De draagtijd is een magisch moment, maar ook een periode waarin het lichaam verschillende transformaties ondergaat. Verhoogde gewicht, het uiterlijk van striae, gezwollen voeten, pijn zijn enkele van de meest voorkomende ongemakken.
Het is al lange tijd bekend dat het beoefenen van fysieke oefeningen helpt om dergelijke ongemakken te verlichten en essentieel is voor een gezondere en rustigere zwangerschap. Bovendien brengt het voordelen voor de baby en ook voor de vrouw na de zwangerschap.
Er zijn echter nog steeds veel vragen over het onderwerp: in welk stadium begin je te oefenen? Is het niet gevaarlijk? Wat zijn de meest aanbevolen activiteiten? Is oefenen in deze periode zelfs nodig?
Renata Tarevnic, een samenwerkend professor aan het Centro Universitário Celso Lisboa, legt uit dat fysieke activiteiten tijdens de zwangerschap veel voordelen bieden voor de moeder en de foetus. Hieronder worden de belangrijkste voordelen benadrukt:
- verbetering van pijn in de lumbale regio;
- Verminderd oedeem;
- Verbetering van de cardiorespiratoire conditie van de moeder;
- Controle van gewichtstoename;
- Als de moeder de fysieke activiteit in het water doet, heeft de baby bij de geboorte die omgeving zoals al wordt herkend;
- Controle van de hartslag van de baby - beter bij actieve dan zittende moeders.
Veranderingen in het lichaam van een vrouw tijdens de zwangerschap
Om de beste activiteiten voor de periode te kennen, is het essentieel om eerst de veranderingen te begrijpen die zich in het lichaam van de vrouw in elk stadium van de zwangerschap voordoen.
Eerste trimester
De ligamenten en gewrichten worden losser en instabieler, waardoor de vrouw meer vatbaar is voor stress of letsel aan de gewrichten en een slechte houding kan veroorzaken.
De vrouw "verliest geleidelijk haar taille", en in sommige gevallen waar de oefeningen al deel uitmaakten van haar routine en het lichaam in goede vorm is, kan deze verandering haar alarmeren. Het is echter belangrijk om te onthouden dat gewichtstoename natuurlijk en noodzakelijk is voor de groei van de baby. Hor-hormoonafgiften verhogen het borstvolume en produceren druppels melkachtige afscheiding ter voorbereiding op borstvoeding. Bovendien kunnen de borsten zachter worden.
De blaas voelt de druk van de baarmoeder toenemen en misschien moet de zwangere vrouw vaker dan eerst plassen. Constipatie kan je ook gaan storen.
Bloeddruk verandert en kan in de eerste paar maanden lager worden. Deze veranderingen kunnen soms duizeligheid veroorzaken. Kortom, het is een kwart van pure aanpassing.
Tweede trimester
De houding verandert als de baby groeit en de buik van de moeder ronder wordt. De schouders kunnen ook meer gebogen worden vanwege het grotere gewicht van de borsten. De gewichtstoename wordt meer merkbaar.
In deze tussentijdse fase van de zwangerschap voelt de zwangere vrouw meer instabiliteit in de ligamenten en gewrichten rond het bekken. De rectus abdominus-spieren bewegen weg om de groei van de baby op te vangen. Waterretentie komt vaker voor.
Een vrouw voelt meestal een toename in energie, en het is gedurende deze tijd dat de eerste opwindende bewegingen van de baby in de buik plaatsvinden, of de eerste "schoppen."
Wees voorzichtig om geen overdreven activiteiten uit te voeren. pure handhaven fysieke prestaties van de zwangere vrouw, waardoor ze in grote vorm. Derde kwartaal
de baby is al goed gegroeid en vestigde zich meer comfortabel in de baarmoeder van de moeder. Dit kan warm voor hem, maar de vrouw kan voelen een beetje ongemakkelijk tijdens het ervaren van een constante gewichtstoename tot het einde van de zwangerschap.Veranderingen in houding en lopen zijn meer uitgesproken, en dit is de meest voorkomende tijd voor pijn en ongemak in de onderrug. Hormoonspiegels houden de gewrichten losser, waardoor lichaamshouding en lichaamshouding extra belangrijk worden.
De uitzetting in de baarmoeder van de moeder kan druk op het diafragma veroorzaken, waardoor kortademigheid ontstaat. Het leren van sommige ademhalingspatronen (Pilates en Yoga) helpt deze symptomen te verlichten.
Veel vrouwen hebben een verminderde concentratie en het kortetermijngeheugen lijkt in dit stadium nog erger te worden.
De meest geschikte fysieke activiteiten voor
zwangere Claudia Heringer Henriques, fysieke opvoeder en bedenker van Heringer Fitness, gespecialiseerde fysieke training in de gezondheid van vrouwen, zwangere vrouwen en postpartum, legt ze uit dat gezonde zwangere vrouwen met een medische release, moet fysieke activiteiten die de versterking benadrukken kiezen gespierd en bovenal aangenaam zijn. "Dracht is al een tijd van vele angsten, dus het is belangrijk om een oefening te doen die helpt om te ontspannen en de spanning te verlichten," zegt hij.
het algemeen, vrouwen beginnen te oefenen in het tweede trimester van de zwangerschap, wanneer de duizeligheid en slaperigheid zijn verstreken, vertelt Claudia. "In deze fase is het de bedoeling om de stabiliserende spieren van de romp te versterken om rugpijn te helpen ondersteunen en voorkomen. De regio van de schouder en de rug moet ook worden versterkt om de nieuwe onderneming activiteiten van het moederschap, hoe om borstvoeding te geven, slaapliedjes en dragen van de baby gewicht dat elke maand toeneemt te ondersteunen. " "We kunnen zeggen dat het voor elke vrouw het meest geschikt is om door te gaan met wat ze doet met de aanpassingen aan haar zwangerschapsfasen. Voor zittende vrouwen is de aanbeveling om te beginnen met lichtere oefeningen, bij voorkeur vergezeld van gekwalificeerde professionals ", benadrukt de fysisch opvoeder.
Renata voegt eraan toe dat de meest aangewezen lichamelijke activiteiten die zijn die minder impact op de gewrichten garanderen (aquarobics, zwemmen, pilates en lopen). "In het eerste trimester wordt geen fysieke activiteit aanbevolen vanwege het risico op een miskraam (tot 12 weken). Ga na deze periode op zoek naar de bovengenoemde activiteiten die worden voorgeschreven door professionals in het bewegingsonderwijs volgens de zwangerschapsperiode en de individualiteit van elke vrouw, "zegt hij.
Hieronder bent u zich beter bewust van de belangrijkste activiteiten die zijn aangegeven voor zwangere vrouwen:
1. Hydrogynas
De hydrogymnastiek voor zwangere vrouwen is goed geïndiceerd vanwege de voordelen ervan voor het fysieke en emotionele welzijn. Het is trouwens het veiligste middel voor de foetus. "Het water activiteiten zorgen voor de ontwikkeling van hun oefening in een minder impact op de gewrichten en het skelet milieu spieren structuren, en zorgen voor een betere controle van fysiologische parameters", zegt Renata.
"De voordelen van hydrogymnastiek tijdens de zwangerschap zijn wetenschappelijk bewezen en worden door de klassen heen gestuurd om: oefeningen voor posturale correctie; een optimalisatie van de circulatiestroom; verbetering van ademhalingsproblemen; en ook, door middel van ontspanningsoefeningen, om een betere terugkeer naar omstandigheden nabij de basalen na inspanning mogelijk te maken, naast het bevorderen van een meer ontspannen houding tijdens de zwangerschapsperiode. Het werkt ook als een belangrijk hulpmiddel bij de beheersing van het lichaamsgewicht, "voegt de leraar toe.
Zoals bij elke activiteit aerobics praktijk vereist medische klaring en enige zorg zo voorzichtig met de watertemperatuur (die moet kleiner dan 30 graden) en aandacht voor de bewegingen niet terug pijn veroorzaken of ernstiger letsel. Het is ook essentieel om een professional in het gebied te begeleiden.
2. Zwemmen
Zwemmen is ook een zeer aangewezen lichamelijke activiteit voor de draagtijd. Het feit dat het wordt uitgevoerd in het water, geeft het lichaam van de vrouw verschillende voordelen van de eigenschappen van water, wat bijdraagt aan de verbetering van enkele veelvoorkomende ongemakken in de menstruatie, zoals zwelling, rugpijn, enzovoort.
Bovendien zal de zwangere, wanneer hij in deze omgeving traint, zich waarschijnlijk veiliger voelen, omdat in het water het risico op vallen en ernstige gevolgen zeer laag is.
In het water wordt het hele lichaam bewerkt zonder risico op letsel. Echter, wat betreft elke vorm van fysieke activiteit met zwangere vrouwen, is het essentieel om een medisch recept te hebben, evenals de follow-up van een professional in het gebied bij het uitvoeren van de oefeningen.
Het is van fundamenteel belang dat de zwangerschap binnen de normen plaatsvindt. Op deze manier kan zwemmen waarschijnlijk worden uitgevoerd tot het einde van de draagtijd.
3. Pilates Pilates is een andere activiteit geschikt voor de zwangerschap, vooral als gevolg van de oefeningen gericht op de buikspieren en bekkenbodemspieren, die de neiging te verzwakken tijdens de zwangerschap.
Lichaamsbeweging combineert flexibiliteit, kracht, lichaamsbewustzijn, ontspanning en ademhaling. De oefeningen zijn gebaseerd op bewegingen die zijn gemaakt tijdens het samentrekken van de buik- en bekkenbodemspieren.
Als een vrouw Pilates al voor de zwangerschap deed, zou ze waarschijnlijk door kunnen gaan. Maar het is nog steeds belangrijk om met de verloskundige te praten en de leraar te vertellen dat je zwanger bent.
Voor vrouwen die van plan zijn deze activiteit tijdens de zwangerschap te starten, wordt over het algemeen aanbevolen om deze activiteit alleen in het tweede trimester te starten.
Het is vermeldenswaard dat sommige posities, zoals die op de maag of liggen met de buik omhoog, niet worden aanbevolen vanaf het midden van de draagtijd. Daarom is het altijd essentieel om de begeleiding te hebben van een professional die een specialist is in de methode. De beste manier is om speciaal voor zwangere vrouwen een Pilates-les te vinden, zodat de instructeur precies weet wat hij moet doen of niet moet doen.
4. Wandelen
Een geweldige oefening voor zwangere vrouwen is wandelen omdat het helpt de conditie te behouden zonder de knieën en enkels te overbelasten. Bovendien is het een fysieke activiteit die geen grote uitgaven vereist (voldoende kleding en sneakers zijn voldoende) en meestal kan worden uitgevoerd tijdens de negen maanden van de zwangerschap. Maar natuurlijk, alles hangt af van de vrouw gewoonten en medische richtlijnen in elk geval ...
Als de moeder had de gewoonte van het lopen voordat je zwanger bent, zal de arts waarschijnlijk adviseren dat ze blijven. Als ze echter een sedentair persoon was, zou ze langzaam moeten beginnen, met heel lichte wandelingen, en misschien pas in het tweede semester. Idealiter, volg altijd de instructies van de arts.
Het is belangrijk om altijd een klein flesje water te hebben om uitdroging te voorkomen. En vermijd ook lopen in tijden van felle zon of wanneer het erg heet is. Het ideaal is om altijd lichte en comfortabele kleding te dragen.
5. Yoga
Yoga, bij voorkeur verwant aan een cardiovasculaire oefening (zoals lopen), is een goede manier om tijdens de zwangerschap in vorm te blijven. Oefening helpt om de persoon flexibeler te maken, spieren sterker te maken en de balans en bloedsomloop te verbeteren. Dit alles met weinig of geen impact op de gewrichten.
Het is ook erg gunstig in deze periode omdat het werkt met ademhalingstechnieken en ontspanning (wat uiterst nuttig kan zijn voor de bevalling en ook later om aan de eisen van het moederschap tegemoet te komen).
Zoals elke andere oefening, vereist Yoga extra zorg tijdens de zwangerschap en moet alleen worden beoefend als de arts het toestaat. Het is erg belangrijk om lessen bij te wonen met instructeurs die de ervaring en kennis hebben om met zwangere vrouwen te werken.
Alleen de gynaecoloog kan u begeleiden naar de beste fase om Yoga te starten en tot het moment van zwangerschap kan deze worden beoefend.
Maar het is de moeite waard om te onthouden: dit zijn slechts enkele voorbeelden van oefeningen die goed zijn geïndiceerd voor de zwangerschap. Het belangrijkste is dat de vrouw iets kiest dat ze leuk vindt, dat ze op professionele begeleiding rekenen om de oefeningen uit te voeren en, natuurlijk, om de richtlijnen te volgen die door haar arts worden gegeven.
4 oefeningen die zwangere vrouwen kunnen doen om in beweging te blijven
Cláudia wijst erop dat er thuis stretch- en stabilisatie-oefeningen kunnen worden gedaan om de zwangere vrouw actief en werkneembaar te houden. Met de onderstaande foto's illustreert ze wat er kan worden gedaan:
1. Butterfly Stretch
Zittend op de grond (het kan bijvoorbeeld op een loopband zijn), voeg de voetzolen (in "vlindervorm") en druk op je knieën naar de grond.
2. Schildpad Stretch
Houd je benen gebogen onder het lichaam en strek naar voren met je armen recht.
"Het strekken van het ruggebied helpt de druk te verlichten en verlicht de spanning in het bovenste en onderste wervelgebied, waardoor het bekken wordt geopend", zegt Claudia.
3. Super Mom Exercise
Volgens Claudia is deze oefening geweldig voor het versterken van de spieren van de onderrug. "En het werkt ook op houdingsbevorderende spieren zoals billen, diep bekken en onderbuikspieren om te helpen stabiliseren en in balans te blijven," zegt hij.
De tips van de fysiotherapeut om de oefening uit te voeren, zijn:
Breng het lichaamsgewicht niet over naar de steunkant wanneer u de arm en / of het been optilt.
Vermijd het optillen of laten vallen van de heupen terwijl de uitlijning behouden blijft.
Probeer de onderste buikspieren te zien en te voelen wikkelen en de baby vasthouden.
- 4. Heuplift oefening
- Liggend op de vloer en met gebogen benen, strek je armen dicht bij je lichaam uit. Til je heupen zo hoog mogelijk op. Breng uw heup vervolgens terug naar de startpositie.
- Het belang van versterkende bekkenspieren
Cláudia legt uit dat het versterken van de bekkenbodem de zorg van een vrouw moet zijn voordat ze zwanger wordt, tijdens de zwangerschap en in de periode na de bevalling. "Deze spier ondersteunt het gehele gewicht van de baarmoeder, baby en vloeistoffen, en de zwakte ervan kan urine-incontinentie veroorzaken. De obstetrische fysiotherapeut kan de specifieke oefeningen voor deze regio evalueren en leren, maar de basale samentrekkingsbeweging lijkt op het vasthouden van de plas, "zegt hij.
Renata wijst erop dat oefeningen ter versterking van de bekkenspieren belangrijk zijn tijdens de zwangerschap. "Deze kunnen ook alleen worden voorgeschreven volgens elke zwangere vrouw door een professional van lichamelijke opvoeding," voegt hij eraan toe.
9 Vragen en antwoorden over zwangerschap Oefeningen
Hieronder staan de professionals die de belangrijkste vragen over het onderwerp toelichten:
1. Is het gevaarlijk om te sporten tijdens de zwangerschap?
Renata Tarevnic:
Het is niet gevaarlijk omdat de verloskundige deze zwangere vrouw vrijlaat en ze wordt begeleid door een professional in lichamelijke opvoeding.
2. Kan de zwangere vrouw bodybuilding normaal doen?
Renata Tarevnic: De zwangere vrouw kan krachttraining doen zolang ze individueel is georiënteerd op haar zwangerschapsperiode.
3. Kan de zwangere vrouw rennen of moet ze maar een lichtere wandeling houden?
Renata Tarevnic: Het ideaal zou de wandeling zijn vanwege de kleinere gezamenlijke impact.
4. Wat moet de zwangere vrouw doen als u pijn voelt tijdens het sporten?
Cláudia Heringer Henriques: Als u pijn voelt, moet de activiteit worden onderbroken en worden geïnformeerd aan de professional (verloskundige, staf) die eraan deelneemt. Er zijn andere tekenen die aangeven dat het tijd is om te stoppen: vaginale bloedingen, hoofdpijn, pijn op de borst, spierzwakte.
5. Is er een oefening die het beste is voor alle zwangere vrouwen?
Cláudia Heringer Henriques: Het wordt aanbevolen dat de zwangere vrouw aerobe lichaamsbeweging uitvoert (wandelen, wateraerobics, zwemmen, dansen) en een verzetsactiviteit (bodybuilding, pilates, yoga). Omdat elke vrouw uniek is en elke zwangerschap verschilt van de andere, moet lichaamsbeweging worden gekozen om moeder en baby te plezieren.
6. Kan een vrouw die niet heeft gepresteerd vóór de zwangerschap in dit stadium beginnen?
Cláudia Heringer Henriques: Kan en zou moeten als de zwangerschap kalm is. Studies wijzen op verschillende gezondheidsvoordelen van de moeder (en de baby) die fysieke activiteit tijdens de zwangerschap uitoefent. Veel vrouwen beginnen voor zichzelf te zorgen en te bewegen tijdens de zwangerschap en volgen een leven lang goede gewoonten.
7. Kan een vrouw hetzelfde type oefening houden tijdens haar zwangerschap?
Claudia Heringer Henriques: Met de veranderingen van het lichaam, gewichtstoename, vermoeidheid en wat pijn, moet je naar je lichaam luisteren en een aangenaam tempo van lichamelijke activiteit. De tendens is dat de vrouw het derde trimester vertraagt door zich te concentreren op de aankomst van de naderende baby, met ademhalingsoefeningen en voorbereiding op de bevalling.
8. Welke oefeningen / activiteiten worden niet aanbevolen?
Claudia Heringer Henriques: Zwangere vrouwen moeten high-impact activiteiten en voorwaarden die de kans op vallen (gratis fietsen, worstelen) bieden te vermijden, maar elk geval moet individueel worden beoordeeld door de fysieke opvoeder, fysiotherapeut en verloskundige bij deze vrouw.
9. Hoe weet je of de zwangere vrouw overdrijft in de oefeningen?
Cláudia Heringer Henriques: Het lichaam is de thermometer, het zal u vertellen wanneer u lichamelijke activiteit moet verminderen of stoppen. Tijdens een wandeling, bijvoorbeeld, moet de vrouw in staat zijn om een gesprek te voeren zonder te haperen.
Onthoud alsjeblieft: wat geweldig is voor de ene persoon is misschien niet zo goed voor een ander. Er zijn geen regels. Het belangrijkste is dat de vrouw, samen met het advies van haar arts, een of meer activiteiten kiest die haar behagen en die tijdens de zwangerschap kunnen worden beoefend, altijd vergezeld door een fysieke opvoeder.