benadrukt dat een daling van het glucosegehalte de voortgang van de training kan verstoren of zelfs onmogelijk maken om te oefenen tijdens langere periodes van vasten.
5. Is intermitterend vasten veilig?
Intermitterend vasten is alleen veilig en brengt gezondheidsvoordelen met zich mee wanneer het wordt gedaan onder leiding van een voedingsdeskundige of arts, benadrukt Pâmela.
"Voordat het intermitterende snel begint, vraagt de professional om tests om de metabolische omstandigheden van de patiënt en de veiligheid bij het toepassen van deze voedselpraktijk te analyseren", voegt voedingsdeskundige Pâmela eraan toe.
6. Kan vasten de spiermassa verminderen?
Wanneer het verkeerd is gedaan, ongepland en zonder toezicht door een voedingsdeskundige of arts, ja. "De periode van intermitterend vasten moet goed getimed zijn, net als de periode van het voeden van de dagen zonder de praktijk van vasten. Een ongebalanceerd dieet bij vasten zal niet de voordelen van vasten teweegbrengen, "zegt Pamela.
Gabryella zegt dat gewichtsverlies over het algemeen verlies van spiermassa kan veroorzaken, dus het is belangrijk om door te gaan met sportbeoefening en voldoende eiwitinname te behouden, evenals andere voedingsstoffen. "Er zijn studies die aantonen dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan een agressief calorierestrictiedieet," zegt hij.
7. Kan ik mijn suppletie voortzetten tijdens het vasten?
Supplementen moeten worden geanalyseerd door de professional die het snelle begeleidt, benadrukt Pâmela. "Supplementen met koolhydraten, eiwitten en vetten moeten worden uitgesloten. Sommige supplementen met antioxidanten helpen het snelverbrandende vetverbrandingsproces te versterken, "zegt hij.
Gabryella benadrukt dat supplementen niet voldoende calorieën kunnen bevatten om het lichaam uit de vastenstand te halen. "Vitamine- en mineralensupplementen kunnen worden gebruikt, maar supplementen op basis van maltodextrine, wei-eiwit, mogen bijvoorbeeld niet tijdens het vasten worden geconsumeerd," zegt hij.
8. Wat zijn de bijwerkingen van vasten?
Wanneer goed gericht en geprogrammeerd is, veroorzaakt vasten geen bijwerkingen. "In het begin kunt u tijdens de vastenperiode honger krijgen. Deze honger zal duren tot de periode van aanpassing van het organisme, die van individu tot individu afhankelijk is, "legt Pamela uit.
Gabryella wijst erop dat het probleem ligt in het vasthouden aan intermitterend vasten zonder professionele begeleiding. "Want als het verkeerd wordt gedaan, kan vasten de stress verhogen en de slaap verstoren, en uitdroging, honger en hoofdpijn veroorzaken," zegt hij. "Een andere storende factor is de verstoring of eetbuien die door het proces kan worden veroorzaakt, omdat sommige mensen dit type dieet gebruiken om eetfouten te rechtvaardigen: ze brengen bijvoorbeeld de hele dag door zonder te eten en als ze eten, eten ze alles, inclusief ongezond voedsel, "legt voedingsdeskundige Gabryella uit.
9. Als ik vast, zal ik zeker zijn om gewicht te verliezen?
Nee. "Niet alle lichamen reageren positief op gewichtsverlies bij vasten. Genetische kenmerken, levensstadia en geassocieerde ziekten interfereren in het succes of niet-succes van de praktijk van vasten ", benadrukt Pâmela.
Gabryella benadrukt dat de evaluatie van de klinische parameters van de patiënt essentieel is voor het bepalen van de specifieke behandeling van elke patiënt. "De oorzaken van obesitas kan worden gemotiveerd door verschillende factoren (weerstand tegen glucose en / of insuline, voedselintoleranties, hormonale veranderingen, fysieke inactiviteit, hyperalimentatie etc.) ... Na de complete geschiedenis van de patiënt, de voedingsdeskundige kan de beste behandeling te bepalen worden voorgeschreven . Daarom kan niet worden gegarandeerd dat de praktijk van intermitterend vasten de verwachte resultaten kan genereren zonder de juiste follow-up, "legt hij uit.
10. Kunnen mensen die vaak migraine hebben (vooral wanneer ze lang blijven zonder te eten) zich houden aan periodiek vasten op een veilige manier?
"In dit geval is het het beste om de oorzaak van de migraine te behandelen en, wanneer de episoden van pijn stoppen, om de introductie van de praktijk van intermitterend vasten te testen," begeleidt Pâmela.
Gabryella benadrukt dat migraine moet worden geëvalueerd omdat ze worden gemotiveerd door verschillende aspecten. "Dalingen in de bloedsuikerspiegel kunnen zelfs hoofdpijn voorspellen voor een lage voedselinname," zegt hij.
11. Kan ik ook sporadisch vasten om betere resultaten te behalen als ik al een gezond dieet volg, voorgesteld door een voedingsdeskundige?
Gabryella benadrukt dat ja, zolang de voedingsdeskundige die de persoon vergezelt het dieet voorschrijft. "Het is opmerkelijk dat deze macht model volgt de grond in wetenschappelijke studies als elk door een professionele voedingsdeskundige voorgeschreven dieet," zegt hij.
Pamela verhoogt personen die reeds een evenwichtige maaltijd te volgen en gericht zijn het meest geschikt zijn om de intermitterende vasten uit te voeren (als deze bijhorende professionele zijn gelabeld).
Nu weet je dat het onderbreken van het vasten is een serieuze praktijk en dat levert echt positieve resultaten, niet alleen in de zin van gewichtsverlies, maar in de gezondheidszorg in het algemeen. Maar het is niet een aanbevolen methode voor iedereen, en veel minder kan gevolgd worden zonder begeleiding / loopbaan steun!